Не корми свою тревогу: Как питание влияет на наше настроение - Кристен Эллотт Страница 13

День 2:______

1. В начале дня оцените свой уровень энергии и тревожности на прошлой неделе.

2. Питайтесь по схеме, приведенной выше, или адаптируйте под нее свой рацион. Записывайте источники и приблизительное количество потребленных белков.

3. В конце дня оцените свой уровень энергии и тревожности на текущий момент. Ниже запишите, какие еще изменения в своем состоянии вы заметили.

День 3:______

1. В начале дня оцените свой уровень энергии и тревожности на прошлой неделе.

2. Питайтесь по схеме, приведенной выше, или адаптируйте под нее свой рацион. Записывайте источники и приблизительное количество потребленных белков.

3. В конце дня оцените свой уровень энергии и тревожности на текущий момент. Ниже запишите, какие еще изменения в своем состоянии вы заметили.

День 4 (по желанию):______

1. В начале дня оцените свой уровень энергии и тревожности на прошлой неделе.

2. Вернитесь к своему обычному рациону – в этот день можете позволить себе все, что захотите. Записывайте источники и приблизительное количество потребленных белков.

3. В конце дня оцените свой уровень энергии и тревожности на текущий момент. Ниже запишите, какие еще изменения в своем состоянии вы заметили.

Рефлексия

Запишите свои мысли и ощущения по поводу проведенного эксперимента. Насколько трудно вам было достичь поставленной цели по потреблению белка? Что усложнило или облегчило задачу? Сталкивались ли вы с известными вам триггерами тревоги в течение этих трех дней? Если да, то как вы на них отреагировали?

Имейте в виду, что поддержание высокого уровня энергии облегчает некоторые, но не все симптомы тревожности. Если во время эксперимента вы испытывали тревогу, то могли заметить разницу в ее интенсивности или симптомах. Если вы не почувствовали никаких изменений, попробуйте вернуться к прежнему рациону – тогда наверняка заметите ухудшение самочувствия или трудности с преодолением тревоги и усталости. Любой результат эксперимента нормальный! Мы разработали этот практикум в первую очередь для того, чтобы вы научились лучше понимать себя.

Резюме

Эксперименты – прекрасный способ понять, как ваше поведение, включая пищевые привычки, влияет на уровень тревожности.

В следующей главе мы расскажем о том, как ориентироваться в информации на этикетках, чтобы выбирать наиболее полезные продукты.

ГЛАВА 5

Информация на этикетках: как выбрать продукты, которые заряжают энергией и проясняют ум

Знаете ли вы, что́ вы едите? Уверены ли, что производители продуктов понимают, какая еда для вас полезна, а какая нет? В этой главе вы научитесь разбираться в информации на упаковках, чтобы выбирать продукты, в которых содержатся важные для поддержания энергии и ясности ума компоненты.

Еще будучи студенткой Университета Бастира, Кристен захотела научиться понимать информацию, которая содержится на упаковках продуктов. Она считала, что эта информация должна давать четкое представление о питательных веществах, содержащихся в продукте, и о том, как человек будет чувствовать себя после его употребления. Прежде всего предстояло выяснить, на какую именно информацию следует обращать внимание. Поначалу Кристен не могла понять разницу между общим содержанием углеводов и сахара в продукте. Ей казалось, будто это одно и то же или как минимум нечто похожее, но она ошибалась. В конце концов Кристен пришла к выводу, что за этой информацией стоит череда заседаний различных комитетов, лоббирование чьих-то интересов, бюрократические процедуры и прочие вещи, не имеющие никакого отношения к еде. Кто-то мог бы написать об этом целую книгу…

Далее вы узнаете, как читать этикетки, на которых содержится информация о составе и пищевой и энергетической ценности продукта, чтобы понимать, как еда влияет на ваш уровень тревожности и энергии.

