Привет, малыш – прощайте, навязчивые мысли. Остановите спираль тревоги и ОКР, чтобы вернуть себе благополучие на пути к материнству - Дженни Йип Страница 28

Потребность мыслить медленно поначалу покажется скучной задачей, пока вы учитесь отслеживать эти быстрые автоматические мысли. Когда вы станете более осознанными по отношению к любимым моделям мышления, начнете сомневаться в них и проверять их на точность, вы оцените эту новообретенную осознанность. Есть различные типы ловушек ума, которые делают нас узниками хитрых приемов тревожного монстра. Чем лучше вы осознаете их, тем быстрее будете распознавать их еще в зародыше, прежде чем ваш ум дойдет до давнего прошлого или далекого будущего. Среди множества распространенных когнитивных искажений есть четырнадцать, осознание которых было полезно мне и многим мамам под моей опекой. Читая о них, вы, возможно, узнаете некоторые из моделей в собственном мышлении, особенно в тех навязчивых беспомощных мыслях, что заставляют съежиться.

Мышление «все или ничего»: вы видите ситуацию как ложный выбор между двумя крайностями – либо одно, либо другое.

«Если я не сделаю все правильно во время беременности, я навсегда наврежу здоровью ребенка».

Излишнее обобщение: вы используете отдельные случаи как доказательство для масштабных умозаключений.

«У меня был очень тяжелый день. Я не создана для материнства».

Поспешные выводы:

а) чтение мыслей: вы делаете вывод о намерениях других без доказательств того, о чем они думают;

б) гадание: вы произвольно предсказываете будущие события.

«Педиатр посмотрел озабоченно. Должно быть, что-то не так с моим ребенком».

Обратное чтение мыслей: вы ждете от других, чтобы они знали, о чем вы думаете, не обеспечив их заранее нужной информацией.

«Я перегружена и не высыпаюсь, но мой партнер не замечает этого и даже не думает спросить, нужна ли мне помощь».

Катастрофизация: вы автоматически думаете о наихудшем сценарии.

«Если я приму неверное решение, я разрушу будущее ребенка».

Преувеличение или преуменьшение: вы либо раздуваете вещи до гораздо бо́льших размеров, чем они есть на самом деле, либо преуменьшаете их значимость без необходимости.

«У меня плохие результаты анализа на глюкозу, значит, скорее всего, у меня диабет беременных, и ничто не поможет мне почувствовать себя лучше».

Ментальный фильтр: вы фильтруете информацию через негативные линзы и полностью придерживаетесь ее, игнорируя любые позитивные или нейтральные детали.

«Мне казалось, материнство должно быть более приятным. Наверное, со мной что-то не так».

Обесценивание позитивных сторон: вы отрицаете или сводите к банальности свои позитивные черты, к примеру собственные усилия, характеристики, качества или достижения.

«Я была бы ужасно эгоистичной мамой, если бы потратила время на заботу о себе, вместо того чтобы уделить больше времени детям».

Обоснование правила-исключения: вы выносите суждения, применимые лишь к особым случаям, не считая их истинными в другое время, в других обстоятельствах или с другими людьми.

«Нормально мыть руки, даже если они потрескались и загрубели, поскольку это то, что мне нужно делать, чтобы сохранить здоровье ребенка».

Неуместная связь: вы соединяете две гипотезы, которые не связаны между собой.

«У меня возникают ужасные навязчивые мысли о моем ребенке, и потому я теперь обрекла его на несчастья».

Эмоциональное обоснование: вы строите рассуждения на основе того, что чувствуете, а не на объективной реальности.

«Мне нельзя держать ребенка, потому что я слишком нервная и тревожная, и мне кажется, что я случайно уроню его».

Навязывание ярлыков: вы приписываете негативные определения, а не описываете особые модели поведения.

«Я накричала на ребенка. Я чудовище».

Персонализация и обвинение: вы делаете себя или других людей лично ответственными за вещи, которые никто не способен контролировать полностью.

«Я так некомпетентна, что даже не могу нормально изучить тему. Если бы я потратила больше времени, я бы не купила это опасное автокресло, которое сняли с продажи».

Утверждения со словом «должен»: вы критикуете себя, других, неодушевленные объекты или неконтролируемые ситуации словами «должен» или «не должен».

«Я ужасная мать и должна была отвезти ребенка к врачу быстрее».

Осознавать эти автоматические негативные мысли в своих моделях мышления крайне важно для освобождения от их пагубного влияния. Когда вы начнете определять их, следуйте этим шагам, чтобы подвергать их сомнению, проверять на точность и менять свою точку зрения.

1. Изучите список недостатков мышления и подберите собственные примеры из вашего мыслительного процесса. С одними вам будет легче соотнести свой опыт, чем с другими. Просматривая список, используйте недавно испытанные неприятные эмоции, чтобы обнаружить связанную с ними ловушку ума из этого списка.

2. Определите недостаток мышления, присутствующий в каждом ранее обозначенном триггере и автоматической мысли, и запишите ее рядом с ним. Если задействуются несколько ловушек ума, выберите две самые важные, которые связаны с автоматической мыслью.

3. Продолжайте использовать неприятные эмоции как источник информации о существующих ловушках ума. Всякий раз, когда вы ощущаете тревогу, ужас, вину или любые другие негативные эмоции из сферы навязчивых пугающих мыслей, достаньте дневник для записи мыслей и отметьте, что пробудило эти чувства, а также автоматические мысли. Затем найдите соответствующие недостатки мышления. Распознавание ошибок в мыслительных моделях обеспечит вам пространство для рассмотрения альтернативных интерпретаций и изменения восприятия.

Опыт Вилмины

После того как Вилмина научилась освобождать пространство для своих неприятных эмоций и использовать их как предупреждение об имеющихся ловушках ума, сбор автоматических мыслей, подсказываемых тревожным монстром, стал вызывать меньше боли. Она оставалась в каждой эмоции, которую чувствовала, и использовала любопытный настрой ума, как детектив, исследующий тревогу. Вилмина и дальше позволила своим эмоциям быть ее проводником, и воспоминания о сложной беременности и после родах вновь привлекли ее внимание. Она вспомнила сильную тревогу от постоянного давления, которое она оказывала на себя, стремясь поддерживать идеальное равновесие в жизни, чтобы все были счастливы в те первые дни. Она вернулась к полноценной карьере лишь несколько месяцев назад, и ужасные ощущения, возникавшие каждый раз, когда она не справлялась с требованиями работы или ожиданиями в материнстве, оставались свежими.

Вилмина уже чувствовала, будто постоянно спорит со временем, чтобы выполнять как семейные, так и профессиональные обязанности, и потому мысль о дополнительном времени и энергии, необходимых на новорожденного, невообразимо пугала ее. На самом деле ее первенцу наконец исполнялся год, и она только начинала ощущать некоторую передышку от постоянных требований послеродового периода. Теперь, когда она могла хоть немного передохнуть, она не смела и помыслить о