50 способов перепрограммировать тревожный мозг: простые навыки, чтобы снять тревогу и создать новые нейронные связи для успокоения - Кэтрин М. Питтмен Страница 27

Реализовав решение, стоит оценить, было ли оно эффективно. Если да, отлично, а если нет, вернитесь к вариантам решений и выберите другое и так далее.

Пример решения проблемы

Давайте разберем пример решения конкретной проблемы. Представьте, что скоро вам нужно платить за аренду жилья, а у вас недостаточно денег. Прежде всего, перестаньте думать о всевозможных «что, если…», а затем… сосредоточьтесь на следующих этапах решения проблемы!

Этап 1. Актуальная проблема – заплатить за аренду через несколько дней.

Этап 2. Несколько возможных вариантов решения таковы: найти вторую работу, попросить денег у члена семьи, попросить хозяина жилья отложить время оплаты, попытаться что-нибудь продать, попросить аванс на работе, переехать к другу или члену семьи или проконсультироваться со специалистом по финансам, который мог бы вам помочь.

Этап 3. Рассмотрите все плюсы и минусы каждого варианта. Например, плюсы второй работы – можно заработать денег, минусы – у вас не останется свободного времени, а это нежелательно в настоящий момент. Пройдитесь по плюсам и минусам каждого из перечисленных выше решений, представив, что оплата аренды является для вас проблемой.

Этап 4. Оценив все варианты решений выше, какой бы вы выбрали скорее всего? Например, вы могли выбрать попросить денег у члена семьи, потому что у него есть сбережения и он разрешит вам выплачивать долг постепенно.

Этап 5. Реализуйте выбранное решение: «Я смог оплатить аренду в этом месяце, осуществив это решение».

Теперь, когда вы ознакомились с примером, выберите проблему, которая актуальна для вас. Возьмите дневник и пройдитесь по всем этапам, записывая идеи для каждого.

Когда в следующий раз вы заметите, что зациклились на «что, если…», вспомните эти этапы и попробуйте решить проблему вместо беспокойства. Обратите внимание, как снизится уровень тревоги благодаря тому, что уменьшится время концентрации вашей коры на мыслях, вызывающих стресс. Сосредоточьтесь на планировании решения проблемы и при необходимости предпринимайте шаги для осуществления плана. Как ощущается такой подход?

40. Радикальное принятие

При тревоге для большинства людей естественно пытаться найти способы снизить или избежать ее. К сожалению, принцип «то, чему мы сопротивляемся, усиливается» справедлив и для тревоги. Когда вы стараетесь что-то побороть или просто хотите, чтобы проблема ушла, она становится только хуже. Представьте, что тревога – это качели. Что произойдет, если вы толкнете качели посильнее, пытаясь от них избавиться? Они вернутся и будут возвращаться все время. А что, если не толкать их? Со временем качели замедлят движение и остановятся. По тому же принципу, если вы позволите своей тревоге существовать, она с большей вероятностью пройдет. Поэтому, как мы уже говорили, идти навстречу своему страху и проживать все, что вызывает тревогу, – очень эффективные стратегии борьбы с тревогой.

Радикальное принятие – это навык, который поможет вам снизить сопротивление и в конечном итоге уменьшить тревогу. Концепция радикального принятия относится к сфере диалектической поведенческой терапии (ДБТ; Linehan, 2014) и подразумевает принятие тревоги вместо попыток сопротивления ей. Если вы принимаете тревогу, она снижается. Радикальное принятие означает, что принимать нужно «как есть», то есть принимая реальность как таковую, не пытаясь бороться с ней и сопротивляться ей. Например, если у вас бывают симптомы паники, например трудности с дыханием или учащенное сердцебиение, и врачи не нашли у вас проблем медицинского характера, радикальное принятие будет заключаться в том, чтобы смириться с тем фактом, что у вас есть эти симптомы, и не пытаться бороться с ними, объяснять их или избавляться от них. Они проявляются время от времени, и жизнь идет своим чередом.

Радикальное принятие – это сознательная попытка воспринимать ситуации такими, какие они есть, не избегая их, не сопротивляясь и не желая, чтобы они были иными. Для многих это совершенно новая точка зрения, поскольку чаще всего мы пытаемся контролировать и изменять ситуации для соответствия своим пожеланиям. Радикальное принятие дается с трудом, когда речь заходит о тревоге, поскольку тревога должна вызывать неприятные ощущения. Мы естественным образом ощущаем ее как дискомфорт и, как правило, пытаемся по возможности избегать. Мы сопротивляемся тревоге и стараемся уменьшить ее всеми возможными способами. Освоить идею принятия тревоги может быть нелегко, но принятие дает большую свободу, если ему научиться.

Принятие тревоги означает, что мы позволяем себе испытывать тревогу, не пытаясь ее контролировать, а также оценивать ее и сопротивляться ей. При этом радикальное принятие не означает, что тревога нам нравится, мы хотим ее испытывать, одобряем и приветствуем в своей жизни. Оно значит лишь, что мы принимаем ситуацию тревоги как есть. Следующее упражнение поможет вам потренировать такой подход к тревоге.

Практика радикального принятия тревоги

Вспомните ситуацию, в которой вы ощущали тревогу и которую вы не имели возможности контролировать. Согласитесь, что частично ваша тревога и фрустрация были обусловлены тем, что вы хотели сопротивляться и контролировать ситуацию. Борьба со своими ощущениями чревата дополнительными и более продолжительными страданиями – можете увидеть это в вашей ситуации?

В следующий раз, когда будете испытывать тревогу, попробуйте применить навык радикального принятия по следующей схеме:

1. Признайте, что в ситуации, вызывающей тревогу, у вас есть выбор: либо принять все ощущения, которые возникают в настоящий момент, либо бороться с ними. Перестаньте бороться со своими ощущениями и эмоциями. Вы их испытываете, просто смиритесь с этим.

2. Проследите за собой в этой ситуации. Обратите внимание на свои реакции и позвольте себе их переживать. Где вы ощущаете свою тревогу? Что произойдет, если вы просто позволите ощущениям и эмоциям быть и не будете пытаться бороться с ними? Что произойдет, если вы признаете, что у вас нет контроля над происходящим, но вы можете принять этот факт как есть?

3. Используйте ободряющие утверждения, это поможет справиться с реакцией на ситуацию. Например:

• «Волноваться о том, что я не могу изменить, бесполезно».

• «Я могу принять сложные и тяжелые ситуации; они не будут длиться вечно».

• «Сопротивление боли и страху порождает больше страданий; лучше принять все как есть».

• «Я могу принимать вещи такими, какие они есть».

Как этот опыт отличается от ваших привычных способов борьбы с тревогой? Когда вы не пытаетесь контролировать переживание тревоги, вы больше или меньше сосредоточены на тревоге? Как вы чувствовали себя, испытывая тревогу в таких условиях?

Согласно буддистской философии, боль плюс сопротивление равно страдание. Боль – естественная часть жизни. Научившись принимать ее без сопротивления, вы сможете уменьшить тревогу и страдания.

41. Проявите к себе немного сострадания

Без сомнения, вы не раз