50 способов перепрограммировать тревожный мозг: простые навыки, чтобы снять тревогу и создать новые нейронные связи для успокоения - Кэтрин М. Питтмен Страница 19

5. Если речь о ментальной компульсии, то противодействовать ей можно, сосредоточив внимание на просмотре игры, телефонном звонке или обратном счете от 100 с шагом в семь цифр. Подобные занятия потребуют полной концентрации внимания, и будет трудно одновременно предаваться ментальной компульсии.

6. Напомните себе, почему вы не хотите поддаваться желанию совершить компульсивное действие. Например: «Я не хочу, чтобы миндалина контролировала мою жизнь. Я хочу испытывать меньше тревоги. Я не хочу больше тратить на это свое время».

7. Попробуйте просто побыть наедине с тревогой, ничего не делая, хотя бы несколько минут. Поначалу это будет очень некомфортно, но со временем станет легче.

8. Замените компульсивное поведение практикой мышечной релаксации или осознанного внимания. Проявите осознанное любопытство к своему опыту переживания тревоги.

9. Обратитесь за помощью к кому-нибудь. Попросите надежного друга или другого значимого человека разделить с вами какое-то приятное занятие, когда ловите себя на компульсивном поведении.

Компульсии и избегающее поведение могут казаться полезными в моменте, но в долгосрочной перспективе можно заметить, как они способствуют тому, что миндалина продолжает вызывать тревогу. Чтобы миндалина перестала постоянно реагировать тревогой на ту или иную ситуацию, вам необходимо снизить интенсивность компульсивного поведения и научиться терпеть мысль или ситуацию, чтобы дать миндалине возможность понять, что ситуация безопасна. В противном случае компульсии не позволят миндалине усвоить, что нет необходимости запускать защитную реакцию в данной ситуации.

28. Противоположное действие

Ощущения и эмоции при тревоге – самые мощные инструменты влияния миндалины на вас. Переживая активизацию симпатической нервной системы и сопутствующие этому страх и ужас, вы ощущаете, как каждая клеточка вашего существа сообщает вам о том, что вы в опасности. Вам кажется, что нужно бежать, перестать пытаться что-то делать или бороться против происходящего. Поначалу все, что вы испытываете, не затрагивает уровень мышления – вы переживаете очень первобытные, базовые эмоциональные и физиологические реакции, направленные на обеспечение вашей безопасности. Однако в современном мире эти реакции зачастую не означают реальной опасности.

Тем не менее, переживая эти реакции, естественно интерпретировать их как указывающие на реальную опасность. Очень часто худшие, самые катастрофические мысли приходят на ум именно в этом состоянии и добавляют масла в огонь. В результате чего вы не только ощущаете потребность избегать ситуаций, людей, мест или вещей, которые кажутся опасными, но и начинаете верить, что избегать их необходимо. На определенном уровне вы, возможно, осознаете, что реальной угрозы нет, но реакции вашего тела имеют на вас огромное влияние. На самом же деле, когда вы избегаете чего-либо, вы, как правило, просто спасаетесь от ощущений страха и тревоги, вызванных миндалиной, а не от настоящей опасности.

Сбежать из ситуации, которая причиняет тревогу, – это такое облегчение! Мы чувствуем себя настолько лучше, когда миндалина перестает провоцировать все эти ужасные ощущения. К сожалению, при этом не всегда заметно, как из-за избегания и тревоги ваш мир становится все меньше и меньше. То облегчение, к которому вы стремитесь, заключает вас в рамки и отнимает свободу. Избегание вынуждает терять контроль над своей жизнью, оставаясь внутри границ, установленных миндалиной, – когда миндалина говорит «Не делай этого!», вы слушаетесь. Это закрепляет тревогу, поскольку у миндалины нет шансов узнать, что некая ситуация безопасна, посредством опыта проживания этой ситуации.

Противоположное действие – важный навык, помогающий справляться с тревогой, не позволяя миндалине ограничивать вашу жизнь. Концепция противоположного действия относится к сфере диалектической поведенческой терапии (ДБТ; Linehan, 2014) и по сути означает, что вы делаете нечто противоположное тому, что от вас требует миндалина. Противоположное действие подразумевает необходимость делать то, что вызывает страх. Для начала нужно просто приблизиться к тому, чего вы боитесь, что выглядит менее сложной задачей. Приближение к тому, что пугает, помогает обрести чувство уверенности и способности преодолеть тревогу. По сути, вы реагируете на тревогу так, как будто она вас обманывает, не предполагая существование какой-либо опасности. Кроме того, вы показываете миндалине, кто здесь главный! Противоположное действие при тревоге включает следующие этапы:

1. Признайте ощущения физического возбуждения и тревоги, а также «потребность избегать», связанную с ними, просто ощущениями и эмоциями, которые никак не свидетельствуют о том, что ситуация действительно опасна.

2. Определите, является ли потребность избегать здоровой и полезной в данной ситуации или это просто реакция, которая закрепляет тревогу и ограничивает вас.

3. Если потребность избегать не полезна и не здорова, осуществите противоположное действие: приближение вместо избегания.

Попробуйте поступить наоборот

Вспомните что-нибудь, что вам хотелось бы делать, но чего вы избегаете из-за тревоги. Это занятие было бы нормально и ценно для вас? Выберите такую деятельность, которая представляет для вас ценность. Теперь выберите противоположное действие – сделайте шаг навстречу этой деятельности.

Например, если вы боитесь посещать вечеринки и общаться с незнакомыми людьми, то наверняка испытываете потребность избегать вечеринок. Избегание снижает тревогу на короткий срок, но чревато социальной изоляцией, и так вы упускаете возможность показать своей миндалине, что общение с незнакомцами не представляет опасности. Противоположное действие в данном случае могло бы заключаться в том, что вы признаете тревогу, но все равно идете на вечеринку, ненадолго. Наверняка тревога будет присутствовать, но она снизится, когда вы окажетесь внутри ситуации. Миндалина вызывает тревогу ожидания, но вряд ли будет столь же активна непосредственно в ситуации. Совершая противоположное действие, вы не позволяете миндалине диктовать вам, что делать и как себя вести.

Помните, что миндалина часто ошибается в оценке уровня опасности ситуации. Кроме того, не забывайте, что миндалина учится на реальном опыте. Как сказал спортсмен Уолтер Андерсон: «Ничто не уменьшает тревогу быстрее, чем действие».

29. Чудо осознанного внимания

Случалось ли вам удивляться тому, как вы вообще доехали до дома, потому что по пути просто «отключались»? Вы не замечали ни деревьев, ни дорог, потому что были погружены в свои мысли. Мы часто не уделяем внимания настоящему моменту, а когда все-таки это делаем, то начинаем рассуждать, анализировать и оценивать. Вы наверняка слышали фразу: «Остановись и вдохни аромат роз». Представьте, что ваши мысли сосредоточены на здесь и сейчас и вы наслаждаетесь ароматом роз и полетом птиц в небе.

Осознанное внимание – это способность намеренно сосредоточиться на настоящем, никак его не оценивая, стараясь принимать как есть (Orsillo et al., 2004). Цель практики осознанного внимания – посредством чувств замечать и наблюдать свой внутренний опыт и мир вокруг без осуждения. Например, можно изучать вкусовые ощущения от конфеты или отмечать, чем отличаются автомобили, проезжающие мимо. Также можно