Печень в норме: программа очищения и восстановления печени при явных и скрытых заболеваниях - Кристин Киркпатрик Страница 53

День 3: Приглушите свет. Внимание: яркое искусственное освещение мешает нормальной выработке мелатонина в организме. В 2011 году специалисты из Центра женского здоровья им. Бригама в Бостоне выяснили, что стандартное комнатное освещение перед отходом ко сну задерживает выработку мелатонина примерно на 90 минут по сравнению с приглушенным вечерним освещением. Поэтому обновите освещение и сделайте так, чтобы в спальне не горели яркие лампочки. Когда придет время укладываться в постель, в комнате должно быть практически темно. Чтобы достичь нужного эффекта, поставьте диммеры на выключатели и приглушайте свет на минимум за несколько часов до отхода ко сну. Уберите из спальни все высокотехнологичные устройства с яркими экранами. Если ваш будильник слишком ярко светится, то уберите его подальше от головы и поверните лицом к стене, либо купите часы, которые имитируют утренний свет и загораются, когда приходит время вставать. Если к вам в окно назойливо светят уличные фонари или огни других домов, рассмотрите вариант покупки штор блэкаут, чтобы избавиться от раздражающего освещения. Если проход в туалет находится в спальне, то закрывайте на ночь дверь и установите освещение с датчиком движения, чтобы в слабом освещении вы могли видеть, куда идете и что делаете.

День 4: Выберите нужную температуру. Сегодня вы сосредоточите усилия на том, чтобы подобрать оптимальную температуру для своей спальни, то есть сделать так, чтобы вам было и не слишком жарко, и не слишком холодно, и самую приятную одежду для сна. Многие люди сходятся во мнении, что для спальни идеально подходит температура в районе плюс 18 градусов, кроме того, в этом уверены эксперты из Национального фонда сна США (NSF). Подберите для себя пижаму или другой комплект из ткани, которая покажется вам приятной, будь то хлопок, шелк, атлас или бамбук (кстати, он гипоаллергенный). В холодное время года можно надевать фланелевую пижаму, которая не даст вам замерзнуть. Если вам по ночам бывает жарко или вы часто потеете во сне, отдайте предпочтение комплекту из водоотводящей ткани, чтобы одежда не прилипала к телу.

День 5: Избавьтесь от всего, что вас отвлекает. Если перед отходом ко сну вы смотрите в телефон, планшет, читаете электронную книгу или смотрите телевизор, то, скорее всего, лежа под одеялом, вам придется считать овец. Дело в том, что эти устройства источают свет, который подавляет выработку мелатонина, вызывающего желание заснуть. Чтобы этого не происходило, заведите себе правило перестать пользоваться этими устройствами за час или два до отхода ко сну, то есть никаких сообщений по электронной почте, никакого телевизора, электронной книги, ноутбука и смартфона. Вместо них переключитесь на расслабляющие занятия, которые помогут вам переключиться с напряженного рабочего дня и подготовиться ко сну. Если вы никак не сможете отключить средства связи за час или два до отхода ко сну, то как минимум не приносите устройства в спальню.

День 6: Устраните стимуляторы. Определите, что по вечерам стимулирует вашу активность, и исключите эти вещи из своего обихода. Напоминаю, что пить чай или кофе, есть шоколад, йогурт или мороженое с кофейным вкусом – не лучшая идея перед сном, поэтому лучше отказаться от этих продуктов и напитков за четыре или шесть часов до отхода ко сну. Кроме того, никотин тоже обладает стимулирующим эффектом, поэтому вам придется так или иначе отказаться от курения по вечерам как минимум. Учтите, что алкоголь может сперва вызывать желание спрятаться под одеяло, но через несколько часов он оказывает стимулирующее воздействие на организм и заставляет спать урывками. Вот вам еще одна причина начать меньше пить. Еще важно знать, что снотворные препараты, например Tylenol PM, содержат ацетаминофен и димедрол (седативное антигистаминное средство). В больших дозах ацетаминофен оказывает токсическое воздействие на печень, особенно в сочетании с алкоголем, вне зависимости от того, в каких таблетках он содержится.

День 7: Побалуйте себя. Чтобы подготовить себя к полноценному ночному отдыху, подберите для себя приятные вечерние ритуалы, которые помогут успокоить ум и улучшить самочувствие. Примите горячую ванну, позанимайтесь йогой, послушайте приятную музыку, проведите сеанс ароматерапии, выполните дыхательные практики, помедитируйте или почитайте книгу, которая вас не взбудоражит. Занятия, которые помогают расслабить ум и тело, настроят вас на отдых и крепкий сон.

Неделя 4: Найдите способ выпустить пар

Не стрессовые ситуации, которые постоянно случаются в жизни, заставляют вас болеть, раздражаться и выбиваться из сил, а ваша реакция на них! На четвертой неделе вы научитесь управляться с инструментами, которые помогут вам распознавать стресс и справляться с ним более эффективным образом. Здесь вам пригодится таблица из приложения С для отслеживания триггеров стресса.

День 1: Обратите внимание на дыхание. Мы умеем дышать с самого момента рождения, но, только представьте себе, многие люди не знают, как делать это правильно (их дыхание всегда поверхностное и не глубокое). Глубокое дыхание – вот главный антидот к стрессу! Глубоко вдохните через ноздри, позвольте воздуху заполнить ваши легкие, расслабьте и наберите воздуха в живот, а затем медленно выдохните через рот – у вас получится полноценный цикл дыхания, обмен кислорода и углекислого газа. Газообмен замедляет сердцебиение, снижает артериальное давление, запускает релаксационный ответ и вводит в состояние покоя. Два или три раза в день делайте небольшие перерывы от 5 до 10 минут, чтобы перевести внимание на дыхание и сделать несколько полноценных, глубоких дыхательных циклов. В этом состоянии вы эффективно возьмете стресс под контроль и заставите его сойти на нет.

День 2: Делайте перерывы на медитацию. Медитация – это неисчерпаемый источник спокойствия и умиротворения, который помогает избавиться от стресса в любое время, в любом месте и абсолютно бесплатно. В этом на своем опыте убедилась Криста, 46-летняя домохозяйка, мать двоих малышей, которая ходила ко мне на приемы в течение шести месяцев с целью избавиться от 7 лишних кг, которые остались после беременности. Хотя она не хотела это признавать, жизнь Кристы была довольно напряженной: ей нужно было заботиться о двух маленьких детях, с ней жила больная мать, а муж ездил в командировки по четыре или даже пять дней в неделю. Криста сократила количество потребляемых калорий, но часто ела из-за эмоциональных перегрузок (в основном сладости) и постоянно искала оправдания, чтобы не заниматься физическими упражнениями, ссылаясь на отсутствие то времени, то энергии. Некоторые из ее доводов действительно производили впечатление уважительных причин, но все же три дня в неделю за малышами присматривала няня, и дома у