Печень в норме: программа очищения и восстановления печени при явных и скрытых заболеваниях - Кристин Киркпатрик Страница 49

ЗАВТРАК: 1 сваренное вкрутую яйцо, политое 1 чайной ложкой оливкового масла, перец, 1 ломтик поджаренного хлеба из пророщенных зерен с намазанным на него 1 ломтиком авокадо; 1 мандарин

ПЕРЕКУС: 1 шарик из арахисового масла*

ОБЕД: 2 чашки рукколы с ¼ чашки тертого сыра пармезан, 2 столовыми ложками сушеной вишни, 2 столовыми ложками фисташек и 1 столовой ложкой оливкового масла первого отжима с лимоном.

УЖИН: 1 чашка тыквы-спагетти с арахисом по-тайски* с 4 полосками куриной грудки гриль на шпажках в стиле шашлычков сате

ПЕРЕКУС ИЛИ ЛАКОМСТВО: ½ грейпфрута

Четверг

ЗАВТРАК: Омлет на скорую руку (готовится из 3 яичных белков и 2 столовых ложек нежирного сыра чеддер, готовится в течение 1 минуты в микроволновой печи в формочках)

ПЕРЕКУС: 6 целых грецких орехов

ОБЕД: 1 котлета из тунца с 1 чашкой шпината, приготовленного на пару, ½ чашки фруктового салата

УЖИН: 1 чашка запеченных корнеплодов* с 2 чашками рукколы, сбрызнутой 2 столовыми ложками оливкового масла первого отжима, настоянного на лимоне

ПЕРЕКУС ИЛИ ЛАКОМСТВО: ½ чашки пудинга из семян чиа, настоявшегося за ночь,* с ¼ чашки ежевики

Пятница

ЗАВТРАК: 1 сваренное вкрутую яйцо с 1 чашкой овсяных хлопьев, посыпанных ½ чашки нарезанного яблока и ½ чашки малины

ПЕРЕКУС: 8 крекеров из льняного семени с 1 столовой ложкой миндального масла

ОБЕД: 2 чашки хрустящего салата из нута* с 2 столовыми ложками бальзамического уксуса

УЖИН: 115 г острого бургера с котлетой из индейки* с 10 ломтиками спаржи на гриле

ПЕРЕКУС ИЛИ ЛАКОМСТВО: ½ чашки шоколадного эспрессо-мусса с тофу*

Суббота

ЗАВТРАК: 2 (10-сантиметровых) блинчика с высоким содержанием белка (приготовленные без добавления сахара из смеси для гречневых блинчиков, например Bob›s Red Mill), с добавлением 1 столовой ложки горохового протеинового порошка, добавить ½ чашки малины

ПЕРЕКУС: 30 г (горсть) фисташек

ОБЕД: 115 г куриного салата* в ½ пите из цельнозерновой муки с 1 чашкой брокколи, приготовленной на пару

УЖИН: 115 г запеченной форели с 1 чашкой запеченной брюссельской капусты* и 1 печеным сладким картофелем среднего размера

ПЕРЕКУС ИЛИ ЛАКОМСТВО: ½ чашки малины, смешанной с 1 столовой ложкой измельченных грецких орехов, и 1 чайная ложка растопленного темного шоколада

Неделя 3

Воскресенье

ЗАВТРАК: 1 яйцо, приготовленное на пару, с 1 чашкой вяленого чесночного шпината, завернутое с 1 ломтиком нежирного сыра чеддер в лаваш из коричневого риса или тортилью

ПЕРЕКУС: 1 чашка нежирного греческого йогурта с ½ чашки бананов и молотой корицей

ОБЕД: 1 чашка нежирного творога, ½ яблока (нарезанного кубиками), ½ чашки ананаса, ¼ чашки грецких орехов, молотая корица

УЖИН: Сэндвич с грибами портобелло*, ½ чашки сладкого картофеля фри* (около 8 штук)

ПЕРЕКУС ИЛИ УГОЩЕНИЕ: 30 г (1 горсть) миндаля, запеченного с корицей*

Понедельник

ЗАВТРАК: Порционный пирог киш с овощами и киноа*

ПЕРЕКУС: 1 яблоко среднего размера плюс 1 столовая ложка арахисового масла без добавления сахара

ОБЕД: 115 г курицы-гриль с 2 чашками салата романо, ½ чашки черники, помидоров черри и оливкового масла с добавлением лимона

УЖИН: 3 фрикадельки из индейки с семенами чиа*, ½ чашки макарон с черной фасолью, ½ чашки соуса маринара без добавления сахара и зеленый салат на гарнир

ПЕРЕКУС ИЛИ УГОЩЕНИЕ: 1 маленькое печеное яблоко, посыпанное молотой корицей

Вторник

ЗАВТРАК: 3 ломтика копченого лосося поверх 1 тонкого цельнозернового бейгла с 1 столовой ложкой нежирного сливочного сыра

