15 шагов к ментальному и физическому здоровью. Система осознанной жизни - Дарья Дмитриевна Савельева Страница 5

Здоровые замены переработанной еде:

1. Любые мясные деликатесы.

Альтернатива: домашние блюда (запеченное мясо, отварной язык, паштеты из субпродуктов, буженина, рулеты из курицы).

2. Макароны из пшеничной муки.

Альтернатива: крупы, бобовые, овощи, паста из бобовых.

3. Фастфуд.

Альтернатива: «фастфуд» собственного приготовления из понятных ингредиентов (овощи и мясо со сметаной в лаваше – чем не шаурма?).

4. Газировка, холодный сладкий чай, соки.

Альтернатива: вода, чаи, домашние морсы.

5. Рафинированные растительные масла.

Альтернатива: топленое, оливковое и ореховые масла, смалец.

6. Маргарин.

Альтернатива: сливочное масло.

7. Магазинное печенье, торты и выпечка.

Альтернатива: домашние варианты полезной выпечки.

8. Искусственные подсластители.

Альтернатива: стевия, сухофрукты, фрукты, немного меда.

Йогурты с добавками.

Альтернатива: греческий йогурт, кефир, ряженка с ягодами и медом, творог.

9. Хлопья.

Альтернатива: овсянка или модная некогда «ленивая» овсянка в банке.

10. Белая мука.

Альтернатива: цельнозерновые пшенная, рисовая, гречневая, овсяная, нутовая, чечевичная, гороховая, черемуховая, амарантовая мука, молотые овсяные хлопья.

11. Конфеты.

Альтернатива: кокосовые и какао-бомбочки, сухофрукты и орехи.

12. Кетчупы.

Альтернатива: простая томатная паста без соли и добавок или собственная заготовка.

13. Майонез.

Альтернатива: сметана или домашний майонез из яйца и оливкового масла.

Как определить: брать или не брать?

1. Покупайте продукты с простым составом, в которых есть только основной компонент и, например, специи и соль.

2. Не выбирайте продукты из очищенного зерна. Белый хлеб, макароны, круглозерный рис – это видоизмененные до неузнаваемости зерновые без клетчатки. Быстрые углеводы вызывают проблемы с весом и обменом веществ.

3. Колбасы, готовый бекон, карбонад содержат огромное количество нежелательных ингредиентов. Вы можете приготовить аналоги самостоятельно – например, колбасу или ветчину из птицы или говядины.

4. Сироп агавы, топинамбура, тростниковый и кокосовый сахар – это тот же сахар «в овечьей шкуре» маркетинга. Сахар должен поступать в малых количествах и исключительно из цельных продуктов вместе с клетчаткой (например, в виде ягод или фрукта).

Замены выглядят приблизительно так:

1. Пирожное на десерт → запеченное яблоко с творогом, медом и корицей.

2. Пицца-полуфабрикат или готовая → домашняя пицца на низкоуглеводном тесте (можно делать «корж» из куриного филе или овощей, а также применять полезную муку) с мясом, сыром, овощами и томатной пастой в качестве начинки.

3. Пшеничные макароны и хлеб → крупы, овощи или бобовые.

4. Сок или газированная вода → вода или чай.

Такой подход требует не намного больше усилий, чем привычное питание. Готовить себе очень важно, ведь еда и образ жизни – это в том числе вопрос самоуважения.

Если ваша ситуация со здоровьем и так далека от идеала, не стоит себя дополнительно травить пищевыми ядами.

То, что без перенасыщенных усилителями вкуса продуктов грустно, – иллюзия, от которой вы избавитесь, когда исключите пищевой мусор.

Выбираем здоровые источники питательных веществ

Поначалу чистое питание может показаться сложным и скудным. Но, если придерживаться его хотя бы несколько месяцев, постепенно заменяя вредные продукты на здоровые и осваивая новые способы приготовления, осознанный выбор становится новой привычкой, а затем и устойчивой пищевой (и не только!) моделью.

