Здоровые колени не хрустят - Итиро Тацуми Страница 13

Упражнения для мышц улучшают кровообращение, проясняют голову и поднимают настроение.

В последнее время мышцы рассматриваются как пенсионные активы, и иногда говорят, что «копить мышцы лучше, чем копить деньги». Если вы не двигаетесь и позволяете мышцам бездействовать, ваши активы будут уменьшаться. Прежде всего, чтобы избежать потери важных мышц, необходимо сознательно двигать ими хотя бы для сохранения их нынешнего состояния.

Превращаем квадрицепс в нашего помощника

Вам необходимо не только сохранить свое состояние таким, какое оно есть, но и натренировать мышцы. Так давайте превратим в наших помощников квадрицепс – мышцу на передней части бедра – и уже ранее упоминавшиеся приводящие мышцы.

Укрепление квадрицепса не позволит коленям шататься из стороны в сторону. Для сохранения хряща, который вы восстановите с помощью упражнений, очень важно чувство стабильности. Тренировки мышц помогают восстановить хрящи, уменьшить боли и укрепить мышцы.

В гл. 3 я представлю упражнения для тренировки мышц без нагрузки на колени. Обязательно ознакомьтесь с ними!

Упражнения для бедер полезны для всего тела. Давайте заниматься для крепкого здоровья

Некоторые думают, что тренировка мышц – это слишком сложно, хотя они чувствуют, что им это нужно.

Действительно, легко выполнимые упражнения не слишком эффективны, а эффективные силовые тренировки требуют от вас определенных усилий.

Однако когда тренировки войдут в привычку, вы сможете добиться заметных положительных результатов, и для этого не придется делать множество разных упражнений!

Дело в том, что мышцы по всему телу соединены фасцией – специальной оболочкой, которая их окружает, и существует механизм распространения питания на все части тела, даже если мы будем тренировать только мышцы ног.

Другими словами, если вы тренируете те мышцы, которые приносят вам наибольшую пользу, и те мышцы, которые легко тренировать, это полезно для всех мышц вашего тела! Если вы ощущаете боль или беспокойство в коленях, лучше всего тренировать квадрицепсы и приводящие мышцы.

При мышечных тренировках из холестерина в организме вырабатывается мужской гормон тестостерон, который способствует увеличению мышечной массы.

Хотя тестостерон называют мужским гормоном, он необходим и женщинам для поддержания здоровья. У мужчин он вырабатывается в яичках, у женщин – в надпочечниках и яичниках, но с возрастом его выработка снижается, особенно с наступлением менопаузы. Это связано со снижением умственной деятельности, поэтому для поддержания мышечной массы и уровня активности необходимо стимулировать выработку тестостерона с помощью тренировки мышц.

Если мышцы болят, значит, все правильно. Порадуемся восстановлению мышц

Если вы давно не занимались мышечными тренировками, то на следующий день или через день у вас появится мышечная боль. Вы занимались, чтобы избавиться от боли в колене, но теперь у вас болят все ноги! Пожалуйста, не печальтесь, а радуйтесь – это доказательство эффективности мышечных тренировок.

Когда мышцы не используются, они превращаются в жир (данный процесс носит название «стеатоз»). Когда мышцы снова тренируют, иммунные клетки питаются жиром и преобразуются в красные мышцы. Боль в этот момент – это мышечная боль. То, что можно было до тренировок назвать мраморным жирным мясом, становится упругим высококлассным красным мясом.

Но даже если мышцы болят, вы можете продолжать выполнять упражнения.

Мышечные боли служат механизмом восстановления, они временны и передают в мозг необходимый сигнал.

Люди, которые терпят и продолжают заниматься, несмотря на эту боль, увеличивают силу и упругость мышц. Если вы используете боль в мышцах как оправдание для пропуска тренировок, вы вернетесь к мраморности.

Метод Тацуми «Техника снижения веса для уменьшения нагрузки на хрящи»

30 % пациентов, для которых операция – единственный вариант, избавляются от боли в коленях с помощью потери веса.

Как я уже неоднократно упоминал, когда человек делает шаг, на колено приходится нагрузка, в пять раз превышающая его вес при ходьбе по ровной поверхности и в восемь раз – при спуске по лестнице.

Чем вы тяжелее, тем больше нагрузка на колени. Поэтому так важно поддерживать оптимальный вес.

Приведу некоторые данные: около 30 % всех пациентов, которые считали операцию единственным способом избавления от боли, смогли избавиться от нее, добившись снижения веса на 5–10 кг, и вылечились через несколько лет, не прибегая к операции.

Это означает, что у этих 30 % лишний вес был фактором, способствовавшим возникновению боли в коленях. Снижение веса на 5 кг означает уменьшение нагрузки на 25 кг (5 кг × 5 раз) при ходьбе по ровной поверхности, что имеет огромное значение для поврежденного хряща.

Кроме того, если ваш вес значительно превышает норму, у вас, как правило, много жира в области живота. Жир ухудшает кровообращение, и внутренние органы не могут выполнять свою обычную работу, что приводит к проблемам со здоровьем. К вечеру нижние конечности обычно отекают.

В частности, жировая ткань в брюшной полости мешает движению крови от ног к сердцу.

Вены, поднимающиеся от ног, находятся на расстоянии около 40 см от сердца. Когда живот выпирает, они становятся слишком узкими и не могут нормально проводить кровь выше, поэтому она опускается обратно в ноги.

Если ваши икры становятся напряженными после 16:00, часто возникают судороги в ногах посреди ночи или за коленями проступают вены, посмотрите на свой живот: не мешает ли он движению крови, поступающей от ног?

Негативные последствия сказываются и на осанке. Выпирающий живот способствует тому, что поясничный отдел позвоночника и таз отклоняются назад, а это влияет на поворот бедренной кости. Колени становится тяжело разгибать, и со временем ноги приобретают О-образную форму.

Если вам самим кажется, что лишний вес усиливает нагрузку на колени, давайте попробуем скинуть 5 кг. Оптимальный для вас вес может быть рассчитан по простой формуле. Проведите расчет и поставьте для себя цель.

Формула расчета: рост (м) × рост (м) × 22.

Например: если ваш рост 150 см, то расчет будет таким: 1,5 × 1,5 × 22 = 49,5 кг.

Если ваш рост 165 см, то расчет будет следующим: 1,65 × 1,65 × 22 = 59,9 кг.

Перейдем к диете, которая кажется реальнее, чем выполнение упражнений.

Когда речь идет о диете, чтобы вернуться к нормальному весу, вы можете подумать, что для этого нужно попутно заниматься спортом, но это не всегда возможно осуществить тем людям, кто испытывает боль или ощущает дискомфорт в коленях.

Наш вес похож на сберегательную книжку. Если я вношу деньги, баланс (вес) увеличивается. Если я снимаю деньги, баланс (вес) уменьшается. Другими словами, ваш вес увеличивается, когда вы едите. Если вы занимаетесь спортом, думаете и используете энергию своего тела, вес будет уменьшаться, но так похудеть трудно.