Привет, малыш – прощайте, навязчивые мысли. Остановите спираль тревоги и ОКР, чтобы вернуть себе благополучие на пути к материнству - Дженни Йип Страница 12

из нас, кто обладает меньшей выносливостью, предчувствует первые навязчивые ощущения грядущей головной боли с беспокойством, которое подталкивает к принятию предупредительных действий. Такие защитные меры могут заключаться в том, что мы принимаем безрецептурные лекарства, глубоко дышим, чтобы направить в мозг больше кислорода, или даже отправляемся вздремнуть, чтобы голова отдохнула. Любые из этих мер могут работать у вас, а могут и не работать. Тем не менее, скажем, вы решаете облегчить головную боль с помощью обезболивающего, и через час она исчезает, а вы испытываете облегчение. Однако головные боли приходят и уходят, и часто это случается спонтанно. Когда в следующий раз будет приступ и вы снова ощутите его приближение, что вы сделаете?

Скорее всего, вы снова примете таблетку при первом ощущении навязчивой головной боли, потому что это работало раньше. Но допустим, что у вас нет такой магической пилюли, и вместо этого вы решаете глубоко дышать. Хотя вдыхание кислорода помогло снизить воспаление, эта практика заняла больше часа, и вы переносили агонию, а не получили быстрого избавления. Размышляя над этим ужасным опытом, вы немедленно покупаете новое лекарство, чтобы в будущем не пришлось переносить такой приступ без защиты. Поэтому, когда в следующий раз возникает навязчивая головная боль, что вы сделаете? Вероятно, вы снова примете волшебную таблетку, потому что это помогло, даже если этот метод избегания нужно будет повторять в таких ситуациях в будущем.

Проще говоря, мы стремимся избежать дискомфорта и почувствовать облегчение. Все, что мы делаем, если это дает быстрое облегчение, рациональное или иррациональное, подкрепляется и повторяется. Когда молодая мама сталкивается с ужасными навязчивыми мыслями о том, что что-то навредит ее ребенку, она зачастую очень глубоко ощущает последующие эмоции. И снова, то, как вы реагируете на пугающие мысли, будет либо наделять эти мысли смыслом, либо нет. Одна реакция сделает вас заложником постоянного состояния марионетки. Чтобы вернуть благополучие и себе, и ребенку, лучше реагировать так, чтобы это придавало силы – ничего не делать и двигаться дальше, – поскольку все, чему вы сопротивляетесь, крепнет.

Пережевывание: эффект домино от тревог и негативного мышления

У всех нас был опыт, когда мы лежали без сна ночью, ожидая, когда погрузимся в глубокий сон, лишь затем, чтобы нас отвлекала одна тревожная мысль за другой. К примеру, вы помните, что забыли положить белье ребенка в сушилку и включить стерилизатор бутылочек для кормления. Когда вы представляете влажные бутылочки, стоящие в закрытом контейнере для хранения, ум начинает блуждать в сфере «а вдруг?». «А вдруг воздух недостаточно хорошо циркулирует в контейнере для стерилизации?» «А вдруг бутылки уже стоят там слишком долго?» «А вдруг жидкость останется внутри бутылочек и там начнут развиваться крошечные споры плесени?» «А вдруг я не увижу плесень и не узнаю, что она все еще там после того, как снова вымою бутылочки?» «А вдруг ребенок заболеет оттого, что выпьет плесень, или, еще хуже, получит какое-то неизвестное длительное заболевание?»

Как только вы начинаете погружаться в кроличью нору всех этих вирусов и грибков, еще один нерешенный вопрос проникает в тревожный ум. У вас кончился детский крем, и вы вспоминаете, что заметили первые симптомы будущих опрелостей на своем малыше. Пока вы делаете в уме пометку купить крем утром, пугающий навязчивый образ воспаленной кожи на детских ягодицах атакует мысли, и снова вы глубже уходите в сферу «а вдруг?», а не в страну сновидений, ненамеренно еще больше пробуждая свой тревожный ум. «А вдруг в магазине не будет детского крема?» «А вдруг сыпь к утру станет сильнее?» «А вдруг в конце концов вся попка малыша будет в болезненных ранках?» Мы лежим в тишине, и каждая волна тревожной мысли незаметно вызывает следующую, как цепная реакция в аккуратно выстроенном наборе домино.

К несчастью, тревожные мысли больше всего мешают нам в самые неудобные моменты – когда мы слишком расслаблены или слишком возбуждены. Когда ум тих и вял, наш мозг замедляется, и меньшее количество стимулов занимает его. То, что нам нужно меньше когнитивных усилий в спокойных состояниях, дает больше пространства в уме мыслям, чтобы они естественным образом входили в наше сознание и покидали его. Поскольку мы инстинктивно настроены на свои мысли и эмоции, когда обладаем меньшей пропускной способностью ума, мы просто лучше осознаём тревоги и опасения. На первом плане наших забот – ответственность за воспитание и защиту драгоценного малыша, эмоциональное вложение, которому мы себя посвятили. И потому, когда наступает тишина, когда мы пытаемся дать отдых нашему измученному разуму и телу, ум сам собой переходит к навязчивым мыслям и тревогам о малыше.

И с другой стороны, когда наш ум излишне перегружен и ментального пространства недостаточно для адекватного подхода к запросам материнской жизни, наша энергия «бей или беги» вмешивается, чтобы помочь нам. Поскольку гормоны стресса побуждают наше тело действовать, мозг быстро получает подсказку: нужно быть бдительной ко всем возможным угрозам нашему благополучию и всем незаконченным делам, что еще лежат на наших плечах. Однако, учитывая ограниченную пропускную способность ума для различения того, незначителен фактор стресса или существенен, и склонность молодых матерей воспринимать ситуации как вредоносные, наш ум естественным образом более подвержен негативному мышлению, когда тело и так измотано. Этот цикл, который колеблется между периодами наибольшей перегрузки и краткими периодами вялости внутри новой роли матери, дает нашему монстру тревоги удобную возможность истязать нас неприятными мыслями и опасениями, что вносит вклад в наше неблагополучие.

Тем не менее, когда мы запускаем поток тревоги, он имеет эффект домино. Каждая негативная мысль, которая запускается мозгом, с большой вероятностью вызывает другие негативные мысли. Подобно урагану, который набирает скорость и силу, чем большей энергией мы подпитываем цепь тревог, тем быстрее она сгущается в неистовство неотступных отрицательных мыслях. Более того, когда поток тревоги запущен, мы возвращаемся к размышлениям, к бесплотным попыткам решить проблему, ориентированную на будущее, к примеру сыпи малыша. Мы застреваем в анализе решений предвосхищаемых проблем, поскольку повторяющееся мышление кажется нам в тот момент конструктивным и полезным; однако на самом деле оно создает порочную петлю обратной связи. Как и цикл избегания-подкрепления, размышления по поводу потенциально ужасных событий и их возможных решений могут давать некоторое облегчение в данный момент, но ценой долгосрочного материнского здравомыслия, не гарантируя ни одного решения.

Вот почему сфера «а вдруг?» материнской жизни так привлекает нас. На самом деле цель вопросов «что, если?» – предвидеть возможные катастрофические последствия, одновременно размышляя над различными решениями. Будучи молодыми матерями и отвечая за защиту и воспитание