Бомбические привычки. 5 минут, которые изменят жизнь к лучшему - Валерия Артемова Страница 3

котором строится наше саморазвитие. Хорошие привычки – это не только способ стать лучшей версией себя, но и ключ к повышению самооценки. Они делают нашу жизнь качественнее, помогая быть здоровыми как физически, так и ментально. Когда мы строим крепкий фундамент полезных привычек, мы освобождаем время для увлечений, самосовершенствования, отдыха и общения с близкими людьми, для всего того, что имеет истинную ценность.

Что нам дают полезные привычки?

Привычки дают стабильность в мире хаоса

Помимо очевидного, что полезные привычки способствуют улучшению физического состояния, есть еще несколько важных факторов, которые часто остаются незамеченными. Когда мир вокруг кажется хаотичным, мы как бы оказываемся в океане, где наше единственное спасение – это наш плот. Этот плот состоит из множества составляющих, в том числе из привычек. Как отмечал Чарльз Дахигг в своей книге «Сила привычки», 40 % наших действий – это и есть привычки.[7] Если они полезные, то плот крепок, и мы уверенно плывем. Если же привычки разрушительные – плот шаток, и в моменты стресса он может тянуть нас ко дну.

Например, когда мы сталкиваемся со стрессом, реакции могут быть разными: кто-то прячется в себя, кто-то ищет утешение в алкоголе, нездоровой пище и в других вредных привычках. Эти действия могут временно дать ощущение облегчения, но в долгосрочной перспективе они только усугубляют проблемы.

Полезные привычки, напротив, помогают нам оставаться устойчивыми в условиях стресса, не впасть в депрессию, не наносить вреда здоровью. Например, если в стрессовой ситуации мы привыкли делать глубокие дыхательные упражнения, гулять на свежем воздухе, медитировать или общаться с близкими, обращаться за помощью к психологу, это не только помогает снять напряжение, но и укрепляет наш психологический и физический ресурс для преодоления трудностей. Со временем такие привычки становятся автоматическими, как будто мы заранее подготовлены к неожиданным бурям жизни. Конечно, если ситуация действительно критическая или мы чувствуем, что не справляемся с трудностями, разумно обратиться за помощью к специалисту.

Мы часто склонны считать, что наш характер и генетические особенности определяют наше поведение, ограничивая нас в изменении привычек. Например, человек может считать себя меланхоликом или интровертом и уверять себя, что именно эти черты делают его более склонным к вредным привычкам, к разрушительному поведению и что изменить это невозможно. Однако, как отмечал психолог и психиатр Карл Юнг, на самом деле не бывает «чистых» интровертов или экстравертов – все мы носим в себе элементы обоих типов[8]. В противном случае они уже давно потеряли бы рассудок. Точно так же нет людей, которые были бы неспособны развивать полезные привычки из-за своих «плохих» генов или сложного характера. Современные исследования это подтверждают.

Гены, характер, тип темперамента, конечно, важны и на многое влияют. Но здоровые привычки, здоровый образ жизни куда сильнее наших генов. Это наглядно показали исследователи из Кембриджского университета и Университета Фудань.[9] Они изучили данные биомедицинской базы данных UK Biobank, охватывающей 290 000 человек за девять лет, включая 13 000 с депрессией. Помимо генетической информации, они исследовали структуру мозга, иммунную и метаболическую системы участников, а также делали МРТ-снимки мозга 33 000 человек.

Результаты показали, что здоровый образ жизни имеет решающее значение для предотвращения депрессии. Важнейшими факторами оказались:

• умеренное потребление алкоголя (то есть его ограничение)

• здоровое питание

• регулярная физическая активность

• от 7 до 9 часов сна каждую ночь

• отказ от курения

• частые социальные связи

• подвижный образ жизни

Самым важным фактором, который снижает риск депрессии, был полноценный сон (от 7 до 9 часов), снижая риск на 22 %. Отказ от курения снижает его на 20 %, а частые социальные контакты – на 18 %. Эти привычки оказались самыми эффективными для предотвращения депрессии.

Интересно, что, несмотря на генетическую предрасположенность, здоровье и образ жизни людей оказывались гораздо более важными факторами для предотвращения депрессии. Участники исследования с благоприятным образом жизни имели на 57 % более низкий риск депрессии, чем те, кто вел неблагоприятный образ жизни.

Профессор Барбара Сахакиан из Кембриджского университета отмечает, что хотя генетическая предрасположенность может увеличивать риск депрессии, здоровый образ жизни оказывает даже большее влияние. «Некоторые из этих факторов образа жизни в определенной степени зависят от нас, поэтому попытки найти способы улучшить их – например, обеспечить себе хороший ночной сон и возможность встретиться с друзьями – могут реально изменить жизнь людей к лучшему».[10]

Привычки не только помогают нам «выживать» в условиях стресса, но и способствуют личностному росту, открывая новые возможности. Например, если мы привыкли к регулярным физическим упражнениям или медитации, в момент стресса нам не нужно тратить время на поиск способов расслабиться – наши реакции уже отточены. Это позволяет быстрее восстанавливаться и легче справляться с трудностями, так как привычки становятся естественным инструментом для решения проблем.

Полезные привычки помогают стать лучшей версией себя и обрести уверенность

Когда кто-то из нашего окружения обретает полезную привычку или отказывается от вредной, мы часто восхищаемся такими переменами и ощущаем желание последовать их примеру. Это естественная реакция. Но как было бы прекрасно восхищаться собой, когда удается изменить что-то в своей жизни к лучшему. Это не про гордость ради гордости, а про глубокое чувство удовлетворения и благодарности себе. Вспомните, как вы чувствовали себя, когда вам удавалось избавиться от вредной привычки или стать здоровее, продуктивнее. Это ощущение радости – ценнейший результат, который приходит с полезными привычками.

Регулярное развитие полезных привычек может кардинально изменить наше восприятие себя. Например, люди, которые занимаются физической активностью, как правило, имеют более высокий уровень самооценки, поскольку упражнения влияют не только на тело, но и на психику. Физическая активность способствует выработке эндорфинов – гормонов счастья, которые улучшают настроение, снижают уровень стресса и усиливают уверенность в себе.

Однако начинать можно с самых простых привычек, и они также дают отличные результаты. Например, достаточно выпрямить спину или улыбнуться, чтобы начать ощущать улучшение настроения и поднятие самооценки. Подумайте, как меняется ваше состояние, когда вы расправляете плечи и сидите с прямой спиной? Это может быть первым шагом на пути к лучшему самочувствию.

Исследования подтверждают, что такие простые действия действительно могут повлиять на наше внутреннее состояние. Одно из них было опубликовано в Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry.[11] В нём учёные обнаружили, что у участников, которые сидели с прямой спиной, улучшилось настроение, исчезло чувство усталости, а энергия возросла. В то время как те, кто сохранял сгорбленную осанку, ощущали больше депрессивных симптомов.

Особенно интересно, что на стрессовом испытании, когда участникам нужно было выступить перед аудиторией, те,