Привет, малыш – прощайте, навязчивые мысли. Остановите спираль тревоги и ОКР, чтобы вернуть себе благополучие на пути к материнству - Дженни Йип Страница 10

Делая осознанный выбор, включая наши действия и реакции на навязчивые мысли и соответствующие эмоции, мы напрямую контролируем свои модели поведения, даже если делать это сложно или неприятно. Следовательно, доставляет ли вам мучение держать на руках беспомощного младенца с возможностью уронить его или нет, выбор в пользу того, чтобы взять его на руки, по-прежнему остается за вами. По сути, вы не можете напрямую контролировать мысли из-за постоянного потока сенсорной информации, и у вас нет полной власти над вашими эмоциями, потому что они запускаются мыслями. Но вы можете напрямую контролировать свое поведение. Когда вы будете совершать намеренные действия, которые укрепят благополучие, природа мыслей и возникающих в результате эмоций также постепенно изменится, поскольку вы больше не будете ненамеренно уделять внимание своему тревожному монстру.

Расшифровываем биологию тревоги, которая подпитывает навязчивые мысли

Тревога – распространенное чувство для многих молодых и будущих матерей. Во время беременности, рождения ребенка и послеродового периода уровень неопределенности и новая ответственность усиливают стресс и тревожные мысли. Если вы сомневаетесь в своей способности позаботиться о новорожденном, знайте: ваши тревоги разделяют многие мамы. И все же, несмотря на неприятные телесные ощущения, тревога – необходимый компонент нашего выживания, который помогает нам оставаться бдительными и готовыми реагировать на любую воспринимаемую угрозу. У молодой матери с дополнительной нагрузкой – защитить и обезопасить ребенка – словно появляются антенны, призванные улавливать любой потенциальный вред.

Основа тревоги – ваша телесная реакция «бей или беги». Ее задача – просто реагировать на все, что вы воспринимаете как вредоносное. Как в классическом примере с пещерным человеком: если вы выйдете из пещеры и увидите огромного саблезубого тигра, у вас возникнет естественный порыв – защитить себя и ребенка. Чтобы сделать это эффективно, ваше тело быстро наполняет себя гормонами стресса. Адреналин и кортизол ускоряют реакции тела, чтобы вы смогли сразиться с опасностью или убежать от нее. Например, дыхание учащается, насыщая легкие кислородом, а сердце начинает биться быстрее, перекачивая кровь и разнося кислород по всему телу. Мышцы напрягаются для борьбы или побега, из-за чего вы можете начать дрожать, чувствовать мурашки на коже или потеть. Если тревожное состояние «бей или беги» остается активированным долго, у вас могут возникнуть головные боли или боли в теле от напряжения мышц. Порой вы даже страдаете от диареи или запоров, потому что энергия на длительный период направляется в ваши мышцы, а в глубине тела, для пищеварения, остается минимум энергии. Вы можете чувствовать эти телесные ощущения как дискомфорт и интерпретировать их как тревогу, но ваше тело лишь делает свою работу перед лицом воспринимаемой угрозы.

С другой стороны, давайте представим, что вы видите безобидного котенка вместо пугающего тигра. В этом случае реакция «бей или беги» не должна бы запускаться, поскольку вы не предположили потенциального вреда. На самом деле тревожная система вашего тела чрезвычайно податлива и отвечает на все, что вы воспринимаете. Она не может увидеть разницу между тем, точны ваши интерпретации или нет, – она просто подчиняется. Если вы истолковываете ситуацию как безопасную, как в примере с котенком, она следует восприятию и не мобилизуется. Если же вы воспринимаете угрозу как саблезубого тигра и вызываете в воображении мысли о грозящей беде, она подчиняется и быстро разгоняет гормоны стресса, чтобы запустить в теле полноценный защитный режим, уберегая вас и ребенка.

К несчастью, большинству из нас не нравится ощущение тревоги, и когда такое происходит, мы стараемся избегать всего, что затронуло нас. Опять же, то, как мы реагируем на наши мысли о воспринимаемой угрозе, и возникающий в результате эмоциональный отклик находятся полностью под нашим контролем. Если вы интерпретируете ситуацию ужасающими мыслями о саблезубом тигре, то реакция «бей или беги» пропитает ваше тело тревожными ощущениями. Напротив, если вы воспринимаете ту же самую ситуацию как безобидного котенка, в котором нет угрозы, ваше тело не будет наводняться этими гормонами стресса. Выбор той или иной реакции полностью зависит от вас.

Тем не менее, когда мы реагируем, избегая потенциальной угрозы, мы не только лишаем себя корректирующей обратной связи об отсутствии опасности, но и наделяем ситуацию бо́льшим вниманием и властью, чем она в действительности заслуживает. Помните: то, чему мы сопротивляемся, крепнет. Поэтому не пытайтесь думать о тигре – и он вырастет. Попытайтесь не думать о том, что уроните ребенка, и идея обретет силу. Теперь, напротив, думайте только о том, что УРОНИТЕ РЕБЕНКА, УРОНИТЕ РЕБЕНКА, Уроните Ребенка, Уроните Ребенка, уроните ребенка, уроните ребенка, уронитеребенка, уронитеребенка, уронитеребенкауронитеребенка… Будете ли вы ощущать тревогу?

Если вы молодая мама с грузом необходимости защищать беспомощного младенца и заботиться о нем, мысль о том, что можно уронить ребенка, естественно, пугает. Но после изначального испуга то, как вы будете реагировать на эту мысль, определит, разрастется ваш монстр тревоги или уйдет. Если вы признаете глупость этих мыслей как навязчивую чепуху, то изначальное напряжение пройдет гораздо легче. Напротив, если вы придадите мыслям пугающие саблезубые качества, будет запускаться тревожная кнопка «бей или беги», оставляя вас с длительным ощущением ужаса. Увы, чем больше вы реагируете избеганием мысли и пугающей ситуации, тем громче она становится. Напротив, целенаправленные и повторяющиеся мысли о неупомянутом саблезубом тигре парадоксальным образом снижают его терроризирующее влияние.

Помните: вы не в состоянии напрямую контролировать мысли или эмоции и можете контролировать лишь собственное поведение. То, как вы отвечаете и реагируете на свои мысли, определяет, будет ли запускать ваша сигнализация «бей или беги» природную стрессовую реакцию, дабы защитить благополучие вас и ребенка. Когда вы сопротивляетесь избеганию и упорно идете вперед, чтобы сразиться с тем, чего боитесь, вы также даете себе силы встретить материнство и жизненные сложности с храбростью, рвением и стойкостью. Чтобы оставаться уверенной и выносливой на всем пути материнства, попытайтесь принимать каждое испытание и бедствие, а не избегать их, несмотря на ужасные мысли и ощущения.

Преображаем тревогу «бей или беги» в продуктивную энергию

Когда мы думаем о телесной реакции «бей или беги», она обычно ассоциируется с воспринимаемыми угрозами, которые запускают наш тревожный опыт, как в классической аналогии с пещерным человеком и саблезубым тигром. Гораздо реже мы связываем эту физиологическую реакцию с чувством воодушевления и продуктивным использованием энергии. Тем