Я умею спать. Практическое руководство для тех, кто устал не высыпаться - Дайан Маседо Страница 40

Доктор Джон О’Нилл, автор исследования об инсулине, которое я уже упоминала, говорит, что их с Сейпером изыскания, возможно, гораздо важнее для тех, кто работает посменно или приспосабливается к новому графику в выходные. По его словам, «предполагается, что, готовясь к работе в ночную смену, стоит отказаться от еды на 12, а в идеале на 16 часов, после чего позавтракать вечером». Еще он советует в течение всего дня избегать яркого света, а потом позавтракать под ним непосредственно перед началом вашей смены. «Все сводится к тому, чтобы в нужное время послать сигналы вашему естественному биологическому ритму», – добавляет он.

Не забывайте пить побольше жидкости, потому что обезвоживание способно усилить негативный эффект синдрома смены часовых поясов или посменной работы. Сейпер объясняет, что вода на часы не влияет, а вот калории – очень даже, так что лучше пить, а не есть.

Проверенный метод: аргонская диета / программа борьбы с синдромом смены часовых поясов

Если вам нужны данные исследования, проведенного на людях, обратите внимание на аргонскую диету, разработанную Аргонской национальной лабораторией Министерства энергетики США в конце 1980-х годов. Систему, предполагающую определенную продолжительность сна, точное время приема пищи и ограниченное потребление кофеина, в 2002 году проверили на примерно 200 военнослужащих Национальной гвардии. Те, кто соблюдал диету, в 7,5 раза реже своих коллег из контрольной группы страдали от синдрома смены часовых поясов во время дислокации войск и в 16 раз реже – по возвращении домой13.

Говорят, сейчас эту диету соблюдают все – от военных до агентов ЦРУ, и, хотя в основном ее действие направлено на борьбу с синдромом смены часовых поясов, говорят, она подходит и тем, кто работает посменно.

Как использовать аргонскую диету

Аргонская диета – это скорее программа, а не просто смена питания. Вообще, создатель этой диеты, доктор Чарльз Эрет, назвал ее трехступенчатой программой борьбы с синдромом смены часовых поясов. Ниже приводится ее краткое описание, но вы найдете больше информации в книге Эрета, написанной в соавторстве с Линн Уоллер Скэнлон. Первоначально книга называлась «Преодоление синдрома смены часовых поясов» (Overcoming Jet Lag), но потом название сменили на «Лекарство от синдрома смены часовых поясов» (The Cure for Jet Lag).

1. Определите, сколько часовых поясов вам предстоит сменить. Полученное число – это количество оставшихся до путешествия дней, в течение которых вам нужно отказаться от кофеина в промежутке с 15:00 до 16:30.

2. В промежутке от одного до трех дней до перелета (в зависимости от того, сколько часовых поясов вам предстоит сменить) начинайте чередовать «сытые» и «голодные» дни. «Сытый» день предполагает богатые белком завтрак и обед и богатый углеводами ужин. В «голодный» питайтесь небольшими порциями низкокалорийных продуктов, потребляя примерно 800 калорий в день. Если вам предстоит сменить пять часовых поясов или больше, чередуйте дни так, чтобы перелет пришелся на «голодный» день, в противном случае он должен приходиться на «сытый» день.

За день до перелета

• Кофеин: если вы летите на запад или меняете больше 10 часовых поясов, не употребляйте кофеин в промежутке с 07:00 до 11:00. Если вы летите на восток и меняете до двух часовых поясов, принять кофеин можно сразу после 18:00, если поясов больше – кофеин можно принять только в промежутке с 15:00 до 16:30.

• Еда: если вы летите на восток и вам предстоит сменить больше пяти часовых поясов, не перекусывайте после ужина. Если летите на запад и вам предстоит сменить больше пяти часовых поясов, после ужина можно перекусить чем-нибудь легким.

• Сон: если вы летите на восток и вам предстоит сменить больше восьми часовых поясов, постарайтесь лечь спать раньше обычного.

В день перелета

• График сна: если вы летите на восток, проснитесь раньше обычного. Если вы летите на запад и вам предстоит сменить пять или больше часовых поясов, проснитесь как можно позже.

• Еда: если вам предстоит сменить до четырех часовых поясов, питайтесь по времени того места, куда направляетесь, если пять или больше – откажитесь от еды за несколько часов до завтрака по времени места назначения, а потом позавтракайте чем-нибудь высокобелковым по тому же времени.

• Напитки: не употребляйте алкоголь на борту самолета, а воды пейте побольше.

• Кофеин: если летите на запад, утром примите кофеин. Если вы летите на восток и вам предстоит сменить до четырех часовых поясов, не употребляйте кофеин; если от пяти до десяти часовых поясов – кофеин можно принять в 18:00 по времени места вылета. Если вам предстоит сменить от 11 до 12 часовых поясов в любом направлении, кофеин можно принять утром и в промежутке с 07:00 до 11:30 по времени места вылета.

3. По прибытии постарайтесь есть, спать и заниматься делами по времени места прибытия.

Глава 12

Когда заниматься спортом

Сейчас, прямо во время чтения этой книги, ваши мышцы работают, даже если вы просто сидите на диване, ведь мы даже не задумываемся о том, что наше сердце бьется, пищеварительный тракт перемещает пищу внутри организма, а легкие дышат. Как объясняет доктор Сатчин Панда, у всех этих функций есть свой ритм, который учащается днем и замедляется вечером, чтобы тело остыло и подготовилось ко сну. Прием пищи может способствовать этому ритму или нарушить его. Такой же эффект способна произвести и физическая нагрузка.

Метод ранних тренировок: переводим циркадный ритм назад

В ходе проведенного в 2019 году исследования влияние тренировок1 изучали на более чем 100 испытуемых в возрасте от 18 до 75 лет. Выяснилось, что у тех, кто занимался спортом в 07:00, подъем мелатонина возникал почти на час раньше. Но что гораздо удивительнее – такой же эффект наблюдался от тренировок между 13:00 и 16:00, а у тех, кто занимался позже, он был лишь немногим меньше. В 2003 году появилось исследование, по результатам которого было доказано, что тренировки во второй половине дня переводят циркадный ритм вперед2.

Доктор Шон Янгстедт, возглавлявший исследование 2003 года, рассказал, что результаты работы его группы должны особенно заинтересовать тех, кто хочет перестать быть совой и мечтает изменить свой циркадный ритм, но не имеет желания или возможности заниматься спортом по утрам. Он говорит, что такие люди могут перенести физическую активность на вторую половину дня – это поможет перевести часы назад. Янгстедт добавляет, что физическая нагрузка во второй