Печень в норме: программа очищения и восстановления печени при явных и скрытых заболеваниях - Кристин Киркпатрик Страница 48

их к столу. Эта простая уловка помогает контролировать количество съедаемой пищи и исключает возможность подложить себе еще порцию из общего блюда. Если вам кажется, что на столе совсем пусто, то поставьте в центр салат или некрахмалистые овощи (например, брокколи на пару или спаржу), потому что их уж точно много не съешь (они очень сытные и содержат немного калорий). А если вы хотите выйти на новый уровень (чтобы исключить возможность таскания кусков из общей кастрюли или сковороды), сразу же убирайте остатки в холодильник, чтобы съесть их на следующий день.

Четырехнедельный план питания

Без лишних слов представляю вам четырехнедельный план питания, который подарит вашей печени ту любовь, которую она заслуживает, и поможет сбросить вес. Приятного аппетита!

Примечание: Вы увидите, что все рецепты в приведенном ниже плане, отмеченные знаком *, помечены значком «ПП» в приложении А в конце книги.

Неделя 1

Воскресенье

ЗАВТРАК: Порционный пирог киш без корочки * с ¼ чашки нарезанного лука-порея и ¼ чашки нарезанных вяленых помидоров

ПЕРЕКУС: 6 целых грецких орехов и 1 апельсин

ОБЕД: Греческий салат (2 чашки темной листовой зелени, 3 нарезанные оливки, ¼ чашки нарезанных помидоров, ¼ чашки нарезанных огурцов, 1 столовая ложка сыра фета и 2 столовые ложки бальзамической заправки), посыпанный 120 г куриных палочек

УЖИН: Пицца на «тесте» из цветной капусты*, 1 чашка томатного соуса без добавления сахара и 1 чашка нарезанного шпината

ПЕРЕКУС ИЛИ ЛАКОМСТВО: ½ чашки дикой черники с 1 чашкой нежирного греческого йогурта

Понедельник

ЗАВТРАК: 1 сваренное вкрутую нарезанное яйцо и 1 ломтик авокадо, завернутые в тортилью из коричневого риса или в лаваш

ПЕРЕКУС: 1 яблоко среднего размера и 1 столовая ложка арахисового масла без добавления сахара

ОБЕД: ¼ чашки хумуса* с 3 целыми морковками и ½ сэндвича с индейкой на цельнозерновом хлебе (120 г индейки, 3 ломтика авокадо, 1 ломтик помидора)

УЖИН: 115 г лосося на гриле с 1 чашкой брокколи, приготовленной на пару с чесноком, и ½ чашки киноа

ПЕРЕКУС ИЛИ ЛАКОМСТВО: ½ грейпфрута и 30 г (небольшая горсть) миндаля

Вторник

ЗАВТРАК: ½ чашки овсяных хлопьев (не быстрого приготовления), сваренных на несладком миндальном молоке, посыпанных 2 столовыми ложками измельченного миндаля и ¼ чашки ежевики

ПЕРЕКУС: ½ чашки дикой черники и 1 чашка простого нежирного йогурта с 1 чайной ложкой молотой корицы

ОБЕД: Салат из цуккини и фарро* с 3 большими креветками-гриль сверху

УЖИН: 115 г нежирной котлеты из мяса травяного корма в лаваше из зелени горчицы, с ½ чашки сладкого картофеля фри* (около 8)

ПЕРЕКУС ИЛИ УГОЩЕНИЕ: ½ чашки пудинга из семян чиа, настоявшегося за ночь*

Среда

ЗАВТРАК: Яичница-болтунья из 3 яичных белков с 2 столовыми ложками консервированного перца халапеньо и ½ чашки сальсы

ПЕРЕКУС: 30 граммов (горсть) фисташек

ОБЕД: 115 г грудки индейки с 2 чашками рукколы, ¼ чашки сельдерея, 2 столовыми ложками сушеной клюквы, 1 чайной ложкой лимонного сока, 1 столовой ложкой оливкового масла первого отжима, и 2 цельнозерновые хлебные палочки или 4 цельнозерновых тоста мельба

УЖИН: 1½ чашки рагу из нута* с гарниром из 1 чашки мангольда, приготовленного на пару, и 4 ломтика цельнозерновой питы (1 маленькую питу нарезать на 4 дольки)

ПЕРЕКУС ИЛИ ЛАКОМСТВО: ¼ чашки смеси из орехов и сухофруктов (смесь измельченных семян подсолнечника, миндаля и кураги)

Четверг

ЗАВТРАК: 1 ломтик цельнозернового тоста, смазанный 1 столовой ложкой миндального масла, ½ чашки нарезанной клубники на гарнир

