А можно я с тобой? Твой страх – защита от тревог - Анабель Гонсалес Страница 13

Рис. 10

Мы все еще чувствуем страх, и нашей нервной системой он воспринимается как реальная угроза. Для того чтобы отличить страх от реальной опасности, нам необходимо проанализировать и оценить риски. Но, как мы заметили, при сильном страхе префронтальная кора – область мозга, отвечающая за размышления – может «отключиться». Мозг начинает работать в ускоренном режиме, и «тормоза» не срабатывают. Следовательно, механизм уменьшения страха не запускается.

Возьмем еще один пример: после аварии нам страшно снова сесть за руль. Чтобы избавиться от этого страха, нужно осознать, что ситуация на дороге, которая раньше вызывала страх из-за аварии, теперь безопасна: мы ведь едем и ни с кем не сталкиваемся. Машина, которая ранее воспринималась как нейтральный объект, стала вызывать страх из-за произошедшей аварии. Теперь эту ассоциацию необходимо разорвать. Чем чаще мы будем садиться за руль, тем больше у нас будет ассоциаций с комфортной поездкой, прослушиванием музыки и, в конечном итоге, удовольствием от дороги. С течением времени позитивные и часто возникающие ассоциации становятся более яркими и прочными, чем те, что связаны с опасностью, и последние угасают.

Некоторым сложно усвоить этот механизм искоренения страха. Полагают, что это основа таких психологических проблем, как фобии и посттравматические стрессовые расстройства. Важное осознание приходит в тот момент, когда мы едем на автомобиле и, несмотря на наши опасения, не чувствуем угрозы. Важно ощутить этот момент, когда опасность осталась позади – ощутить его всем существом, от головы до пят. Вероятно, в разгар событий мы были в шоке и потеряли способность ясно думать из-за охватившего нас страха. Когда опасный момент миновал, нам может быть сложно вернуться к этим воспоминаниям – они все еще могут нас пугать. Но главное – это понимание, что опасность уже позади.

По разным причинам некоторые не замечают этот момент и продолжают жить, как будто угроза все еще рядом.

УПРАЖНЕНИЕ

1. Вспомните одно из тех событий, которые вызвали у вас страх. Возвращаясь к этим воспоминаниям, вы можете почувствовать, что они не утратили своей актуальности. Может быть, они больше не пугают так, как раньше, но все же вызывают беспокойство.

2. Вспомните всю последовательность событий и попробуйте определить тот момент, когда все закончилось. Если это была авария – момент, когда вы поняли, что выжили; если это были проблемы в отношениях – когда осознали, что отношения закончились; если это был буллинг – день, когда вы покинули ту школу…

3. Теперь вспомните этот момент подробнее:

• Погрузитесь в воспоминания о том, как врач заверил вас в безопасности, как друзья обняли вас после произошедшего, о первых шагах в новом доме после завершения отношений или о первом дне в другой школе.

• Вспомните как можно больше подробностей и обратите внимание на чувства, которые возникают при этом.

• Сначала может преобладать страх или другие негативные эмоции. Но переключите ваше внимание на моменты, напоминающие о том, что все уже позади. Задержитесь на этих моментах, вернитесь к ним, если ум начнет блуждать, и сосредоточьтесь на ощущениях, связанных с тем конкретным моментом.

В голове могут возникнуть мысли вроде «Да, но…» Аварии могут произойти снова, проблемы в отношениях случаются, и дальнейшая учеба, возможно, не была идеальной. Но не отвлекайтесь. Все это правда, но также верно, что та конкретная ситуация закончилась, и ваша задача в данном упражнении – сконцентрироваться на моменте осознания этого.

Повторяйте упражнение ежедневно на протяжении нескольких недель, терпеливо и регулярно, и оцените его действенность.

Избегание

Рассмотрим далее пример с автомобилем. Иногда после аварии человек теряет желание снова садиться за руль, из-за чего тот ключевой момент, о котором мы говорим, может и не наступить. Или же он водит машину, только когда это действительно необходимо, что сильно повышает уровень стресса.

На самом деле, когда мы только начинаем учиться водить, многие испытывают определенное беспокойство и даже страх. Вначале вождение представляется чем-то новым и неконтролируемым, и мы осознаем возможность аварии. Однако чем больше опыта мы набираемся за рулем, тем сильнее привыкаем, и наше беспокойство уменьшается, вождение становится привычным делом. В какой-то степени мы начинаем чувствовать мнимую неуязвимость, о чем упоминалось ранее, и риск аварии отходит на второй план. Но не у всех это происходит именно так. У некоторых возникает тревожность при мысли о вождении, из-за чего они садятся за руль только в случае крайней необходимости. И когда им действительно приходится водить, их уровень напряжения оказывается гораздо выше, чем при регулярном вождении. Это только укрепляет их убеждение в том, что вождение – исключительно неприятный процесс, независимо от того, какие интересные возможности он может предоставить или насколько упростит передвижение.

Чтобы преодолеть страх, нужно научиться жить с ним. Чтобы он нас не поработил, нужно принять его. Чтобы он нас не остановил, надо идти ему навстречу. То, что я говорю, звучит парадоксально и, казалось бы, противоречит здравому смыслу, поэтому мы так не поступаем. Однако логика – не лучший советчик, когда речь идет о человеческих эмоциях. Существуют теории, которые кажутся разумными, но они не работают. Здесь и появляется ключевое понятие – избегание. Избегание неприятных ощущений, уклонение от того, что нас пугает, кажется логичным. Но если мы постоянно будем так поступать, страх будет диктовать свои условия. Тогда мы не будем защищены и станем лишь пленниками, даже если тюрьма невидима.

ПРИНЯТЬ ВЫЗОВ ИЛИ ИЗБЕЖАТЬ?

Есть вещи, которых действительно стоит избегать. Конечно, если перед нами хищник и мы пойдем ему навстречу, это не принесет пользы. Но если мы начнем избегать даже просмотра фотографии хищника или документального фильма по телевизору, ситуация изменится. Когда избегание становится доминирующим в нашей жизни, это уже не решение, а ловушка, которая может очень сильно нас ограничивать.

В этом механизме кроются корни фобий и основополагающий элемент посттравматического стрессового расстройства. Существуют способы, позволяющие нам постепенно преодолевать такие чувства и возвращать утраченное равновесие. Так называемая экспозиционная терапия, основанная на подобных методах, помогла многим победить свои фобии.

Но это лишь одна сторона медали. Иногда страху следует дать волю, и избегание может стать наилучшим решением. К примеру, мы можем сохранять вредные и опасные отношения, и это не уменьшит нашего страха, а только усилит парализующую неуверенность. Здесь мы сталкиваемся не только со страхом, но и с чувством