На стрессе. 5 шагов к жизни без выгорания и нервных перегрузок - Адити Неруркар Страница 37

6. По возможности уберите телевизор из спальни. Если вы все же смотрите его в спальне, ограничьте это время.

7. В результате нового режима сна психическое и физическое здоровье значительно улучшатся, а стресс и эмоциональное выгорание начнут отступать!

Мозг, страдающий от недостатка сна

Мои пациенты, страдающие от недостатка сна, как и Таня, часто испытывают беспокойство. Когда вы плохо спите, вполне нормально зацикливаться на нарушениях сна. Процесс отхода ко сну превращается в событие, вызывающее высокий уровень стресса и множество негативных ожиданий, вперемежку с чувством обреченности и унынием.

Что, если я снова не смогу заснуть сегодня ночью?

Что, если я буду просыпаться?

Что, если утром я снова проснусь неотдохнувшим?

Что, если я больше никогда не смогу хорошо спать по ночам?

Если вы страдаете от недосыпания, эти распространенные «что, если», наряду со многими другими, могут вызывать беспокойство и заставить бодрствовать в то время, когда вы пытаетесь заснуть.

Это нормальная психологическая реакция, называемая преждевременной тревогой[49], которую вы испытываете, когда думаете о чем-то предстоящем. Вы можете испытывать преждевременную тревогу по любому поводу, потому что тревога – это эмоция, ориентированная на будущее. Она подпитывается такими «что, если». Когда вы плохо спите, недостаток сна биологически может способствовать усилению тревожности.

Исследователи называют это чрезмерным беспокойством и недосыпанием. В одном исследовании, проведенном с участием здоровых добровольцев, уровень тревожности у людей, лишенных сна, повысился на 30 % после одной ночи без сна и у 50 % людей были выявлены соответствия критериям тревожного расстройства. Как оказалось, мозг, лишенный сна, и мозг, испытывающий тревогу, имеют много общего. В ходе исследования было проведено сканирование мозга здоровых людей, испытывающих недостаток сна, и было выявлено нечто новое и интересное: те же области мозга, которые гиперактивны при тревожном расстройстве, такие как миндалевидное тело, гиперактивны и при недосыпании. И наоборот, те же области мозга, которые недостаточно активны при тревоге, например префронтальная кора, недостаточно активны и при недосыпании.

«Потеря сна запускает те же мозговые механизмы, которые делают нас чувствительными к тревоге, – говорит исследовательница Эти Бен Саймон. – Когда мы чувствуем себя хорошо отдохнувшими, те области, которые помогают нам регулировать эмоции, также помогают сохранять спокойствие. Эти области чрезвычайно чувствительны к потере сна. Как только мы теряем сон, эти области отключаются. Мы не в состоянии запустить эти процессы регуляции эмоций».

Помните, что «мозг древней пещерной ящерицы», миндалевидное тело, является ключевым фактором, влияющим на стресс, а префронтальная кора помогает подавлять гиперактивность миндалевидного тела. Благодаря новым результатам сканирования мозга ученые открыли удивительное влияние, которое оказывает глубокий, терапевтический сон: это ингибитор тревожности, который помогает мозгу восстановиться после стресса.

Каждый день появляется новая информация о том, как наша биология влияет на сон. Итак, дело не в вас, а в вашей природе. Отнеситесь к себе с чуткостью и пониманием.

Я жалею, что не прислушалась к собственному совету, когда была молодой мамой и испытывала недостаток сна. В течение нескольких месяцев после рождения ребенка я беспокоилась по поводу недосыпания. Чем больше я беспокоилась о предстоящем ночном сне, тем сильнее становился стресс, тем хуже я себя чувствовала и спала.

Благодаря одному разговору с коллегой, сертифицированным врачом по сну, которая несколькими годами ранее тоже родила ребенка, у меня получилось справиться с проблемой. За обедом я призналась ей, что плохо сплю. Удивительно, но из-за неспособности заснуть я испытывала сильное чувство стыда. Я проповедовала пациентам про пользу крепкого сна, так почему же я сама не могла хорошо спать, несмотря на то, что следовала собственным рекомендациям в отношении сна?

Я приготовилась получить от нее, как от эксперта по медицине сна, осуждающую реакцию.

Вместо этого она рассмеялась и обняла меня. «Я не спала целый год после рождения ребенка! – сказала она. – Делай все, что в твоих силах, и не переживай из-за этого. Рано или поздно у тебя получится хорошо выспаться».

Я почувствовала огромное облегчение. Ее слова позволили мне проявить к себе то же снисхождение и понимание, которое я оказывала пациентам. Я распрощалась с ожиданиями идеального ночного сна.

Как оказалось, она была права. Согласно данным одного недавнего исследования, родители могут испытывать недостаток сна на протяжении шести лет после рождения ребенка.

Когда я перестала волноваться по поводу хорошего сна, стала спать лучше. Я применила к себе тот же подход, что и к пациентам. Перестала зацикливаться на том, как проходят ночи, и сосредоточилась на том, как я провожу дни. Я снова начала заниматься спортом после работы и медитировать во время обеденных перерывов. Когда у меня улучшились дни, улучшились и ночи. Подойдя к решению проблемы с другой стороны, я улучшила сон.

Этот подход от обратного сработал и для многих моих пациентов.

Если вы испытываете тревогу и чувствуете, что постоянно беспокоитесь о сне, или страдаете от недосыпания, я предлагаю вам следовать рекомендациям по сну, приведенным в технике № 5 выше, и проявить здоровую долю сочувствия к себе. Я также рекомендую попробовать и другие стратегии из этой книги, которые не имеют никакого отношения ко сну, например физические упражнения или дыхательную технику 4–7–8 (смотрите главу 5), потому что они могут помочь снять стресс, что, в свою очередь, способно восстановить сон.

Гиперсвязанность – это разобщенность

Благодаря социальным сетям вы можете знать довольно много о том, что происходит в жизни друзей, дальних родственников и одноклассников, но подобное цифровое наверстывание упущенного общения на самом деле имеет и негативные последствия. Если верить имеющимся данным, вы, вероятно, проводите больше часов в день за телефоном и меньше спите, а также проводите больше часов в одиночестве, чем когда-либо прежде.

По словам экономиста Брайса Уорда, еще десять лет назад американцы проводили с друзьями столько же времени, сколько и в 1960-х годах. Затем, в 2014 году, произошли заметные изменения: американцы стали все больше и больше времени проводить в одиночестве. Почему же социальные привычки изменились именно в 2014 году? Это был первый год, когда большинство американцев, более 50 %, начали пользоваться смартфонами, и с 2014 года наблюдается постепенный рост. Это не говорит о точных причинно-следственных связях: люди не проводят больше времени в одиночестве только потому, что больше пользуются телефоном, но исследования выявили корреляцию между этими явлениями. А когда мы проводим больше времени в одиночестве, у нас чаще бывает плохое настроение, чаще появляются проблемы со сном и усиливается стресс.

Очевидно, что, согласно подобным исследованиям, мы становимся гиперсвязанными, когда речь идет о технологиях, и все более