Информация на этикетках

Надеемся, вы имеете хотя бы общее представление о том, какая информация содержится на упаковках продуктов. Обычно сначала указывается размер порции, которому соответствуют сведения о пищевой и энергетической ценности. Нужно корректировать эти данные с учетом того, сколько вы съели на самом деле. Это очень важно, если вы хотите понять, что вы получите за один прием пищи.

На этикетке содержатся следующие данные о порции продукта:

● Энергетическая ценность (калорийность).

● Пищевая ценность (количество белков, жиров и углеводов), иногда с указанием содержащихся в продукте витаминов и микроэлементов.

● В некоторых случаях – процент от суточной нормы калорий (в США она в среднем составляет 2000 калорий в сутки). Это дает общее представление о том, сколько питательных веществ содержится в продуктах питания по отношению к рекомендуемой суточной норме в соответствии с рекомендациями министерства сельского хозяйства США[5].

После этого обычно следует информация о составе продукта.

Использование информации на этикетках для повышения уровня энергии и ясности ума

Информацию на упаковке можно интерпретировать по-разному, в зависимости от своих целей. Например:

● «Правильно питаться». Эта цель часто корректируется под влиянием новых трендов или веяний моды.

● Снизить уровень холестерина в крови. В таком случае в первую очередь вас должно интересовать содержание клетчатки и жиров, а также общее количество углеводов и сахаров.

● Похудеть. Пытаясь избавиться от лишнего веса, люди обычно фокусируются на энергетической ценности продукта, игнорируя его пищевую ценность.

● Нормализовать артериальное давление. Тогда вам следует обращать внимание на количество соли, или натрия.

Производители продуктов прекрасно понимают, что большинство людей мыслит в рамках этих общих категорий, и прибегают к разнообразным маркетинговым уловкам, например, помещают на лицевой стороне упаковки надписи «Низкокалорийный», «Обезжиренный», «С высоким содержанием клетчатки», «Без сахара» – в зависимости от текущих тенденций. Многие из нас цепляются за эти ключевые слова и не обращают внимания на состав и пищевую ценность продукта. Однако от того, что́ мы едим, зависит наше самочувствие и количество времени, в течение которого мы остаемся сытыми. Еда существенно влияет на уровень энергии, ясность ума и стрессоустойчивость, а эти ключевые слова на упаковке ничего не скажут о том, как мы будем чувствовать себя через 2–4 часа после употребления того или иного продукта.

Итак, давайте посмотрим на стандартную этикетку, чтобы определить, каким будет наш уровень энергии через 2–4 часа после еды или до следующего приема пищи. В качестве примера возьмем популярный сухой завтрак.

1. Обратите внимание на количество белка в одной порции. Как видим, одна порция сухого завтрака содержит 3 г белка.

2. Калорийность. Многие диетические программы похудения основаны на подсчете калорий, хотя научно доказано, что это не помогает снизить вес или улучшить здоровье. Но, поскольку все привыкли смотреть на количество калорий, мы не будем лишать вас этого «удовольствия»: в одной порции нашего сухого завтрака 95 ккал.

3. Посмотрите на объем одной порции и количество порций в упаковке. Объем порции напрямую связан с остальными показателями. В нашем случае одна порция – 30 г. Это далеко от реальности, но производители любят хитрить с такими вещами.

В сущности, информация на упаковке прежде всего позволяет понять, что́ мы едим на самом деле. В одной порции завтрака из нашего примера содержится 3 г белка, следовательно, если вы съедите 3 порции (90 г), то получите 9 г белка. То же самое относительно калорий. Если в одной порции 95 ккал, соответственно, в трех порциях – 285.

4. Подсчитайте количество углеводов. Углевод – это молекула, которая состоит из сахаров, крахмала и целлюлозы. Большинству людей требуется небольшое количество простых (легкоусвояемых) углеводов, – организм усваивает из них сахара и затем использует в качестве топлива (глюкозы). Фактически нервным клеткам мозга необходима