Пилатес у стены. Программа эффективных упражнений для стройного и подтянутого тела - Мишель Фогт Страница 5

01

Приседания у стены

Приседания у стены укрепляют и стабилизируют все тело: стена служит отличной опорой, благодаря чему это непростое упражнение делать будет не так тяжело. Больше всего пользы от приседаний у стены получают бедра, сухожилия коленей, ягодичные мышцы и квадрицепс. Положительный эффект можно заметить уже через четыре недели: движения станут свободнее, а походка – легче, к тому же укрепятся мышцы бедер и ягодиц.

• Встань спиной к стене так, чтобы ноги были примерно на расстоянии метра от нее.

• Прислонись к стене плечами, спиной и ягодицами.

• Опусти руки по бокам.

• Согни ноги в коленях и медленно спускайся вниз по стене, пока они не образуют угол 90 градусов.

• Спускаясь вниз, медленно вдыхай.

• Бедра параллельны полу.

• Задержись ненадолго в этом положении, а затем снова поднимись.

• Поднимаясь наверх, медленно выдыхай.

• Повтори упражнение 10 раз.

02

Выпады у стены

Выпады у стены эффективно мобилизуют и стабилизируют голеностопный сустав, помогают растянуть икроножные и мышцы задней части бедра и укрепить бицепсы и трицепсы. Плечевым суставам это упражнение тоже пойдет на пользу, способствуя их стабилизации. Кроме того, укрепляются мышцы грудной клетки, регулируется дыхание.

• Повернись лицом к стене.

• Сделай выпад и упрись в нее ладонями.

• Носок правой ноги направлен к стене.

• Перенеси вес на переднюю ногу.

• Теперь медленно наклонись вперед, опустившись на колено.

• Приподними левую пятку так, чтобы нога опиралась только на подушечку стопы.

• Следи за тем, чтобы правая нога оставалась плотно прижатой к полу.

• Параллельно делай глубокий вдох через нос.

• Локти согнуты под прямым углом.

• На выдохе вернись в исходное положение.

• Повтори упражнение по 15 раз на каждую ногу.

03

Выпады у стены (усложненный вариант)

Этот вариант более сложный, но и эффект мощнее – он отлично стабилизирует и укрепляет тело. С помощью этого упражнения прорабатываются мышцы бедер – самые большие мышцы тела. Тазобедренные и коленные суставы тоже получают пользу: становятся подвижнее, но не подвергаются чрезмерной нагрузке. Кроме того, улучшаются осанка и дыхание, поскольку на протяжении всего упражнения нужно держать верхнюю часть корпуса прямой. Бонусом мышцы активно насыщаются кислородом, что положительно влияет на качество дыхания. Еще это упражнение эффективно укрепляет позвоночник и мягко противодействует скованности спины.

• Встань спиной к стене.

• Согни левую ногу в колене и упрись подошвой стопы в стену.

• Руки положи на бедра.

• Сделай медленный вдох через нос и опускайся вниз до тех пор, пока левое колено не коснется пола.

• Задержись ненадолго в этом положении, а затем не спеша вернись в исходное.

• Поднимаясь, медленно выдыхай.

• Следи за тем, чтобы верхняя часть корпуса и бедра оставались прямыми.

• Не допускай прогибов, иначе основной цели этого упражнения достичь не получится.

• Повтори упражнение пять раз на каждую ногу.

04

Подъем коленей

Боковой подъем коленей тренирует равновесие. Бедра раскрываются, и укрепляется их внутренняя сторона. Значительно улучшается координация, мышцы ног и ягодиц становятся более подтянутыми и сильными, а голеностопы обретут подвижность. Кроме того, следя за соблюдением последовательности движений, можно развить и способность концентрироваться.

• Встань левым плечом к стене так, чтобы расстояние между ногой и стеной составляло не менее полуметра.

• Слегка наклонись вбок и обопрись левой ладонью о стену.

• Рука при этом почти вытянута, а ладонь находится над головой.

• Теперь не спеша подними вытянутую правую ногу в сторону.

• Одновременно вытяни правую руку вверх.

• Выполняя это движение, медленно вдыхай через нос.

• Теперь согни ногу и локоть под углом 90 градусов.

• Подтяни колено к локтю, чтобы он коснулся коленной чашечки.

• Возвращаясь в исходное положение, сделай медленный выдох.

• Повтори упражнение 15 раз на каждую сторону.

05

Отведение ноги назад с подтягиванием к груди у стены

Это упражнение стабилизирует позвоночник, плечи и бедра, укрепляет мышцы спины и живота. Кроме того, оно противодействует ощущению скованности в затылке. Отведение назад согнутой ноги улучшит равновесие и поспособствует выпрямлению осанки. Не менее важно, что фокус на последовательности движений усиливает способность концентрироваться. В повседневной жизни это помогает оставаться более сосредоточенным и реже отвлекаться.

• Встань лицом к стене.

• Расстояние до стены должно быть около метра.

• Наклонись вперед так, чтобы верхняя часть корпуса была параллельна полу.

• Упрись ладонями в стену, руки почти полностью выпрямлены.

• Подними правую ногу назад, чтобы она образовала одну линию с ягодицами и спиной.

• Подними ногу еще чуть выше, чтобы подошва стопы была обращена к потолку.

• Одновременно делай глубокий медленный вдох.

• Затем начни выводить ногу вперед, сгибая ее в колене, и веди ее к груди.

• Медленно выдыхая, вернись в исходное положение.

• Повтори упражнение 10 раз на каждую ногу.

06

Ягодичный мостик у стены

Ягодичные мостики удается выполнять только в том случае, если мобилизуется и напрягается все тело, именно поэтому они стабилизируют и укрепляют его. Это упражнение усиливает бедра, икры, коленные и тазобедренные суставы, позвоночник, тазовое дно, мышцы живота и лопатки, а бонусом улучшает осанку. Ровная спина, в свою очередь, положительно влияет на разум, а со временем не только улучшится дыхание, но и разовьется здоровая уверенность в себе. Ягодичный мостик следует делать на коврике для йоги, так как пол может быть слишком твердым для этого.

• Ляг на спину на коврик для йоги.

• Теперь подними ноги и упрись стопами в стену.

• Ноги образуют угол 90 градусов, икры параллельны полу.

• Ладони положи рядом с бедрами.

• Сделай глубокий вдох через нос и медленно подними таз.

• Убедись, что сила, которая его поднимает, исходит от таза и мышц живота.

• Руки должны служить только опорой.

• Поднимай таз до тех пор, пока не появится тянущее ощущение в бедрах.

• Ненадолго задержись в этом положении.

• Сделай выдох и медленно, позвонок за позвонком, опусти спину.

• Повтори упражнение 15 раз.

07

Ягодичный мостик у стены с подъемом ног

Ягодичный мостик с подъемом ног – это более интенсивный вариант классического мостика у стены. Он эффективнее укрепляет ноги, чем предыдущий вариант, хорошо влияет на голеностопы. Бонусом тренирует выносливость, потому что это упражнение требует одного – не сдаваться.

• Ляг на спину на коврик для