50 способов перепрограммировать тревожный мозг: простые навыки, чтобы снять тревогу и создать новые нейронные связи для успокоения - Кэтрин М. Питтмен Страница 10

занимались физическими упражнениями в течение всего двадцати пяти минут каждые два-три дня, после всего лишь двенадцати сеансов упражнений в целом испытывали тревогу реже, чем те, кто вел неспортивный образ жизни (Lattari et al., 2018). Кроме того, регулярные физические нагрузки способствуют изменениям в самой миндалине. Нейроны миндалины становятся менее активны благодаря физическим упражнениям (Heisler at al., 2007). Упражнения, задействующие крупные группы мышц, наиболее полезны для снижения активности миндалины. Чтобы получить пользу от упражнений, не нужны специальные тренировки – регулярная активная ходьба тоже может способствовать изменению уровня тревожности и активности миндалины.

Проверьте свой режим дня

Ответьте на следующие утверждения «да» или «нет».

1. Я ложусь спать в одно и то же время.

2. Я сплю минимум семь-восемь часов каждую ночь.

3. Я избегаю употребления кофеина за шесть часов до сна.

4. Я регулярно принимаю пищу, включая завтрак.

5. Я часто ем сладкое и перекусываю продуктами с высоким содержанием углеводов.

6. Кофеин повышает у меня уровень тревожности и вызывает гиперактивность.

7. Я подолгу не ем в течение дня.

8. Я часто чувствую головокружение, слабость или раздражительность из-за недостатка пищи.

9. Я регулярно занимаюсь аэробными упражнениями, хотя бы три раза в неделю.

Если вы ответили «да» по пунктам 5, 6, 7 и 8 – ваши повседневные привычки нуждаются в изменении. Если вы ответили «нет» по оставшимся пунктам (1–4; 9) – это также плохой знак. Постарайтесь скорректировать свой режим дня так, чтобы он был более полезен для миндалины.

Проанализируйте свой образ жизни в целом и оцените, насколько он способствует активности миндалины. Включив в распорядок дня занятия, успокаивающие миндалины, вы будете испытывать меньше стресса!

14. Реагируйте на реакцию замирания

Порой реакцией на стрессовую ситуацию становится замирание. Это один из видов защитной реакции, запускаемой миндалиной, поэтому иногда она так и называется – «реакция борьбы, бегства или замирания» (LeDoux, 2015). Часто такая реакция наблюдается у животных, «застыть как олень в свете фар» – это не просто образное выражение! Мы не решаем перестать двигаться – это рудиментарная реакция потенциальной жертвы хищника из нашего далекого прошлого. Когда животное не может сбежать от хищника, способность замереть, чтобы остаться незамеченным, может спасти ему жизнь.

Как и другие животные, мы можем инстинктивно замирать, когда не хотим привлекать к себе внимание. В некоторых стрессовых ситуациях мы предпочли бы быть невидимками! Когда запускается реакция борьбы, но бороться кажется небезопасным, мы можем замирать. Преимущества замирания заметны, например, в ситуации, когда вам хочется ударить своего начальника за неуважительное обращение к вам, – замирая, вы не рискуете быть уволенными.

При замирании, точно так же как и в режиме борьбы или бегства, мыслительные процессы в коре головного мозга не очень нам доступны. В таком «замороженном» состоянии мы не можем ясно мыслить и обдумывать то, что говорят другие люди. Тем, кто склонен к замиранию, часто кажется, что они «теряют рассудок». Если вам приходили в голову такие мысли, знайте, что нарушения мыслительных процессов нормальны для реакции замирания – миндалина вынуждает нас реагировать таким образом. Когда такое происходит, вы не можете на это повлиять и в течение нескольких минут практически неспособны что-то делать.

Для состояния замирания характерно напряжение мышц, а не вялость. Порой людям кажется, что они могут потерять сознание, но замирание – это совершенно другая реакция, подобная тому, как животное притворяется мертвым. При замирании потеря сознания вам не грозит (LeDoux, 2015).

Замирание часто имеет место, когда люди переживают какое-то потрясение. Один из лучших способов вернуть нормальное самоощущение – это делать что-нибудь простое, например разглядывать то, что вас окружает, или дышать глубже, что способствует более расслабленному состоянию. Выполняя упражнение, предложенное ниже, вне состояния замирания, вы можете подготовиться реагировать таким образом, когда это понадобится. И помните, что реакция замирания имеет защитную функцию – миндалина запускает ее в попытке обеспечить вашу безопасность.

Как справиться с реакцией замирания

Уделите время тренировке следующих действий. Чем больше вы будете практиковаться, тем лучше освоите эти навыки и сможете применять их для выхода из состояния замирания.

1. Сделайте несколько глубоких вдохов, стремясь выдыхать воздух полностью. Чем лучше вы освоите технику медленного глубокого дыхания, тем проще вам будет включать этот режим дыхания автоматически. Этот способ дыхания помогает запустить парасимпатическую реакцию, способствующую выходу из состояния замирания.

2. Сосредоточьтесь на разглядывании того, что вас окружает, – даже при полном замирании сохраняется способность двигать глазами. Сначала напомните себе, где вы находитесь. Говорить это вслух необязательно, просто подумайте про себя. Затем оглядитесь вокруг и определите то, что видите, называя предметы в окружении. Чаще всего это помогает начать двигать головой и оценить окружающую обстановку.

3. Теперь, когда вы определили то, что находится вокруг, сосредоточьтесь на чувственных впечатлениях. Что вы слышите? Какие запахи ощущаете? Можете увидеть или определить, откуда эти звуки и запахи?

4. Если движение кажется достаточно безопасным, пошевелите головой, а затем кистями и руками. Это будет хорошим признаком того, что вскоре вы сможете вернуться к нормальному движению.

Тренируясь выполнять эти простые действия, которые на самом деле являются практикой осознанного внимания, вы сможете лучше подготовиться к противодействию реакции замирания, когда она случится.

15. Усыпите миндалину

Часто ли, когда вы ложитесь спать уставшими, вам трудно заснуть? Как так может быть, что вы хотите спать, но не можете?

К сожалению, эту проблему отчасти создает миндалина. Если, ложась спать, мы беспокоимся о завтрашнем дне или снова и снова прокручиваем в голове события сегодняшнего, эта концентрация на потенциальных угрозах привлекает внимание миндалины. Призванная защищать нас, миндалина очень бдительно отслеживает возможные опасности, и, если наши мысли сосредоточены на какой-то угрозе, миндалина активизирует симпатическую нервную систему, что мешает нам расслабиться и заснуть. Помните, что все мы произошли от беспокойных людей – тех, кто не засыпал ночью, вспоминая, как недавно видел блуждающего по округе тигра. Бодрствование на случай опасности вместо сна спасало жизнь нашим предкам, а нам оставило в наследство миндалину, которая не дает заснуть, когда нас одолевают тревожные мысли.

В современном мире бодрствование в мыслях о потенциальных угрозах вряд ли обеспечит какое-то преимущество. Те опасности, которые нас подстерегают, не подразумевают крадущихся тигров, а скорее связаны с оплатой счетов, конфликтами с близкими, рабочими требованиями. Утрата драгоценных часов сна вредит нам во многих отношениях и способствует большей активности миндалины на следующий день. Так как же отправить миндалину спать, не допуская ее активизации?

От пациентов нам часто приходится слышать, что они без труда засыпают перед телевизором, но как только ложатся в