Человек дышащий. Как дыхательная система влияет на наши тело и разум и как улучшить ее работу - Светлана Евгеньевна Проскурина Страница 14

С другой стороны, если происходит поломка в вегетативной системе, смерть наступает очень быстро, ведь именно эта система отвечает в том числе за дыхание и работу дыхательного центра. А еще мы не можем сознательно управлять этой системой. Мы не умеем менять температуру тела силой мысли, останавливать сердце, замедлять или ускорять простым приказом мозга прохождение еды по кишечнику или заставлять почки работать быстрее. Но это не значит, что наша сознательная деятельность никак не влияет на эту систему. Стресс, страх, эмоции, радость, удовольствие, влечение приводят к очень сильным изменениям в ее работе.

В этой системе есть две педальки – газ и тормоз. Газ – это симпатическая система, она активирует все, что может, и ее главным химическим союзником является адреналин. Вам наверняка известна реакция, которая возникает при стрессе и страхе, – «бороться или бежать». Зрачки расширяются, бронхи тоже, сердце бьется как бешеное, температура тела растет, кровь приливает к мышцам, сердцу и мозгу, потому что и для борьбы, и для бегства нужны мускулы и очень быстрые решения из разряда «кого бить» и «куда бежать». Давление крови повышается, во рту пересыхает, пищеварение тормозится, потому что не до него сейчас, а вот все, что было в толстой кишке, можно сказать «на выходе», ускоряется, чтобы не нести с собой в бой лишнюю тяжесть. Или оказать деморализующее действие на врага, как знать.

Противоположная педалька – тормоз – это парасимпатическая система. Она работает вне стрессовых периодов, когда все спокойно и можно тихо переварить то, что в желудке, восстановить баланс солей и воды, не тратить лишнюю энергию на движение и не подогревать активно тело. В общем, это автопилот для штатного режима работы. Из необычного, эта система в том числе частично отвечает и за половые рефлексы. В принципе, логично, при стрессе и страхе, нужно думать о спасении, а не о размножении, а вот в покое можно и род продолжить. И отчасти поэтому стресс очень сильно бьет по половой функции.

У обеих систем – и газа и тормоза – есть ритмы активности, то есть периодически активируется то одна система, то другая. Так вот при вдохе, когда сердце бьется быстрее, организм жмет на педальку «газ», при выдохе – на «тормоз». Это рождает в том числе волны артериального давления, на вдохе – более высокого, на выдохе – низкого. И вот что интересно: несмотря на то что не совсем понятно, почему у человека развивается стойкое повышенное давление – гипертензия, совершенно точно, что в этом замешаны педалька «газ» и ее постоянное дерганье. Наиболее распространенные препараты от высокого давления – это бета-адреноблокаторы, такие как бисопролол, атенолол, метопролол и другие лекарства, заканчивающиеся на – олол. Они как раз блокируют действие адреналина (активатора симпатической системы) на сосуды, сосуды расслабляются, их просвет расширяется, а давление падает. Многие исследования показали[10], что если у человека повышена активность симпатической системы («газ»), это приводит к устойчивой гипертензии, причем даже в молодом возрасте.

Есть предположение, что не только симпатика и парасимпатика ритмично действуют на дыхание, сердце и давление, но и наоборот. Например, дыхание действует на тонус этих частей нервной системы, может их активировать или тормозить. В организме почти у всех явлений есть обратная связь. Условно говоря, не только хорошее настроение вызывает улыбку, но и улыбка в течение нескольких минут, скорее всего, поднимет вам настроение.

С помощью вдоха и выдоха мы можем в некоторой степени влиять на систему, к которой у нас нет доступа вообще, никаких паролей и кодов. Это, можно сказать, «взлом» автономной нервной системы. При вдохе активность блуждающего нерва – основной линии сигналов «тормозной» парасимпатической системы, снижается, а при выдохе – увеличивается. Этот нерв (на латыни он называется nervus vagus) замедляет сердцебиение, снижает давление, улучшает выделение пищеварительных соков, активизирует переваривание еды в желудке и работу поджелудочной железы, улучшает моторику кишечника (см. рис. 19). Через блуждающий нерв все эти процессы и системы могут влиять друг на друга. И для того, чтобы все это активировать, можно просто медленно выдыхать.

Рис. 19. Функции блуждающего нерва

Если вам хоть раз попадались какие-то дыхательные упражнения для расслабления и снятия тревожности, вы наверняка знаете, что в них основной упор идет на укорачивание вдоха и удлинение выдоха. Чаще всего это вдох на 4 счета, задержка дыхания на 7 счетов и длинный выдох на 8 счетов.

И это логично. Когда мы встревожены или напряжены, из-за стресса сердечный ритм ускоряется. И наоборот, если он ускоряется, мы чувствуем неясную тревогу, даже если причин для нее нет. На выдохе частота сердечных сокращений уменьшается, то есть чем короче вдох и длиннее выдох, тем в итоге медленнее бьется ваше сердце в минуту. Таким способом можно успокоить сердце и унять тревогу, потому что мозг решит, что раз сердце больше не колотится как бешеное, значит опасность и стресс миновали. Такие дыхательные техники вовсе не эзотерические чудеса, а просто использование дыхательной аритмии – естественного физиологического процесса, который «прописан» в программе нашего тела.

С артериальным давлением происходит почти то же самое: оно растет на вдохе и снижается на выдохе (это называется волны Траубе-Геринга). Тем же самым дыхательным упражнением: вдох на 4, задержка на 7, выдох на 8 вы сможете снизить и артериальное давление. Учитывая, что нервная система тоже успокаивается, эффект может быть значительным, ведь у многих людей с гипертонией повышение давления происходит именно на фоне стресса. Дыхательные упражнения, предполагающие удлинение выдоха, действительно могут повлиять на влияние парасимпатической нервной системы, на артериальное давление и пульс. По результатам обзора[11], который включил 20 исследований, систолическое давление в результате дыхательных упражнений в среднем падает на 7 пунктов, а диастолическое – на 3–4 пункта, при этом пульс снижается на 3 удара в минуту. Конечно, у одних людей изменения были более выражены, у других – менее. Но снизить систолическое артериальное давление на 7 пунктов только с помощью дыхания – это очень значимый результат. Представляете, было 140, а стало 133. Это сравнимо с эффектом многих лекарств от гипертонии.

В рандомизированном исследовании 2016 года[12] ученые из Польши описали метод тренировки медленного дыхания при хронической сердечной недостаточности. Тренировка медленного диафрагмального дыхания в течение 10–12 недель (15 минут в день) с частотой дыхания 6 вдохов/мин помогла улучшить качество жизни пациентов и при этом не вызывала ортостатического падения давления при смене позы (при подъеме с кровати не темнело в глазах). А