Стол №5. Меню для здоровья с рекомендациями специалиста - Коллектив авторов Страница 8

5. Рыбу отварить отдельно в подсоленной воде. По готовности слить воду.

6. Соединить овощной суп с кусочками рыбы, перемешать, поварить 2–3 минуты. Посолить по вкусу и подавать на стол.

Постный картофельный суп

Ингредиенты на 4–6 порций:

Картофель – 350 г

Морковь – 170 г

Кабачок – 300 г

Вода – 1,5 л

Оливковое масло – 15 г

Соль по вкусу

Лавровый лист – 1 шт. (по желанию)

В 100 г блюда:

Белки – 0,52 г

Жиры – 0,71 г

Углеводы – 3,72 г

Ккал – 22,39

Приготовление

1. Картофель нарезать кубиками.

2. Морковь нарезать тонкими кружочками.

3. Кабачок нарезать небольшими кубиками.

4. В кастрюлю налить немного воды, добавить морковь и слегка протушить до мягкости. В конце тушения можно добавить оливковое масло.

5. Добавить картофель и кабачок, залить водой и довести до кипения.

6. Убавить огонь и положить лавровый лист (если используете). Варить до готовности картофеля и кабачка, примерно 15–20 минут.

7. Посолить по вкусу, вынуть лавровый лист.

Каши, макаронные и мучные изделия

Каши в соответствии с этой диетой не должны быть слишком густыми и грубыми, нужно избегать пшеничной муки высшего сорта и изделий из нее. Лучше предпочесть цельнозерновую муку. При приготовлении каш не следует злоупотреблять маслом (даже если, согласно поговорке, испортить им кашу невозможно). Для вкуса лучше добавить в кашу разрешенные фрукты (или – в небольшом количестве – сухофрукты).

Паста из цельнозерновых макарон с овощами

Ингредиенты на 4 порции:

Цельнозерновые макароны (спагетти, фузилли и проч.) – 200 г

Кабачок – 300 г

Морковка – 150 г

Брокколи – 200 г

Помидор – 150 г (без кожицы)

Оливковое масло – 15 г

Творог нежирный – 100 г

Йогурт нежирный – 50 г

Соль – 1 щепотка

Несколько листиков зелени для украшения

В 100 г блюда:

Белки – 3,48 г

Жиры – 1,92 г

Углеводы – 8,51 г

Ккал – 60,71

Приготовление

1. Отварить цельнозерновые макароны в подсоленной воде согласно инструкции на упаковке до состояния аль денте.

2. Слить воду и оставить макароны в кастрюле.

3. Нарезать кабачок небольшими кубиками.

4. Морковь очистить и нарезать тонкими кружочками.

5. Разделить брокколи или цветную капусту на маленькие соцветия.

6. Если используете помидор, очистить его от кожицы (можно – ошпарив кеипятком) и нарезать кубиками.

7. В сотейник налить немного воды, добавить морковь и слегка потушить до мягкости (примерно 3–4 минуты).

8. Добавить кабачок и брокколи, тушить еще 5–7 минут, пока овощи не станут мягкими. Перед окончанием тушения добавить масло.

9. Если используете помидор, добавить его в конце и тушить еще 2–3 минуты.

10. Посолить по вкусу.

11. В небольшой миске смешать нежирный творог и нежирный йогурт или сметану до однородной массы.

12. В кастрюлю с макаронами добавить тушеные овощи и творожный соус.

13. Хорошо перемешать, чтобы все ингредиенты равномерно распределились.

14. Переложить пасту на сервировочную тарелку и украсить свежей зеленью.

Вареники из цельнозерновой муки с черешней

Ингредиенты (на 4–6 порций):

Мука цельнозерновая – 500 г

Вода – 300 мл

Яйцо – 2 шт.

Соль – 1 ч. л.

Черешня – 300 г

Творог нежирный – 150 г

Сахар – 50 г (2 ст. л., по желанию)

В 100 г блюда:

Белки – 7,55 г

Жиры – 1,86 г

Углеводы – 32,63 г

Ккал – 166,46

Приготовление

1. Ягоды перебрать, вымыть, обсушить, удалить косточки.

