Печень в норме: программа очищения и восстановления печени при явных и скрытых заболеваниях - Кристин Киркпатрик Страница 42

не занимаемся подсчетом калорий, но если вам интересно, сколько по плану вы будете съедать, то можете ознакомиться с цифрами: от 1800 до 2100 калорий в день, из них от 400 до 500 на завтрак, обед и ужин плюс от 400 до 500 на закуски и угощения. Вам стоит остановиться на этом плане питания, если ваш вес в норме (или почти в норме), причем не важно, всегда ли вы весили, как сейчас, или только недавно похудели и не хотите возвращаться к старому. И, конечно, если вы хотите укрепить здоровье печени.

Специально разработанный план и наши рецепты помогут вам сделать выбор в пользу продуктов, оздоравливающих организм. Они обладают восхитительным вкусом, их легко готовить, и они надолго оставляют ощущение сытости. Как только вы откажетесь от всего, что вредит благополучию печени, и предложите этому бесценному органу только самое полезное, то вы поможете ей преобразить ваш организм изнутри самым благоприятным образом. Наш план питания на четыре недели насчитывает более 80 блюд и закусок, которые приносят исключительную пользу для здоровья, а значит, вам будет из чего выбрать, чтобы порадовать свои вкусовые рецепторы!

Несколько примечаний по выбору напитков и перекусов.

Напитки. Пейте больше воды и напитков, в которых нет калорий (например, минеральную воду с долькой лимона или лайма, охлажденный чай со льдом), а также горячий чай и кофе, если вам нравятся эти напитки.

Перекусы. Хотите перекусить? Выбирайте только полезные для печени продукты, с которыми вы уже успели познакомиться, например, орехи, фрукты, хумус или даже небольшой кусочек темного шоколада.

Если вы хотите сбросить лишний вес, то лучше рассмотреть для себя план из главы 10. Приятного аппетита!

Примечание: Вы увидите, что все рецепты в плане, отмеченные *, отмечены значком «ПСП» в приложении А, в разделе «Рецепты».

Неделя 1

Воскресенье

ЗАВТРАК: 2 ломтика французского тоста с корицей и ежевикой (приготовленного из цельнозернового хлеба, обмакнутого в 2 яйца, смешанного с молотой корицей, и 2 столовыми ложками нежирного йогурта, приготовленного на 2 чайных ложках кокосового масла, затем посыпанного ½ чашки свежей ежевики)

ОБЕД: Рулет с арахисовым маслом и фруктами (для приготовления намажьте 2 столовые ложки арахисового масла без добавления сахара на цельнозерновой лаваш и посыпьте ½ чашки ломтиков клубники или банана); на гарнир – ½ чашки яблочных ломтиков с молотой корицей или 170 г простого йогурта

УЖИН: 1 чашка стир-фрай из курицы со спаржей, болгарским перцем и орехами кешью*и 1 чашка отварного фрике или киноа

ПЕРЕКУС: ½ банана, нарезанного ломтиками, с 30 г растопленного темного шоколада, политого сверху, или ½ чашки арбуза

Понедельник

ЗАВТРАК: 1 чашка овсяной каши, сваренной в несладком миндальном молоке или молоке кешью с молотой корицей, горстью грецких орехов и ½ нарезанного банана

ОБЕД: 1 порция боула с зеленой фасолью и киноа*

УЖИН: 115 г лосося-пашот с ½ запеченных артишоков* и ½ чашки плова из дикого риса

ПЕРЕКУС: 1 яблоко среднего размера с 1 столовой ложкой арахисового масла без добавления сахара или 3 целыми морковками, нарезанными соломкой, с ½ чашки хумуса из белой фасоли*

Вторник

ЗАВТРАК: Кефирный смузи на 225 г (смешайте ½ чашки кефира, ½ чашки черники и/или малины и 1 чайную ложку меда в блендере и взбейте до желаемой консистенции; добавьте 1 чайную ложку сухого сывороточного протеина, по желанию)

ОБЕД: 2 чашки обжаренного бок-чоя, смешанного с ½ чашки тофу с чесноком* и 1 чашкой вареного коричневого риса

