Привет, малыш – прощайте, навязчивые мысли. Остановите спираль тревоги и ОКР, чтобы вернуть себе благополучие на пути к материнству - Дженни Йип Страница 11

Скажем, вы согласились прыгнуть с парашютом вместе с другом. В зависимости от склонности к экстремальному спорту вы можете представлять прыжок с самолета с ужасом или возбуждением. И в том, и в ином случае тело испытывает похожую объективную биологическую реакцию «бей или беги», наиболее заметную по внезапному всплеску адреналина. И вы, и ваш друг ощутите ускорение сердцебиения, усиление дыхания, напряжение мышц, потливость и дрожь в конечностях. Таким образом, пока ваш друг может находить этот опыт захватывающим, вы можете думать совершенно иначе.

На самом деле, когда мы говорим о тревоге, страхе или стрессе, мы передаем свой субъективный опыт через объективное возбуждение тела – реакцией «бей или беги». Она играет свою роль как в тревоге, так и в воодушевлении, в зависимости от наших интерпретаций. Публичное выступление может казаться нам пугающей задачей с риском осуждения или же приятным социальным мероприятием. Атлеты легко переносят трудности состязательных видов спорта или используют дополнительную энергию адреналиновой реакции «бей или беги», чтобы бросить вызов сопернику и победить его. Так же и мы можем истолковывать новые требования материнства с ужасом, что создаст порочную петлю обратной связи, которая будет подпитывать наше восприятие тревоги. А можем реагировать на сложности как на стимулирующую возможность узнать больше о ребенке и усилить нашу ценную связь. Реакция с таким альтернативным восприятием помогает нам преодолеть ощущение страха и заложить позитивную петлю обратной связи, которая укрепляет ощущение продуктивной энергии.

Мы, матери, вкладываем все наше существо в ребенка, часто еще до его рождения, а порой и до зачатия. Соответственно, огромная ответственность за его защиту – наше вложение – естественным образом повышает нашу бдительность к потенциальным угрозам. И все же можно подкрепить позитивную петлю обратной связи, воспринимая телесный опыт «бей или беги» как мотивирующую энергию для безопасной связи с ребенком, вместо того чтобы избегать реакций, которые отдалят вас от ребенка. Когда вы будете интерпретировать эту энергию «бей или беги» таким продуктивным образом, а не называть ее неприятными ощущениями, вы станете гораздо ближе к тому, чтобы свести саблезубого тигра к котенку, когда вам понадобится восстановить свое благополучие.

Избегание навязчивых мыслей лишь усилит их

Некоторые матери могли бы сказать, что им никогда не приходилось переносить сильную и непрестанную тревогу, пока не начался их путь материнства. Другие сказали бы, что их страхи и тревоги меняют свою силу – быстро, в мгновение ока доходят с контролируемых уровней до невыносимых – с тех пор, как они стали молодыми матерями. Каким образом некогда безобидные мысли становятся навязчиво-сильными столь быстро? Почему мы так быстро попадаем в тюрьму наших страхов? Здесь применим принцип желтой уточки: все, чему мы сопротивляемся, крепнет.

У всех нас есть навязчивые мысли – некоторые более значительные, чем другие. Порой мысли возникают в виде образов или ощущений. Тем не менее самые важные из них склонны создавать самые неприятные ощущения, к примеру тревогу, вину, опустошение или ужас. Эти мучительные эмоции возникают, потому что мы активно порицаем соответствующие мысли как запрещенные. Порой мы удивляемся, почему у нас возникают такие ужасные мысли, пытаемся понять, откуда берутся эти ненамеренные ощущения. Мы даже виним себя за то, что впустили в свой ум такие отвратительные образы. Уже пытаясь найти ответ на эти вопросы, чтобы исключить свою моральную вовлеченность, мы рано или поздно принимаем на себя больше ответственности, чем стоило бы. Задаваясь вопросами почему, как, где и что, если, мы незаметно наделяем изначальную мысль, образ или ощущение большей силой и достоверностью, и результатом становятся тревога и дискомфорт.

Поскольку никто не хочет ощущать дискомфорт, а мы живем в обществе, где на первое место ставят счастье, что вы делаете, чтобы почувствовать себя лучше, когда не имеете прямого контроля над навязчивыми мыслями или расстраивающими эмоциями? Один из вариантов – предотвратить неприятные мысли и ощущения, вовлекшись в защитные модели поведения, чтобы ощутить себя в безопасности; или вообще избегать ситуаций, связанных с этими мыслями. Кажутся эти модели поведения рациональными или имеют в себе магическое, сверхъестественное качество, всякий раз, когда следуете им, вы сначала получаете некоторое облегчение. Однако это облегчение лишь временное – до того, как возникнет следующая отвратительная навязчивая мысль. В свою очередь, вы повторяете этот цикл снова и снова, чтобы достичь столь желанного облегчения, поскольку не в состоянии переносить неприятных ощущений, берущих начало в навязчивых мыслях.

Увы, следующая навязчивая мысль почти наверняка проявится, поскольку у вас нет прямого контроля над тем, какие мысли входят в ваше сознание и покидают его на основе миллиардов стимулов, которые вы воспринимаете. Более того, мучительные мысли естественным образом запускают мучительные эмоции. Однако это не означает, что нужно застревать в этом порочном круге тревоги, продлевая ту же петлю, только чтобы получить передышку. Помните: то, как вы реагируете на эти первоначальные мысли и последующие эмоции, будет определять, насколько мощными станут мысли. К счастью, есть другие способы реагирования на навязчивые мысли – помимо того, чтобы полагаться на магические защитные схемы, которые дают лишь краткое облегчение.

На самом деле временное облегчение, которое вы получаете, оставаясь в том же положении, хотя и кажется мощным, но является одной из самых верных уловок тревожного монстра. Этот вздох облегчения убедительно подкрепляет все те вещи, которые доставляют вам страдания. Вы, как молодая мама с недостатком сна, больше всего нуждаетесь в передышке. Следовательно, легко повторять модели поведения, которые, кажется, дают временное расслабление (а вы его так жаждете). Однако вы, в свою очередь, ненамеренно становитесь бездумной марионеткой, не зная о тех нитях, за которые дергают, чтобы вы продолжали идти. В долгосрочной перспективе постоянное выполнение излишних защитных практик, подобно марионетке, в ответ на ужасные навязчивые мысли, скорее, расходует, а не бережет энергию. Поскольку облегчение лишь временное, более разумным и долгосрочным решением будет ничего не делать и идти дальше, потому что это то, над чем у вас есть контроль, а навязчивые мысли, честно говоря, бессмысленны. Когда вы в состоянии признать, что пугающая надоедливая мысль – просто еще одна мысль, она не получит импульса для запуска тревоги, из-за которой вы можете вести себя бездумно, как марионетка.

Давайте поймем этот цикл избегания-подкрепления с помощью более понятной аналогии. У всех нас случались головные боли, порой несильные, а порой с признаками мигрени. Те