Пилатес у стены. Программа эффективных упражнений для стройного и подтянутого тела - Мишель Фогт Страница 6

• Теперь подними ноги и упрись стопами в стену.

• Ноги образуют угол 90 градусов, икры параллельны полу.

• Ладони положи рядом с бедрами.

• Сделай глубокий вдох через нос и медленно подними таз.

• Убедись, что сила, которая поднимает его, на самом деле исходит от таза и мышц живота.

• Руки должны служить только опорой.

• Поднимай таз до тех пор, пока не почувствуешь тянущее ощущение в бедрах.

• Оторви правую ногу от стены и вытяни ее вверх, при этом она может оставаться слегка согнутой.

• Начни качать таз вверх и вниз.

• Поднимай таз на вдохе и опускай на выдохе.

• Повтори упражнение 10 раз на каждую ногу.

08

Отжимания с колен от стены

Отжимания с колен стабилизируют все тело, но больше всего пользы получают его центр и вся верхняя часть: укрепляются бицепсы и трицепсы, улучшается подвижность локтевых суставов. Упражнение способствует раскрытию грудной клетки, улучшает дыхание и осанку, плечи становятся сильнее, а еще помогает избавиться от сутулости.

• Встань на колени и повернись лицом к стене.

• Бедра и верхняя часть тела находятся в вертикальном положении.

• Расстояние до стены должно быть таким, чтобы можно было коснуться ее вытянутыми руками.

• Упрись ладонями в стену.

• Руки остаются прямыми.

• Медленно наклонись вперед и сделай вдох через нос.

• Ненадолго задержись в этом положении.

• С выдохом медленно и контролируемо вернись в исходную позу.

• Повтори упражнение 25 раз.

Поскольку пилатес у стены – это эффективная тренировка для всего тела, нельзя пренебрегать упражнениями на гибкость и растяжку. Они очень важны, потому что противодействуют укорочению мышц и помогают телу оставаться пластичным и подвижным, а еще служат хорошей подготовкой к интенсивной жиросжигательной тренировке.

Гибкость и растяжка

01

Растяжка подколенных сухожилий

На коленный сустав приходится большая нагрузка, поэтому необходима хорошая растяжка подколенного сухожилия – это значительно снижает вероятность травмы. С помощью этого упражнения удастся снять напряжение с нижней части спины и коленей, благодаря чему повысится гибкость подколенного сухожилия, что, в свою очередь, улучшит биомеханику и подвижность в этой области. И последнее, но не менее важное: растягиваются мышцы задней поверхности бедра, что способствует большей свободе в движениях.

• Встань лицом к стене.

• Упрись в нее ладонями.

• Вытяни руки.

• Сделай правой ногой небольшой шаг вперед и перенеси на нее вес.

• Левая стопа находится на полу.

• Подведи переднее колено к стене.

• На вдохе – движение вперед, на выдохе – назад.

• Сделай то же самое на другую сторону.

02

Растяжка икроножной мышцы у стены

Растяжка икроножных мышц важна для хорошего кровообращения в ногах, а еще это отличный способ подготовить ноги к жиросжигающей тренировке. Кроме того, растяжка икр укрепляет их, противодействует укорочению мышц и предотвращает травмы.

• Встань лицом к стене.

• Упрись в нее ладонями.

• Вытяни руки.

• Сделай правой ногой небольшой шаг вперед и перенеси на нее вес.

• Оторви левую пятку от пола и упрись подушечкой стопы в пол.

• Медленно и насколько позволяет растяжка, двигай верхнюю часть корпуса к стене.

• Чтобы почувствовать растяжение, тяни левую пятку к полу, но не касайся его.

• Задержись в этом положении на пять циклов дыхания.

• Сделай то же самое на другую сторону.

03

Раскрытие грудной клетки у стены

Это упражнение помогает растянуть всю верхнюю часть корпуса, но наиболее полезно для грудной клетки. Осознанное дыхание при его выполнении положительно скажется на теле и разуме. Если регулярно практиковать раскрытие грудной клетки, ощущение нехватки воздуха должно постепенно полностью исчезнуть. Также улучшится способность концентрироваться.

• Встань лицом к стене.

• Стопы стоят близко друг к другу носками к стене.

• Подними руки и упрись локтями в стену.

• Теперь оторви левую руку и медленно поверни верхнюю часть корпуса влево.

• Ненадолго задержись в этом положении.

• Медленно выдыхая, вернись в исходное положение.

• Выполни упражнение 10 раз.

• Теперь повтори столько же раз в другую сторону.

04

Растяжка бедер у стены

Упражнение улучшает не только осанку, но и равновесие, развивает гибкость позвоночника, расслабляет и растягивает нижнюю часть спины, что служит профилактикой болей. Мягкое растяжение сделает талию более выраженной.

• Встань правым боком к стене.

• Стопы плотно прижаты друг к другу.

• Обопрись правой рукой о стену.

• Подними левую руку вверх и слегка наклонись к стене, в правую сторону.

• Левая ладонь направлена к потолку.

• Во время выполнения глубоко вдыхай через нос.

• Ненадолго задержись в этом положении.

• На выдохе вернись в исходное положение.

• Повтори упражнение 10 раз.

• Выполни упражнение еще 10 раз в другую сторону.

05

Растяжка спины у стены

Спина активно задействована во всех упражнениях пилатеса у стены, поэтому ей требуется интенсивное растяжение – это сведет к минимуму риск получения травмы. Как правило, в повседневной жизни она испытывает сильные нагрузки, независимо от того, сидим ли мы или проводим время на ногах. Растяжка спины улучшает гибкость, походку и дыхание. Напряжение и боль возникают реже или вовсе прекращаются.

• Встань лицом к стене.

• Упрись в нее ладонями.

• Вытяни руки.

• Медленно наклоняйся вперед, пока лицо не окажется между руками.

• Взгляд устремлен в пол.

• Слегка согни ноги в коленях.

• Задержись в этом положении на четыре цикла дыхания.

• Выпрями ноги и подними верхнюю часть корпуса вверх – голова при этом остается между руками.

• Задержись в этом положении еще на четыре цикла дыхания.

• Повтори упражнение пять раз.

06

Растяжка нижней части спины и голеностопов

Это упражнение поможет растянуть нижнюю часть спины, ноги и голеностопы, улучшает гибкость ног и одновременно укрепляет суставы, снижая риск травмы, если нога случайно подвернется. Кроме того, оно служит хорошей профилактикой снижения подвижности стоп, способствует растяжке икр и мышц задней поверхности бедер, спина же будет расслабляться.

• Ляг на спину на коврик для йоги.

• Придвинься ягодицами к стене.

• Руки вытянуты вдоль корпуса.

• Подними ноги и прислони их к стене.

• Пятки тоже должны прилегать к стене.

• Ступни направлены к потолку.

• Сделай медленный вдох и потянись пальцами ног в направлении живота.

• Ненадолго задержись в этом положении.

• Затем вернись