Печень в норме: программа очищения и восстановления печени при явных и скрытых заболеваниях - Кристин Киркпатрик Страница 54

Так как самым трудным делом для нее, что было вполне очевидно, оказалось управление стрессом, она в итоге согласилась сходить на занятие по развитию осознанности. Но только на одно. После Криста начала медитировать по три раза в день, выполнять дыхательные практики и управляемые упражнения на визуализацию. Через несколько месяцев у нее появился интерес к физическим упражнениям, к тому же ей стало проще следовать полезным пищевым привычкам и контролировать размер порций. Когда я спросила, что подтолкнуло ее к этим переменам, она ответила, что ей помогла медитация. Она подготовила ее к выполнению тех необходимых шагов, которые в итоге привели ее к похудению. Кроме того, она осознала, что жила на автопилоте, а это состояние ставило на пути достижения целей совершенно неожиданные преграды.

Давайте познакомимся с простой техникой выполнения медитации. Чтобы получить от нее максимум пользы, оставаться сосредоточенным, спокойным и уравновешенным, практикуйте медитацию два или три раза в день.

1. Найдите для себя тихое место – отдельное помещение или угол комнаты, где вы можете остаться в уединении.

2. Сядьте на стул с твердой спинкой или на пол со скрещенными ногами, выпрямите позвоночник, положите ладони на колени или на бедра, закройте глаза.

3. Начните простую практику медитации осознанности. Сконцентрируйтесь на дыхании. Если в голову начнут приходить мысли, наблюдайте за тем, как они проплывают мимо, подобно листьям на поверхности ручья. Не осуждайте и не вовлекайтесь в свои мысли, просто снова переводите внимание на дыхание.

День 3: Прогуляйтесь на природе. В дополнение к своим обычным занятиям физическими упражнениями заведите себе привычку гулять на свежем воздухе там, где растут деревья, – в парке, в лесу или сходите в полноценный поход. Прогулки помогают разрядить скопившееся напряжение. Чтобы опыт получился еще глубже, подключите органы чувств: смотрите на цветы, листву, животных или наслаждайтесь раскинувшимися перед вами видами. Выньте наушники и послушайте щебетание птиц и шум ветра в кронах деревьев. Вдыхайте аромат роз, сирени и жимолости, когда проходите мимо цветущих кустов, откройтесь солнечному теплу или прикосновению прохладного ветерка к коже. Прогулки на природе отвлекают ум от обыденности и житейских трудностей и переносят вас в пространство безмятежности. Даже если на улице холодно, прогуляйтесь по своему району, посмотрите на красиво освещенные солнцем зимние пейзажи.

День 4: Отправьтесь в путешествие с помощью воображения. Откройте для себя силу управляемой практики визуализации, которая направит ваш ум в спокойное место, где вы сможете легко расслабиться. Попробуйте выполнить это упражнение, оно займет всего 10 минут:

1. Сядьте в удобное кресло или на стул в тихом месте, примите комфортную позу.

2. Закройте глаза, сделайте несколько медленных вдохов и выдохов и представьте самое безмятежное место в мире – например, спокойную, прозрачную гладь океана, омывающего тропический остров, или ослепительный вид с вершины заснеженной горы.

3. Когда вы представите этот прекрасный образ, подключите все органы чувств, чтобы ощутить пребывание в этом месте в полной мере. Как выглядят детали, что вы слышите, какие витают запахи, как на коже ощущаются прикосновения ветра. Окунитесь в эти ощущения и позвольте себе ускользнуть от реальности в заслуженный маленький ментальный отпуск.

День 5: Соберите комплект инструментов для снятия напряжения. Составьте список надежных практик, которые помогают вам справляться со стрессом: например, сделать запись в дневнике, послушать успокаивающую музыку, позвонить старому другу, выполнить упражнение на расслабление мышц и тому подобное. Повесьте этот список на холодильник, чтобы воспользоваться одним из этих полезных инструментов, когда стрелка на «стрессометре» опять зашкаливает, вместо того чтобы отправить себе очередной кусок в рот из-за психоэмоциональных перегрузок.

День 6: Найдите наполняющее хобби, которое приносит вам радость. Это может быть вязание, рисование, фотографирование, приготовление пищи или занятие чем-то совсем другим. Когда вы погружаетесь в занятие, которое вас по-настоящему увлекает, вы легче попадаете в состояние «потока» – в этом состоянии ума вы полностью погружены в происходящее, сосредоточены на действии и не замечаете, как проходит время, что в итоге помогает снять скопившееся напряжение. Занятия, которые переносят вас в зону оптимального состояния, наполняют человека изнутри и способствуют созданию безмятежной и утешительной атмосферы. Выясните, какие виды активности производят на вас такое действие, и начните регулярно выделять время на эти занятия.

День 7: Выберите надежного человека. Уверенность в том, что в вашей жизни есть надежный, безусловно, готовый вас поддержать в любую минуту человек, помогает лучше справляться со стрессом и увереннее предпринимать шаги на пути к цели. Вы можете обратиться к этому человеку, когда ситуация оборачивается не лучшим образом, когда вас захлестывают чувства или когда вам нужен совет, как не сбиться с намеченного пути и продолжать заниматься своим здоровьем. Лучше всего подыскать человека со схожими интересами, который будет вас подбадривать, мотивировать и напоминать вам, что нужно нести ответственность за свои поступки. Если этот человек так же, как и вы, заинтересован в укреплении своего здоровья, то так еще лучше! Кстати, даже друг из интернета может сподвигнуть вас на решительные действия. К такому выводу в 2012 году пришли исследователи из Университета штата Мичиган. Они обнаружили, что визуальное присутствие виртуального компаньона помогало испытуемым дольше стоять в планке и сильнее выкладываться на тренировках по сравнению с другими участниками эксперимента, которые справлялись со сложными задачами самостоятельно. Поэтому, если вы попали в трудную ситуацию и не можете найти надежное плечо в кругу знакомых, то обратитесь за поддержкой к онлайн-коучу или другу в социальной сети.

Постепенный пошаговый метод внедрения новых привычек день за днем, неделя за неделей, сделает процесс, казалось бы, пугающе сложной трансформации гораздо легче и удобоваримее. Ваша цель – нанизывать одну стратегию на другую, которую вы уже освоили днем ранее, чтобы продолжать взбираться вверх и сплетать в единое целое практики, получая позитивное подкрепление. Тщательно выполняйте предложенные задания каждый день, и со временем у вас сами собой появятся новые полезные привычки, которые помогут укрепить здоровье печени, тела и ума. В итоге у вас улучшится общее самочувствие, вы почувствуете прилив сил и решимость придерживаться намеченного плана ради здоровья печени.

Глава 12

Другие методы лечения

Несколько лет назад в клинику Кливленд в отделение гепатологии пришел Джим, инженер-программист 59 лет, отец двоих детей, с жалобами на боль в животе. Много лет подряд у него наблюдались повышенные печеночные ферменты, индекс массы тела (ИМТ) дошел до 45, что указывает на категорию «морбидное ожирение», из-за чего у него развилась жировая дистрофия печени. На ультразвуковом исследовании органов брюшной полости выяснилось, что печень Джима приобрела неоднородную структуру