перекус: от 6 до 10 цельнозерновых крекеров с 2 столовыми ложками хумуса из черной фасоли

ОБЕД: 1 чашка супа из мускатной тыквы с орехами*, посыпанного ½ чашки вареного киноа, и ½ чашки вяленого шпината

УЖИН: 1 пирожок с лососем* с 2 чашками салата месклан и 2 столовыми ложками бальзамического уксуса

ПЕРЕКУС ИЛИ УГОЩЕНИЕ: 3 чашки воздушного попкорна

Среда

ЗАВТРАК: омлет из 2 яиц с 1 ½ чайной ложки молотой куркумы и 1 чайной ложкой оливкового масла первого отжима

ПЕРЕКУС: 1 чашка нежирного творога с ½ чашки нарезанного кубиками персика

ОБЕД: 1 чашка вареной овсяной каши с ½ чашки нарезанного яблока и 1 чайной ложкой молотой корицы

УЖИН: 115 г обжаренного стейка из мяса травяного откорма с 1 чашкой запеченной цветной капусты и 1 чашкой брокколи, приготовленной на пару

ПЕРЕКУС ИЛИ ЛАКОМСТВО: 2 финика меджул, фаршированные 1 чайной ложкой арахисового масла без добавления сахара

Четверг

ЗАВТРАК: Пудинг из семян чиа, настоявшийся за ночь*, посыпанный ¼ чашки измельченных орехов пекан и ¼ чашки измельченной кураги (при желании можно добавить 1 столовую ложку меда для придания сладости).

ПЕРЕКУС: ¼ чашки хумуса из эдамаме* с 12 запеченными чипсами из тортильи

ОБЕД: Половина банки дикого лосося весом 170 г, 1 чашка песто из капусты кейл и салат из перловки*

УЖИН: 1½ чашки мисо-супа со шпинатом и тофу*, 2 шарика из коричневого риса*

ПЕРЕКУС ИЛИ ЛАКОМСТВО: 30 г шоколадной «коры»*

Пятница

ЗАВТРАК: 1 яйцо-пашот, 60 г копченого лосося на 1 лепешке из коричневого риса

ПЕРЕКУС: 1 чашка теплого салата с грибами и капустой кейл*

ОБЕД: 1 чашка салата из брокколи*, посыпанного 1 столовой ложкой тыквенных семечек

УЖИН: ½ чашки черной фасоли с 1 чашкой отварного киноа и ½ чашки кусочков авокадо, заправленных 1 чайной ложкой оливкового масла первого отжима

ПЕРЕКУС ИЛИ ЛАКОМСТВО: 1 апельсин

Суббота

ЗАВТРАК: Протеиновый смузи из капусты кейл (готовится из 1 чашки измельченной капусты, 1 нарезанного яблока, 1 чашки нарезанного огурца, 1 мерной ложки обычного горохового протеинового порошка)

ПЕРЕКУС: 5 сардин на 5–6 100 % цельнозерновых крекерах

ОБЕД: 1 чашка салата из киноа с манго* с гарниром из 8–12 запеченных чипсов из тортильи и ½ чашки сальсы

УЖИН: 1 чашка стир-фрай с карри-тофу, кешью и брокколи* поверх ½ чашки вареного черного риса

ПЕРЕКУС ИЛИ УГОЩЕНИЕ: ½ чашки пудинга из семян чиа на ночь

Неделя 4

Воскресенье

ЗАВТРАК: 1 ломтик французского тоста (1 ломтик цельнозернового хлеба без глютена, обмакнутый в 1 яйцо и посыпанный молотой корицей), приготовленный на сковороде с антипригарным покрытием, посыпанный ½ чашки нарезанной клубники

ПЕРЕКУС: ½ чашки арбуза

ОБЕД: Ролл с арахисовым маслом и бананом (1 обертка из коричневого риса с 1 столовой ложкой арахисового масла без добавления сахара и ½ нарезанного банана, свернутого в рулет)

УЖИН: 1 чашка салата из диких креветок и черной фасоли* с 1 чашкой брокколи, приготовленной на пару

ПЕРЕКУС ИЛИ ЛАКОМСТВО: ½ чашки шоколадного эспрессо-мусса с тофу*

Понедельник

ЗАВТРАК: 1 яичница-болтунья с 1 ломтиком тоста из пророщенных зерен и авокадо

ПЕРЕКУС: 1 яблоко среднего размера с 1 столовой ложкой арахисового масла без добавления сахара

ОБЕД: 1½ чашки салата из запеченной свеклы*

УЖИН: 115 г стейка из тунца на гриле с 2 чашками шпината, обжаренного с измельченным чесноком, 1 чашка фарро с 1 столовой ложкой чесночного оливкового масла первого отжима

ПЕРЕКУС ИЛИ ЛАКОМСТВО: 6 целых грецких орехов и 4