УЖИН: 1 чашка спагетти из цельнозерновой муки, украшенных 3 фрикадельками из индейки со шпинатом*, 1 чашка капусты кейл и 1 чашка томатного соуса без добавления сахара, гарнир из брокколи, приготовленной на пару

ДЕСЕРТ ИЛИ УГОЩЕНИЕ: 1 кусочек брауни с авокадо*

ПЕРЕКУС: 30 г соевых орехов или 1 чашка нежирного йогурта, посыпанного ½ чашки малины и 1 столовой ложкой семян чиа

Среда

ЗАВТРАК: Буррито на завтрак, приготовленное из 1 яйца, обжаренного в 1 столовой ложке оливкового масла, смешанного с ½ чашки нарезанных помидоров, 2 столовыми ложками петрушки и ¼ чашки черной фасоли и завернутого в тортилью из цельнозерновой муки или коричневого риса

ОБЕД: 1 чашка салата из манго, авокадо и черной фасоли* с 1 столовой ложкой конопляных сердечек

УЖИН: 1 чашка легкого кукурузного супа*, 115 г тунца, обжаренного в 1 столовой ложке оливкового масла, с салатом из зелени одуванчика*

ПЕРЕКУС: 225 г зеленого смузи* или 10–12 цельнозерновых крекеров с 1 столовой ложкой миндального масла

Четверг

ЗАВТРАК: Йогуртовое парфе, приготовленное из 1 чашки нежирного йогурта, ¼ чашки черники, ¼ чашки малины, ¼ чашки ежевики и 30 г измельченных грецких орехов

ОБЕД: 115 г курицы-гриль с 1 чашкой тушеной брокколи и 1 чашкой отварного киноа

УЖИН: 2 рыбных тако* плюс ½ чашки запеченных чипсов тортилья, ½ чашки сальсы и ¼ чашки гуакамоле на гарнир

ПЕРЕКУС: Зеленый чай и апельсин или яблоко среднего размера

Пятница

ЗАВТРАК: Сэндвич с яйцом по-флорентийски, приготовленный из 1 яйца, обжаренного в 1 чайной ложке оливкового масла, с ¼ чашки шпината на 100 % цельнозерновой булочке

ОБЕД: Сэндвич с темпе (кусочек темпе весом 115 г, обжаренный в 1 столовой ложке оливкового масла, 2 ломтика 100 % цельнозерновогохлеба на закваске) с 1 чашкой запеченной брюссельской капусты* с чесноком

УЖИН: 1 котлета для бургеров с семенами чиа и чечевицей*, посыпанная ½ чашки шпината, ломтиком 1 помидора и 2 столовыми ложками измельченного базилика на цельнозерновой булочке, 1 чашка запеченного сладкого картофеля

ПЕРЕКУС: ½ чашки домашних чипсов из запеченной свеклы* или 30 г сырого миндаля

Суббота

ЗАВТРАК: Омлет (1 яйцо плюс 2 яичных белка) и 115 г копченого лосося; ½ чашки свежей клубники на гарнир

ОБЕД: 1 чашка отварного киноа, приготовленного на несладком миндальном молоке, с нарезанными яблоками, ¼ чайной ложки молотой корицы и 30 г измельченных орехов пекан

УЖИН: Пицца из лаваша с овощами (2 половинки лаваша из цельнозерновой муки, каждая с ¼ чашки соуса для пиццы с низким содержанием сахара, 2 столовыми ложками сыра моцарелла и 3 листьями шпината, готовить в духовке), 2 чашки салатной зелени с 2 столовыми ложками бальзамической заправки

ПЕРЕКУС: ¼ чашки хумуса из эдамаме* с от 10 до 12 цельнозерновых крекеров или 1 маффин из цуккини среднего размера*

Неделя 2

Воскресенье

ЗАВТРАК: 1 яйцо всмятку с ½ авокадо, нарезанного ломтиками, и английский маффин из 100 % цельнозерновой муки (в запеченный маффин добавьте 1 столовую ложку оливкового масла)

ОБЕД: 1 чашка овсяных хлопьев, сваренных в несладком миндальном молоке, с горстью измельченного миндаля и ½ чашки нарезанного яблока

УЖИН: 2 чашки кабачков, нарезанных спиральным ножом, с 1 чашкой томатного соуса без добавления сахара, 2 столовыми ложками сыра пармезан и