2. Муку просеять в миску, добавить немного соли, собрать горкой, сделать в ней ямку и разбить туда одно яйцо. Затем добавить теплую воду и замешать тесто. Вымешивать его 10–15 минут, затем собрать в шар, положить в миску, накрыть пленкой и оставить при комнатной температуре на полчаса. Тесто должно быть эластичным, но не липнуть к рукам.

3. Сделать начинку: смешать желток одного яйца с сахаром и творогом, добавить ягоды.

4. Раскатать тесто в тонкий, но не рвущийся пласт. Вырезать кружочки и выложить на них начинку. Защипнуть края вареников.

5. Налить воду в большую кастрюлю, ее должно быть столько, чтобы вареники свободно плавали и не склеивались. Можно добавить в воду немного растительного масла.

6. Вареники положить в кипящую воду, подождать, пока они всплывут, и после этого проварить еще 4–5 минут.

Рисовая каша с курагой

Ингредиенты на 2 порции:

Курага – 15 шт.

Вода – 350–370 мл (примерно 1,5 стакана)

Соль – 1 щепотка

Рис – 50 г (примерно 3 ст. л.)

Молоко – 150 мл

В 100 г блюда:

Белки – 1,48 г

Жиры – 0,43 г

Углеводы – 14,01 г

Ккал – 61,33

Приготовление

1. Курагу промыть и нарезать небольшими кусочками размером примерно с горошину. Выложить курагу в сотейник, залить водой и посолить. Довести до кипения.

2. Рис перебрать и промыть. Выложить рис в сотейник, перемешать, довести до кипения и варить 10–15 минут на самом маленьком огне.

3. Влить в варящийся рис молоко и проварить кашу еще 5–7 минут.

4. Готовую кашу накрыть крышкой, дать постоять 5 минут.

Овсянка классическая

Ингредиенты на 2 порции:

Овсяные хлопья – 40 г

Вода – 200 мл

Молоко (нежирное) – 100 мл

Соль – щепотка

Сахар – по вкусу (можно заменить медом)

В 100 г блюда:

Белки – 2,52 г

Жиры – 1,21 г

Углеводы – 9,38 г

Ккал – 58,12

Приготовление

1. В кастрюле довести до кипения воду со щепоткой соли.

2. Добавить овсяные хлопья и варить на среднем огне, помешивая, около 5 минут.

3. Добавить молоко и варить до желаемой консистенции.

4. По желанию добавить сахар или мед.

Макароны по-флотски

Ингредиенты на 4 порции:

Макароны цельнозерновые или из твердых сортов пшеницы – 400 г

Грудка куриная – 300 г

Соль по вкусу

В 100 г блюда:

Белки – 16,12 г

Жиры – 2,28 г

Углеводы – 14,27 г

Ккал – 141,38

Приготовление

1. Отварить куриную грудку до готовности. Остудить, прокрутить через мясорубку или мелко порубить ножом. Посолить, добавить в получившийся фарш немного бульона, в котором варилась грудка, для сочности.

2. Макароны отварить до состояния аль денте, откинуть на дуршлаг, промыть кипятком. Дать стечь и перемешать макароны с фаршем.

3. Можно добавить 1–2 столовые ложки любого соуса из раздела ниже.

Каша овсяная с сухофруктами

Ингредиенты на 4 порции:

Овсяные хлопья – 100 г

Вода – 700 мл

Яблоко сладкое – 200 г

Курага – 50 г

В 100 г блюда:

Белки – 1,48 г

Жиры – 0,68 г

Углеводы – 12,1 г

Ккал – 57,48

Приготовление

1. Один стакан (100 г) промытой овсянки насыпать в кастрюлю. Сюда же налить три стакана воды. Поставить кастрюлю на огонь.

2. После закипания варить овсянку 5 минут (точное время приготовления смотрите на упаковке).

3. Пока варится каша, подготовить остальные ингредиенты. Курагу вымыть и залить кипятком, оставить на 3–5 минут. Одно яблоко разрезать на 4 части и вырезать сердцевину. Яблоко нарезать кубиками.

4. Готовую кашу снять с огня, в кастрюлю добавить подготовленную курагу, предварительно