На стрессе. 5 шагов к жизни без выгорания и нервных перегрузок - Адити Неруркар Страница 42

работает прямо противоположно симпатической нервной системе, которая управляет реакцией на стресс путем механизма «бей или беги»[51]. Очень удобно, что две эти системы являются взаимоисключающими, то есть они не могут быть активны одновременно. Когда доминирует симпатическая система, вы ощущаете последствия сильного стресса. Когда главную роль начинает играть парасимпатическая система, вы чувствуете спокойствие. Это эффект качелей, потому что обе они работают в тандеме. И эффект от каждой системы проявляется практически мгновенно.

Мы с Райаном вместе сделали несколько глубоких вдохов, а затем я научила его технике «остановись – дыши – будь» и посоветовала ему использовать ее непосредственно перед тем, как он отправится на встречу с каждым радиопродюсером.

По телефону было слышно, что дыхание Райана успокоилось. «Как быстро это сработало! Спасибо! Я добавлю это к своему “Правилу двух”».

Позже в тот же день я получила сообщение от Райана о том, что новые дыхательные приемы прекрасно для него сработали и он с легкостью общался с людьми, с которыми ему нужно было встретиться в тот день.

Благодаря стратегиям, описанным в этой книге, ваш стресс со временем будет понемногу уменьшаться, как и у Райана. Суть «чайника стресса» состоит в том, чтобы открыть клапан и позволить мозгу и телу медленно избавиться от накопившегося стресса. Открывая клапан терапевтического пара, вы естественным образом уменьшаете реакцию «бей или беги» симпатической нервной системы.

Непосредственная работа с симпатической нервной системой может занять некоторое время. Эти дыхательные техники работают быстро, потому что они перескакивают через симпатическую систему и воздействуют непосредственно на деятельность парасимпатической системы, помогая вам чувствовать себя более спокойным, присутствующим и менее напряженным практически сразу, особенно когда вы ощущаете негативные последствия дезадаптивной реакции на стресс. Эти дыхательные техники помогут временно успокоить стресс, в то время как остальные техники, описанные в книге, избавят вас от него навсегда.

Дыхание 4–7–8

После того как вы достаточно отработаете диафрагмальное дыхание, вы можете перейти к освоению более продвинутой техники, называемой 4–7–8. Я обучаю ей пациентов и использую ее сама. Она наиболее эффективна, когда вы испытываете трудности с засыпанием или с тем, чтобы спать всю ночь, без пробуждений. Лучше всего выполнять это упражнение лежа, потому что, будучи новичком, вы можете почувствовать головокружение, если начнете выполнять его в вертикальном положении.

Следуйте тем же рекомендациям, что и для простого диафрагмального дыхания: медленно и глубоко вдыхайте и выдыхайте.

1. Положите одну руку себе на живот, а вторую – на грудь. Неважно, где какая рука будет находиться. Почувствуйте, как живот поднимается и опускается в ритм с дыханием.

2. Сделайте глубокий вдох через нос, параллельно считая до четырех.

3. Затем задержите дыхание и медленно сосчитайте до семи.

4. Наконец, выдохните через нос или через рот, посчитав до восьми.

5. Повторите этот дыхательный цикл два или три раза, а затем сделайте перерыв и дышите как обычно.

6. Когда вы отдохнете и перенастроитесь, проделайте еще два-три цикла дыхания в технике 4–7–8.

Многие мои пациенты говорят, что это один из самых эффективных способов, вызывающих сон, которые они пробовали. Причина, по которой техника дыхания 4–7–8 настолько эффективна, заключается в том, что она основана на связи разума, тела и дыхания. Когда вы практикуете технику дыхания 4–7–8 или даже просто диафрагмальное дыхание, вы намеренно активируете парасимпатическую нервную систему, а это напрямую деактивирует симпатическую нервную систему. Вот почему такие техники, как диафрагмальное дыхание и дыхание 4–7–8, так эффективны для снятия стресса изнутри.

Сердечно ориентированное дыхание

Еще одна дыхательная техника, которая может помочь, когда вы чувствуете себя истощенным, называется сердечно ориентированным дыханием. С точки зрения физиологии она работает точно так же, как и две предыдущие техники, но, поскольку вы кладете руку на сердце, это может успокоить вас в особенно грустные и печальные моменты.

1. Положите одну руку на сердце, а вторую руку – на живот. Не важно, где какая рука будет находиться. Почувствуйте, как живот поднимается и опускается в ритм с дыханием.

2. Сделайте глубокий вдох через нос, параллельно считая до четырех.

3. Выдохните через нос или рот, посчитав до семи.

4. Повторите это в течение нескольких дыхательных циклов, пока не успокоитесь.

Когда я обучала этой технике пациентов в клинике, они говорили мне, что это помогает им лучше чувствовать связь с самими собой в моменте и проявлять к себе больше сострадания. Попробуйте и вы применить эту технику в моменты эмоционального истощения, чтобы понять, как это может помочь вам справиться с ситуацией и успокоиться.

Вне зависимости от того, какую технику дыхания вы используете, дыхание может служить мощным инструментом для активации связи «разум – тело» и влияния на нее, что позволяет жить с меньшим стрессом и большей стойкостью.

Когда я осваивала эти дыхательные техники, по достоинству оценила цитату духовного учителя Экхарта Толле[52], который лучше всего описал влияние дыхания на эмоциональное состояние: «Обращайте внимание на свое дыхание так часто, как только сможете, всякий раз, когда вспомните. Делайте это в течение одного года, и это станет мощным преобразующим фактором… А еще это совершенно бесплатно».

Анализ дыхания в разные моменты дня может стать прекрасным напоминанием того, как дыхание связано с психическим состоянием. В течение дня, занимаясь своими делами, на несколько секунд обратите внимание на дыхание, не вмешиваясь в него. Побудьте наблюдателем. Обратите внимание, где вы ощущаете дыхание – в ноздрях, в груди или в животе. Отметьте, как оно с определенной частотой входит в тело и как покидает его. Это естественный ритм вашего дыхания, понимание которого помогает стимулировать связь разума и тела.

Начните внедрять эти четыре техники – «остановись – дыши – будь», диафрагмальное дыхание, дыхание 4–7–8 и сердечно ориентированное дыхание – в повседневную жизнь, когда это будет вам необходимо. В самом начале, когда я только училась применять эти методы на практике, я приклеивала стикеры со словами «ОСТАНОВИСЬ – ДЫШИ – БУДЬ» на экран компьютера на работе, на держатель зубной щетки в ванной, на стиральную машинку и на электрический чайник на кухне. Это четыре самых обыкновенных момента, которые дают возможность задействовать связь между телом и разумом, чтобы перенастроить мозг на меньшее количество стресса. Когда вы начнете обращать внимание на связь разума, тела и дыхания в вашей жизни, вы начнете чувствовать себя лучше.

Заземление себя с помощью дыхания во время волнений помогает снизить стресс и сохранять присутствие в настоящем моменте и ясную голову. Ощущение присутствия здесь и сейчас, независимо от обстоятельств, – вот что такое прочная связь разума и тела!

Движение успокаивает напряженный мозг

Помните