ПЕРЕКУС: ¼ чашки хумуса* с ½ чашки палочек красного перца

ОБЕД: 2 чашки салата из молодого шпината с 115 г обжаренного на сковороде темпе и 1 столовой ложкой оливкового масла первого отжима со вкусом базилика

УЖИН: Жареные на сковороде 2 столовые ложки измельченного чеснока, 2 столовые ложки измельченного имбиря, ½ чашки нарезанного кубиками тофу, ½ чашки зеленого горошка, ½ чашки тертой моркови, более ½ чашки вареного коричневого риса

ПЕРЕКУС ИЛИ ЛАКОМСТВО: ½ чашки малины с 1 столовой ложкой стружки 70-процентного темного шоколада

Пятница

ЗАВТРАК: Протеиновый коктейль, приготовленный из протеинового порошка без добавления сахара (например, из Orgain chocolate), ½ банана, 1 чашки миндального молока и льда

ПЕРЕКУС: ½ чашки эдамаме, приготовленного на пару

ОБЕД: ½ чашки куриного салата* на 1 лепешке из коричневого риса с ½ чашки фруктового салата

УЖИН: 1 порция запеченного лосося с травами и брюссельской капустой*

ЗАКУСКА ИЛИ ЛАКОМСТВО: 4 финика меджул

Суббота

ЗАВТРАК: Красный перец и цуккини, фриттата из яичных белков (готовится из 3 яичных белков, ½ чашки нарезанного кубиками красного болгарского перца, ½ чашки нарезанных цуккини)

ПЕРЕКУС: 2 целые палочки сельдерея с 1 столовой ложкой орехового масла, присыпанного 1 чайной ложкой льняного семени

ОБЕД: 1 вегетарианская котлета для бургера поверх 2 чашек салата из шпината с ¼ чашки ежевики, ¼ чашки малины и 2 столовыми ложками оливкового масла с лимоном, смешанного с 1 столовой ложкой бальзамического уксуса

УЖИН: 115 г стейка из тунца на гриле с ½ чашки брокколи, приготовленной на пару, и ½ чашки цельнозернового кускуса

ПЕРЕКУС ИЛИ ЛАКОМСТВО: 3 чашки воздушной кукурузы (например, попкорн SkinnyPop)

Неделя 2

Воскресенье

ЗАВТРАК: Омлет с тофу (готовится из ½ чашки особо твердого, нарезанного кубиками тофу, ½ чашки яичных белков, обжаренных в 1 столовой ложке оливкового масла и приправленных молотой куркумой); ½ чашки черники на гарнир

ПЕРЕКУС: 1 яблоко среднего размера с 1 столовой ложкой арахисового масла без добавления сахара

ОБЕД: 1½ чашки мисо-супа со шпинатом и тофу* плюс 3–4 полоски морской капусты с ½ чашки азиатского зеленого горошка и морковью

УЖИН: 1 чашка пад тай с курицейи брокколи*

ПЕРЕКУС ИЛИ ЛАКОМСТВО: ¼ чашки хрустящего нута*

Понедельник

ЗАВТРАК: Омлет с базиликом (1 целое яйцо, 1 яичный белок, ½ чашки нарезанных помидоров, ½ чашки нарезанного базилика, ¼ чашки нежирного творога); ½ груши

ПЕРЕКУС: 1½ чашки «сырного» попкорна (посыпанного пищевыми дрожжами)

ОБЕД: ½ чашки салата из тунца Альбакор* на 1 лепешке из коричневого риса, небольшой гарнир – салат с бальзамическим уксусом

УЖИН: 1 чашку чили с 3 стручками фасоли с чили* посыпать 2 столовыми ложками нежирного сыра чеддер

ПЕРЕКУС ИЛИ ЛАКОМСТВО: ½ банана, обмакнутого в 1 столовую ложку растопленной шоколадной стружки

Вторник

ЗАВТРАК: Смузи-боул (готовится из 1 чашки нежирного простого йогурта, ¼ чашки черники, ¼ чашки малины и 2 столовых ложек измельченных грецких орехов)

ПЕРЕКУС: 1 чашка дикой черники

ОБЕД: 1 чашка вальдорфского салата с яблоком, грушей и хикамой* с 1 чашкой легкого кукурузного супа*

УЖИН: 115 г лосося Арлин* с 6 кусочками брокколини, сбрызнутыми 1 чайной ложкой оливкового масла первого отжима, ½ чашки вареного коричневого риса

ПЕРЕКУС ИЛИ ЛАКОМСТВО: 1 небольшая упаковка (0,35 унции) перекуса из жареных морских водорослей