Привет, малыш – прощайте, навязчивые мысли. Остановите спираль тревоги и ОКР, чтобы вернуть себе благополучие на пути к материнству - Дженни Йип Страница 26

индивидуальны, и удерживать это понимание на переднем плане своего сознания, вы начнете отслеживать ошибочные модели мышления. Подобная осознанность, позволяющая проверить точность вашего мышления, откроет следующий шаг – поиск более разумных объяснений, прежде чем ум вновь унесет вас в смерч иррациональных тревог на тему «что, если?». К примеру, можно либо поспешно и умозрительно начать судить себя «что, если я плохая мать» (что не приносит пользы), либо прийти к более обоснованной интерпретации: «Я стараюсь стать лучше в роли матери».

Подобное усиление гибкости ума укрепит вашу осознанность для поиска альтернативных, нестандартных интерпретаций и облегчит ненужную тревогу. Чем лучше вы понимаете привычные модели мыслей, в которых чаще всего застреваете, тем быстрее сможете распознавать негативные, надоедливые идеи в момент их возникновения. Когда у вас постоянно возникают пугающие навязчивые мысли о том, какой вред будет причинен вашему драгоценному малышу, или постоянно переживаете, что вы «недостаточно хорошая» мать, способность отслеживать такие ошибочные убеждения даст вам возможность взять над ними контроль, изменить направление своих мыслей и освободиться от того, что мешает установить нежную связь с ребенком. Хотя такая осознанность поначалу может показаться непривычной, со временем и с практикой усвоение оставшейся одной десятой перспективы будет более естественным делом, и вы сможете отдавать энергию значимым событиям, а не тратить ее на ложные навязчивые мысли.

Время напрячь мышцы ума

Теперь, осознав, как субъективные переживания могут привести к ложным представлениям о себе и других (которые не обязательно отражают реальность), давайте попрактикуем несколько полезных стратегий, чтобы изменить эти бесполезные ловушки ума и освободиться от навязчивых опасений и страхов.

Опираемся на текущий момент, чтобы учиться у тревожных ощущений

Есть один ключевой элемент, мешающий тревожному монстру бегать по кругу в вашем уме: использование неприятных ощущений. Эмоции могут направить нас или парализовать в зависимости от того, как мы их интерпретируем. Одна мама может ощущать тревогу всякий раз, когда видит огорчение ребенка и тут же делает вывод, что делает недостаточно. Тем временем другая мама может испытать то же тревожное чувство, но ассоциировать его с близкой связью, которая подсказывает ей, что нужно утешить ребенка. При любом из сценариев неприятное ощущение не является проблемой. Проблема в нашей интерпретации этого ощущения. На самом деле все, что вы чувствуете, – это подлинное переживание. Ваши эмоции реальны и обоснованы. Но это необязательно означает, что они рациональны. Если эмоции берут начало в мыслях, а мысли большей частью субъективны и полны заблуждений, из этого следует, что наши эмоции также состоят из ложных впечатлений.

Мы слишком часто позволяем эмоциям перекрыть нашу способность видеть сквозь обманчивую маскировку тревожного монстра, особенно в роли молодой матери, находящейся на незнакомой территории защиты беременности или заботы о новорожденном. Даже у опытных матерей возникают подобные тревоги и сомнения, когда ошибочные навязчивые мысли берут верх. Так происходит, потому что, чему бы вы ни верили, вы правы. Если есть хоть малейшая идея о том, что вы неправильная мать, вы правы. Если вы верите, что ребенок пострадает, если не будете каждую секунду проверять, в безопасности ли он, вы также правы. Такова предвзятость подтверждения: самоисполняющееся пророчество, которое надежно удерживает ум в негативной петле, если вы это допускаете. Ваш ум, словно настроенная антенна, будет улавливать даже малейшие свидетельства, которые хотя бы отдаленно соответствуют вашим ожиданиям.

Осмысление своих переживаний столь ограниченным образом лишь усиливает тревогу, страх и опасения – все те неприятные эмоции, которые отвлекают вас от ребенка, а не создают привязанность. На самом деле ваш ум не в состоянии определить, являются ли ваши убеждения истинными. Если вы интерпретируете неприятные ощущения, вызванные тревогами и страхами, как рациональные, не ставя их под вопрос, ваш тревожный монстр унесет вас в давнее прошлое и далекое будущее, чтобы усилить мучительные ощущения. Если вы вместо этого переведете дух и останетесь осознанной в настоящем, зададитесь вопросами о точности этого неприятного опыта, вы сможете начать отличать голос тревожного монстра от своего собственного.

Вместо того чтобы позволять расстраивающим эмоциям уносить и контролировать вас, можно извлекать из них уроки и пользу. Помните: все, что вы чувствуете, достоверно, но не всегда рационально. Остановившись на мгновение, чтобы исследовать свои ощущения, вы также проверяете предшествующие навязчивые мысли на наличие ошибок, чтобы освободиться от бесполезных ловушек ума. Следовательно, в другой раз, когда тревожное, ужасное чувство застанет врасплох, используйте его как красный флажок, чтобы изучать достоверность мыслей и возникающих в результате эмоций. Если вы будете делать это до немедленной реакции, это замедлит мимолетные мысли, укрепит ваше осознание ошибочных моделей мышления и снизит тревогу, которая лишь ставит под угрозу надежную привязанность к малышу.

Всякий раз, когда вы ощущаете неприятные эмоции, следуйте этим шагам, чтобы опереться на настоящий момент и извлечь из него уроки. Одновременно это поможет повысить вам осознанность по отношению к неплодотворным интерпретациям и нарративам, повторяющимся в вашем уме.

1. Когда ощутите дискомфорт, будь то тревога, страх, вина, стыд или любая негативная эмоция, побудьте в этой эмоции столько времени, столько можете, вместо того чтобы избегать ее или реагировать на нее. Считайте это возможностью сделать текущий опыт полезным и осмысленным. Чем дольше вы сможете оставаться в покое с ощущениями, тем больше вы из них узнаете. Позволяя ощущениям раскрываться, наблюдайте изменения в ваших переживаниях.

2. Начните записывать мысли с помощью цифровых и бумажных заметок. Записывайте первые мысли, приходящие на ум, когда вы с любопытством задаетесь вопросом о цели эмоций, которые ощущаете. Это ваши автоматические мысли – любимые интерпретации, наполненные непроверенными убеждениями и ошибочными суждениями о себе, других и/или текущей ситуации. Пролейте свет осознанности на эти бессмысленные ловушки ума.

3. Затем определите и запишите ситуационный триггер для каждой автоматической мысли. Какое событие привело к этому ощущению? Какое событие предшествовало этой мысли? О чем сигнализирует эмоция? Что так ужасает в этом опыте?

4. По мере того как продолжите наблюдать и записывать свои эмоциональные переживания, вы, возможно, начнете видеть закономерность в своем мыслительном процессе. Это чувство уже запускалось подобными ситуациями? Возникают ли похожие мысли с этой эмоцией? Используйте это осознание, чтобы начать соединять свои мысли и связанные с ними эмоции.

Опыт Вилмины

Когда молодая мать попадает в ловушку спирали ужасных эмоций, связанных с ее ролью матери, просьба осознанно опереться на настоящее и выделить место для него зачастую встречает сопротивление. И все же, чтобы определить ловушки ума, которые позволяют нашему тревожному монстру обманывать нас, нам нужно признать эти неприятные ощущения, чтобы извлечь уроки из