Печень в норме: программа очищения и восстановления печени при явных и скрытых заболеваниях - Кристин Киркпатрик Страница 43

ПЕРЕКУС: 6 кусочков темного шоколада, абрикосы в кожуре или целый банан с 1 столовой ложкой арахисового масла без добавления сахара

Понедельник

ЗАВТРАК: 1 чашка измельченных пшеничных хлопьев с 2 столовыми ложками измельченных грецких орехов, ½ чашки черники и 1 чашка несладкого миндального молока

ОБЕД: Котлета из дикого лосося (приготовленная на гриле или на сковороде) на цельнозерновой булочке с гарниром из рукколы и помидоров (1 чашка рукколы, ½ чашки целых помидоров черри и 2 столовые ложки оливкового масла, настоянного на лимоне)

УЖИН: куриная грудка гриль весом 115 г с 1 чашкой салата из свеклы и апельсина поверх отварного киноа

ПЕРЕКУС: 15 миндальных белковых крекеров без зерна с ½ чашки нежирного творога или 1 чашкой нежирного простого греческого йогурта с ½ чашки малины и 1 столовой ложкой меда или горстью грецких орехов

Вторник

ЗАВТРАК: 1 чашка овсяных хлопьев, замоченных на ночь* с миндальным маслом

ОБЕД: Сэндвич с темпе (кусочек темпе весом 115 г любого вкуса, обжаренный в 1 столовой ложке оливкового масла, на 2 ломтиках 100 % цельнозернового хлеба на закваске с 2 столовыми ложками авокадо* и ½ чашки шпината сверху)

УЖИН: 1 чашка вареного коричневого риса с 1 столовой ложкой оливкового масла, настоянного на чесноке с ½ чашки красной фасоли (оставьте примерно 1 столовую ложку жидкости из банки с фасолью и смешайте с коричневым рисом); разогрейте смесь на сковороде и добавьте 2 чашки капусты, пока она не размягчится

ПЕРЕКУС: 2 шарика из арахисового масла* или 1 зеленое не переспелое яблоко с органическим медом, 2 столовыми ложками арахисового масла без добавления сахара и молотой корицей

Среда

ЗАВТРАК: Яичница-болтунья (1 целое яйцо и белок одного яйца), поджаренная на 1 столовой ложке кокосового масла с двумя ломтиками поджаренного цельнозернового хлеба плюс ½ чашки клубники

ОБЕД: 1 чашка супа из черной фасоли* с 2 столовыми ложками простого греческого йогурта с низким содержанием жира и измельченной кинзой

УЖИН: Обжаренный на сковороде кусочек дикого лосося весом 140 г, подается с ½ чашки пасты эдамаме, 2 столовыми ложками соуса песто и 1 чашкой брокколи, приготовленной на пару

ПЕРЕКУС: Квадратный кусочек темного шоколада весом 30 г c 70-процентным содержанием какао и ½ чашки ежевики или 3½ чашки попкорна (обычный, с маслом и морской солью)

Четверг

ЗАВТРАК: 1 английский маффин из цельнозерновой муки с 2 столовыми ложками натурального масла кешью и гарниром из ½ чашки нарезанного яблока.

ОБЕД: 2 чашки смеси салата месклун или шпинатно-капустной смеси с ½ нарезанного авокадо, ¼ чашки нарезанного оранжевого болгарского перца и 2 столовыми ложками пророщенных тыквенных семечек, 2 ½ ст. л. оливкового масла и 1 ст.л. бальзамического уксуса c инжиром с кусочком курицы гриль весом 115 г, нарезанного ломтиками.

УЖИН: Тофу-тако с фасолью (используйте ½ чашки черной фасоли из вчерашнего супа; добавьте ½ чашки нарезанного кубиками тофу, обжаренного в 1 столовой ложке оливкового масла, и выложите на 2 кукурузные лепешки), украсьте сверху нежирным сыром чеддер, зеленым луком и нарезанными помидорами

ПЕРЕКУС: ¼ чашки хумуса* с 15 крекерами без злаков из семян или 1 чашкой морковных палочек; или ломтик стринг-чиз (волокнистые сырные палочки) с 1 грушей

Пятница

ЗАВТРАК: Йогуртовое парфе (1 чашка простого греческого йогурта с низким содержанием жира, ½ чашки ягодной смеси, 1 чайная ложка чистого кленового сиропа и 2 столовые ложки измельченного миндаля)

ОБЕД: Рулеты из индейки и мангольда (закрутите 115 г нарезанной индейки без нитратов в полоски мангольда, чтобы хватило для покрытия всего кусочка, вложите 1 ломтик органического белого сыра чеддер и 1½ столовые ложки спреда из авокадо*)

УЖИН: 1 чашка лимонно-соевых спагетти с рукколой*, посыпанных 2 столовыми ложками семян конопли

ПЕРЕКУС: 1 чашка нежирного творога с 1 столовой ложкой меда или ½ чашки малины и 1–2 горстями кусочков сырого миндаля.

