Привет, малыш – прощайте, навязчивые мысли. Остановите спираль тревоги и ОКР, чтобы вернуть себе благополучие на пути к материнству - Дженни Йип Страница 15

Чтобы расширить зону комфорта и оставить место для неопределенности, включите эти привычки в свою повседневную жизнь.

1. Всякий раз, когда вы ловите себя на том, что слишком много времени тратите на обдумывание, исследования или те же самые вопросы с бесчисленным множеством вариантов ответов, чтобы достичь абсолютной уверенности, развивайте умение «высидеть» тревогу и дискомфорт, которые приходят вместе с неопределенностью, не пытаясь их контролировать. Следите за нездоровыми реакциями на неопределенность, которые лишь усиливают сомнения, например ненужные опасения, намеренное избегание или бессмысленный поиск подтверждений.

2. Проверьте, не убеждены ли вы в том, что должны знать все с совершенной точностью. Бросьте вызов своему предположению, что незнание опасно. В следующий раз, когда ощутите потребность искать подтверждение, или когда возникнут сомнения, попробуйте определить предполагаемые катастрофические последствия и сопротивляйтесь желанию определить реальный исход. Используйте эти методы, чтобы заменить иррациональную потребность в определенности более реалистичным принятием неопределенности.

3. Принимайте неопределенность как возможность становиться сильнее ментально и эмоционально. Незнание создает пространство для обучения, открытий и роста. Исследование новых возможностей, возникающих неожиданно, – это то, что подпитывает воодушевление, приносит свежие впечатления и наполняют жизнь смыслом. Представьте, какой примитивной и монотонной была бы жизнь, если бы все происходило одинаково и предсказуемо день за днем.

4. Когда вы оказываетесь в тупике бесполезных размышлений и хотите прояснить вопросы, у которых нет конкретных ответов, направьте свое внимание на то, что находится в пределах вашего контроля. Фокусирование на том, что лежит вне вашей власти, лишь продлит накручивание порочной петли неопределенности. Активно перенося неизвестное и принимая эту реальность, вы расширяете зону комфорта, что со временем укрепит вашу связь с ребенком.

Опыт Кендалл

Когда Кендалл впервые пришла ко мне, она все еще оплакивала потерю двух предыдущих беременностей. Оба раза она теряла ребенка во втором триместре. Хотя выкидыши были вызваны хромосомными аномалиями, на которые она не могла повлиять, она по-прежнему боролась с чувством вины и стыда, которые мешали ей переживать скорбь с семьей и друзьями, включая мужа. Вместо этого Кендалл оставалась в эмоциональной изоляции, молчаливо боясь потери и нынешнего ребенка. На самом деле именно на нашей первой сессии Кендалл в первый раз вообще позволила себе поговорить о своих муках. Тем не менее ответственность за поддержание этой третьей беременности теперь разжигала в ней ужасающие навязчивые мысли о том, как она снова потеряет ребенка и каковы будут эмоциональные последствия. На каждом осмотре во время беременности Кендалл надеялась, что акушерка заверит ее, что ребенок в безопасности, но вместо этого она сталкивалась с излишними предупреждениями о возможных рисках.

На наших сессиях Кендалл убедилась, что ее опасения по поводу будущего обоснованы и понятны, учитывая совершенно реальные беды, которые она пережила. Тем не менее ее ужасные навязчивые мысли о еще одном выкидыше были не только бесполезны, они мешали ей понять, что такой катастрофический исход – далеко не единственный возможный вариант. Чтобы помочь ей почувствовать себя лучше, Кендалл было предложено оставить место для неопределенности вместе со всеми возможностями, что есть в жизни, поскольку такова природа нашего существования. Вместо того чтобы избегать прошлых травм, мы оставили пространство для работы с болезненными мыслями и эмоциями, одновременно принимая эту способность. Мы учились переносить дискомфорт от незнания реального исхода этой беременности, избегая построения предполагаемых сценариев, наполненных ложными допущениями и предсказаниями. Самым важным стало то, что Кендалл научилась сосредоточивать внимание на том, что она могла контролировать, – на признании всего хорошего, что происходило во время ее беременности. Для Кендалл незнание с абсолютной уверенностью того, сможет ли она доносить ребенка, а также долгие часы размышлений об этой неопределенности усиливали тревогу и питали ее монстра.

Освобождение пространства для неопределенности помогает настроить ум на сосуществование с незнанием того, что несет будущее, и принять непредсказуемость жизни. Этот процесс нелегок и поначалу по-настоящему неприятен, как и любая тренировка, за которую мы беремся. Как бы болезненно ни было впускать в свой ум ужасные образы и катастрофические последствия, это единственный способ принять реальность. Как только вы сможете переносить реальность неопределенности, у вашей тревожной тени не будет возможности обманывать вас, а ум станет свободнее для формирования подлинной связи с ребенком. Все это лишь со временем укрепит выносливость – вашу и ребенка.

Гибкость во ВСЕМ

Все, чему вы сопротивляетесь, крепнет. Помните желтую уточку? Всякий раз, когда вы пытаетесь не думать о чем-то или избегать пугающих навязчивых ощущений, вы, по сути, направляете еще больше энергии в запретный образ и ужасную мысль. Естественно, когда мы тревожимся обо всем том плохом, что может случиться с ребенком, наш ум переходит к худшим возможностям и связанным с ними ужасающим образам. В зависимости от того, как мы интерпретируем страшные мысли и образы, мы приходим к выводу, что наш ребенок в опасности, что мы делаем недостаточно для того, чтобы поддерживать его здоровье, что мы недостаточно хорошие родители или что с нами что-то не так просто потому, что такие мысли вообще возникли. Наш инстинкт – остановить поток мыслей, чтобы избежать их накручивания, однако эти ошибочные попытки только направляют еще больше внимания и энергии на нежеланные образы. В результате все заканчивается шквалом новых навязчивых мыслей и ощущения ужаса, тревоги и вины. Как бы вы ни пытались остановить этот ураган, каждая попытка только еще сильнее истощает вас: физически, ментально и эмоционально.

Чтобы избежать подобного финала, лучше принять парадоксальный подход и развивать в себе гибкость. Как это сделать? Давайте для начала определим, что это такое. Гибкость – это способность гнуться, не ломаясь, чтобы приспосабливаться и адаптироваться. Это качество, применяем мы его физически или ментально, крайне важно для выносливости. Когда мы практикуем гибкий настрой ума, мы высвобождаем пространство для бесконечных возможностей и их движущей силы, вместо того чтобы зацикливаться на худших исходах и объяснениях. Это означает, что мы изменяем мышление, переходя от избегания этих ужасных образов или от веры в то, что мы, должно быть, плохо подготовлены к роли родителя, к открытости различным неопределенностям, которые несет жизнь, – как позитивным, так и негативным.

В отличие от тревожных образов о том, что может случиться с ребенком, простая мимолетная мысль недостаточно значима, чтобы мучить вас, потому что она не сопровождается негативными ассоциациями. Когда вас застают врасплох навязчивые мысли, ваш ум застревает на ярких деталях страшных образов и тревог. Всякий раз, когда вы боитесь, что ребенок подавится, утонет, задохнется