Здоровый сон с рождения - Ирина Бауэр Страница 4

Мелатонин

Примечание[7]

Из дневника уставшей мамы:

«По телевизору рекламируют мелатонин для хорошего сна. Может, дать сыну?»

Если когда-нибудь такая мысль придет вам в голову, гоните ее прочь! Мелатонин – это гормон, который регулирует циркадные ритмы. Нормальная выработка мелатонина обеспечивает организму легкое засыпание и глубокий сон.

Но прием его в таблетках назначается врачом по строгим показаниям. Если их нет, то стимулировать выработку «гормона сна» в организме можно естественными способами.

Помните, что синтез и секреция мелатонина зависят от освещенности. Поэтому днем важно быть на свету: гулять на улице, бодрствовать дома с открытыми шторами и ближе к окну.

Но фокус в том, что в вечернее время мелатонин под воздействием света разрушается. Поэтому вечером, за 1–2 часа до отхода ко сну, рекомендуется приглушать освещение. Особенно губительное воздействие на мелатонин оказывает свет холодного спектра: голубой, белый.

А теперь вопрос на засыпку: как вы думаете, нужен ли вам ночник в спальне?

Интересно, что новорожденный получает мелатонин из молока матери или смеси, только к 3–4 месяцам жизни у малыша начинается процесс выработки собственного мелатонина. Этим отчасти можно объяснить, что новорожденный способен прекрасно спать и при ярком свете.

Молодым мамам и подросшим деткам важно употреблять в пищу продукты, богатые триптофаном (сыр, рыба, мясо, бобовые, творог, грибы, овес, арахис, кунжут, молоко, йогурт и др.), потому что мелатонин синтезируется с участием этой аминокислоты.

А слышали ли вы что-то про «волшебные» мелатониновые окна? Те самые рекомендации укладывать ребенка спать строго в определенные часы.

Якобы в течение дня у человека есть пиковые часы выработки мелатонина – главного помощника сна. И если укладывание попадает на мелатониновое окно, то это гарантирует хороший сон.

Ради попадания в это самое окно мамам предлагается закрывать глаза на физиологически необходимое время бодрствования ребенка и признаки усталости.

С 9 до 10 у вас окно, будьте добры засыпать только в это время.

Не удалось? Ваши проблемы.

На самом деле, выяснено, что у взрослых людей нет пиков активности выработки мелатонина в дневное время. На данный момент научных работ, где есть описание того, что у детей что-то по-другому, НЕТ.

Не существует вечернего мелатонинового окна. Рекомендация ложиться спать исключительно с 19 до 21 актуальна не для всех. Концентрация мелатонина повышается за 1–2 часа (зависит от возраста) до времени привычного отбоя. А привычное время отбоя может быть и в 18:00, и в 22:00.

Периоды пика и спада активности есть у всех живых существ. Но они никак не связаны с мелатонином. Время, когда малышу проще всего уснуть, мы называем «окошком в сон». Открывается оно в конце ВБ вместе с появлением признаков усталости. И только попадание вот в такое окошко гарантирует вам качественный сон.

Циркадный и гомеостатический ритмы

Примечание[8]

Из дневника уставшей мамы:

«У меня сегодня было такое давление сна, что я уснула в душе, когда присела нанести скраб».

Бывало с вами такое?

Даже если нет, наверняка в какие-то дни вы чувствовали сильное желание лечь спать уже через час после подъема или никак не могли уснуть в привычное для вас время отбоя.

Такие шутки играют с нашим организмом циркадный и гомеостатический ритмы. Именно они отвечают за регуляцию системы «сон – бодрствование».

Гомеостатический ритм – это сон «по усталости». Давление сна нарастает к концу ВБ и снижается к моменту пробуждения. Утром давление сна минимально, вечером – максимально. Чем сильнее давление сна, тем проще уснуть.

И ключевое: чем младше человек, тем бо́льшую роль в его сне играет именно гомеостатический ритм.

Циркадный ритм – это биологический ритм периодичностью примерно 24 часа, за который проходит полный цикл биохимических, физиологических и поведенческих процессов в живом организме.

Циркадный ритм задается под воздействием естественных факторов природы. Главный из которых – свет. Человек может влиять на свой циркадный ритм и настраивать его, а гомеостатический – нет.

Как же уживаются между собой циркадный и гомеостатический ритмы?

Даже если ночь прошла плохо, утром человек какое-то время испытывает бодрость. Поэтому, если вы решаете лечь спать почти сразу после подъема, велика вероятность, что заснуть не получится.

Вечером работоспособность снижается, даже если человек спал весь день. Поэтому дети, которых укладывают в ночь слишком поздно (после полуночи, например), часто перевозбуждены и переутомлены сами по себе, независимо от того, что проснулись они в полдень.

Чем старше ребенок, тем бо́льшую роль в регулировке сна играют циркадные ритмы. С какого-то момента вы поймете, что вашему ребенку жизненно необходим режим «по часам», а не «по усталости».

Иногда циркадный и гомеостатический ритмы конфликтуют между собой, возникает, например, явление запретной зоны сна. Ребенок устал, но все равно не может уснуть, пока часы не покажут заветную цифру. Эту проблему можно решить за счет увеличения нагрузки в ВБ («устать» ребенка так сильно, чтобы циркадный ритм «замолчал») или за счет ее уменьшения, если есть необходимость сделать ВБ более длинным.

На пересечении циркадного и гомеостатического ритмов возникает «окно в сон», попадание в которое обеспечивает человеку хороший сон.

Когда «виноват» кальций

Анна в течение месяца обучала восьмимесячного сына самостоятельному засыпанию по методике из интернета. Она все сделала «по учебнику»: выстроила режим и ввела ритуалы, но количество ночных пробуждений не уменьшалось, Витя 5–7 раз за ночь просыпался с плачем и засыпал со скандалом.

Когда Анна пришла в «Дрёмушку», первым делом консультант попросил сдать анализы крови и проконсультироваться у педиатра.

С кровью все было отлично. А так как у Вити за последний месяц вылезло сразу 6 зубов, педиатр предположил дефицит кальция.

Уже в первую неделю приема кальция мама отметила, что малыш стал спать лучше!

А затем уже в тандеме с консультантом отшлифовала ночной и дневной сон до идеального.

«Окно в сон»

Из дневника уставшей мамы:

«Всего лишь нужно попасть в „окно в сон“, и мой ребенок будет спать?»

Да, попадание в «окно в сон» на 80 % гарантирует ребенку и взрослому хороший сон.

Можно даже сказать, что это та самая «волшебная таблетка», которую ищут родители неспящих детей.

Но попадание в «окно в сон» – настоящее искусство. Кто-то постигает его тайны интуитивно, кому-то нужна помощь.

Ваша соседка может ничего не знать о циркадном и гомеостатическом ритмах, но укладывать ребенка легко и быстро. У вас все совсем по-другому.

И это нормально. Мы все очень