Суббота

ЗАВТРАК: 2 небольших ломтика овощной фриттаты* плюс 1 ломтик хлеба из пророщенного зерна, сбрызнуть оливковым маслом

ОБЕД: 1 чашка салата из свеклы и апельсина* с небольшим лавашом из 100 % цельнозерновой муки и половиной банки дикого лосося весом 170 г

УЖИН: 2 ломтика простой овощной пиццы*

ПЕРЕКУС: 1 чашка фруктового салата, посыпать 2 столовыми ложками измельченных грецких орехов или украсить 2 шариками из арахисового масла*

Неделя 3

Воскресенье

ЗАВТРАК: 3 (10-сантиметровых) гречневых блинчика (например, от производителя Bob’s Red Mill), посыпанные ½ чашки малины, ½ чашки черники и 2 чайными ложками чистого кленового сиропа

ОБЕД: 1½ чашки супа из черной фасоли* с 8 цельнозерновыми крекерами

УЖИН: запеченная куриная грудка весом 115 г с 1 чашкой запеченной фиолетовой моркови (смотрите рецепт запеченных корнеплодов*) и ½ чашки отварного киноа

ПЕРЕКУС: 1 банка сардин с 8 100 % цельнозерновыми крекерами или 1 чашка жареных свекольных чипсов*

Понедельник

ЗАВТРАК: Буррито с пряностями для завтрака (взбейте 1 яйцо и 1 яичный белок с 3 столовыми ложками нежирного сыра чеддер; выложите в кукурузную тортилью с ¼ чашки сальсы, ¼ чашки кукурузных зерен и сбрызните острым соусом)

ОБЕД: Миска боула с киноа со сливочно-арахисовой начинкой и сладким картофелем*

УЖИН: Котлета из лосося (используйте замороженный, выловленный в дикой природе) с гарниром из брокколи и ½ чашки вареного коричневого риса

ПЕРЕКУС: Жареный чеснок (срежьте верхушку с одной головки чеснока, сбрызните оливковым маслом и запекайте в фольге при температуре 200 ℃ в течение 25 минут) с 6–8 миндальными крекерами или возьмите столько палочек болгарского перца, сколько захотите, и ¼ чашки хумуса*

Вторник

ЗАВТРАК: Бодрящий смузи из капусты кейл*

ОБЕД: Сэндвич с миндальным маслом и малиной (намажьте 1 столовую ложку миндального масла и ¼ чашки кусочков малины или груши на 2 ломтика 100 % цельнозернового хлеба)

УЖИН: 2 чашки тыквы-спагетти с 1 чашкой томатного соуса без добавления сахара и 3 фрикадельки из индейки со шпинатом* (Для приготовления тыквы-спагетти нарежьте тыкву вдоль пополам и удалите семена; смажьте мякоть оливковым маслом первого отжима и выложите лицевой стороной вниз на противень для запекания. Выпекайте при температуре 200 ℃ в течение 30–45 минут или до готовности; вилкой выньте готовые овощи).

ПЕРЕКУС: Горсть фисташек с 1 небольшим яблоком или ¼ чашки сушеного эдамаме

Среда

ЗАВТРАК: 1 чашка измельченных пшеничных хлопьев с 3 столовыми ложками грецких орехов, 1 столовой ложкой семян чиа и ½ чашки клубники с 1 чашкой несладкого миндального молока

ОБЕД: 1½ чашки вегетарианского супа из консервированной чечевицы с низким содержанием натрия, с добавлением 1 чашки измельченного шпината плюс небольшой лаваш на цельнозерновой закваске на гарнир

УЖИН: 115 г запеченной курицы с ½ чашки вареной пасты из черной фасоли, смешанной с ¼ чашки консервированного песто и 1 чашкой запеченной брюссельской капусты*

ПЕРЕКУС: 1 яблоко и 1