Суть в том, чтобы устранить из процесса излишние эмоции, взять под контроль страхи и подойти к осознанности как к приятной и увлекательной альтернативе печальным походам в поликлинику и аптеку.

Чистое питание – это взвешенный выбор цельных продуктов, богатых ценными веществами и при этом не перенасыщенных калориями, приготовленных дома, а не в промышленных условиях.

Калории – далеко не главное, что нужно организму. Гораздо важнее получать из еды макро- и микронутриенты, которые активно участвуют в различных биологических процессах.

Дефициты питательных веществ при избытке калорий влекут за собой развитие метаболического синдрома и других системных сбоев. Исключив те или иные нутриенты из рациона, вы поставите под удар работу органов и функции организма.

Когда человек потребляет много калорий, но при этом имеет дефициты питательных веществ, метаболизм замедляется, органы и суставы приходят в негодность, а переедание вкупе с малоподвижностью и таблетками становится нормой жизни.

«Я ничего не ем! Всего-то три шоколадки и два капучино за день, плюс картошка с котлетами на ужин. Ну, семечек погрызу».

Обычно в этом «ничего» – порядка 2500–3000 ккал, а то и больше. Для женщины это гарантированный набор веса, причем стремительный и в самых нежелательных местах.

Что же на самом деле нужно организму?

1. Источники белка.

Аминокислоты помогают нам поддерживать мышечную массу, гормональный баланс, здоровье кишечника, глубокий сон и нормальную иммунную функцию, способствуют выработке ферментов.

2. Полезные жиры.

Незаменимые жирные кислоты омега-3, омега-6 и омега-9 играют решающую роль в здоровье сердца, печени, мозга, а также репродуктивной и дыхательной систем.

3. Сложные углеводы.

Сейчас так модно отказываться даже от сложных углеводов, а между тем без них могут дать сбой надпочечники, а еще с большой долей вероятности снизит свою функцию щитовидная железа. Также это может привести к опасному нарушению водного баланса – вплоть до проблем с сердцем. Но и это еще не все. Отказываясь от углеводов, люди начинают интуитивно переедать жирами, из-за чего развиваются проблемы с желчным пузырем и печенью.

4. Клетчатка.

Она помогает телу регулировать как углеводный, так и жировой обмен, поддерживает работу кишечника, активно участвует в детоксикации.

5. Источники витаминов, минералов и прочих биологически активных соединений.

Где же все это брать?

1. Источники сложных углеводов:

• цельные крупы (гречка, овсянка, бурый рис, пшено, амарант, киноа, перловая крупа);

• бобовые (фасоль, чечевица, нут, маш, горох).

Для разнообразия можно попробовать макароны из бобовых или гречки.

2. Источники белка:

• птица;

• мясо;

• рыба и морепродукты;

• субпродукты;

• творог;

• нежирный сыр (например, адыгейский, фета или рикотта);

• белый йогурт (при хорошей переносимости молочного);

• яйца.

3. Источники полезных жиров:

• нерафинированные масла первого холодного отжима;

• сливочное и топленое масло;

• авокадо;

• орехи;

• семечки;

• печень трески.

Сыр и яйца, а также молочные продукты полной жирности тоже можно отнести к источникам жиров, поэтому с ними важно знать меру.

4. Специи:

• любые натуральные пряности;

• домашняя томатная паста;

• горчица;

• яблочный уксус;

• стевия (если очень хочется оставить сладкое в своем меню).

5. Источники клетчатки и небольшого количества углеводов.

Конечно же, это овощи. Я за любые овощи, но крахмалистых (отварные свекла, морковь, картофель) должно быть немного, зато некрахмалистые займут основной объем вашей тарелки. А листовые – хорошие помощники кишечника и печени.

6. База для альтернативной выпечки (если требуется):

• нутовая мука;

• мука из гречки/зеленой гречки;

• овсяная мука;

• цельнозерновая рисовая мука;

• гороховая мука;

• пшенная мука;

• ореховая или семечковая мука.

7. Полезные дополнения, которые можно употреблять в малых