По закону Парето. Психологические методики устранения жизненных проблем - Леонид Кручинин Страница 15

class="p1">Очень важно ежедневно просыпаться в одно и то же время. Если вы выдерживаете постоянный режим отбой-подъем на протяжении нескольких дней, то ваши «внутренние часы» подстраиваются под этот график. Цикл сна-бодрствования регулируется белком PER. Во время сна уровень PER максимально низкий: давление падает, пульс замедляется. И организм научается в нужное время (за час до пробуждения) вырабатывать PER с помощью кортизола. Происходит повышение температуры тела, пульса, рост артериального давления. Поэтому вы просыпаетесь раньше будильника. Будильник тело ненавидит (да и вы не очень любите, наверное): резкое пробуждение для него – стресс! Будильник мешает организму просыпаться постепенно, естественным образом.

Сомнологи считают, что если человек не просыпается до будильника, то не досыпает или ложится спать не по графику. Если, например, вы встаете в разное время в будни и выходные, то «сбрасываете» настройки внутренних часов. Специалисты по сну против такой вынужденной меры как «отсыпание в выходные» – это ломает график подстройки организма. Без графика организм не знает, когда нужно просыпаться, и когда звонит будильник, человек просыпается ошеломленным и раздраженным.

Многие еще используют режим повтора будильника, чтобы типа «доспать», но это еще хуже, так как организм уже проснулся, хоть и в состоянии стресса. А пятиминутный «расслабон» – фаза быстрого сна после первого звонка, еще больше сбивает внутренние часы. «Гормоны сна» смешиваются с кортизолом, тело «сходит с ума», и каждый очередной звонок будильника ухудшает состояние. А потом вы говорите, что «день не заладился»… Может, конечно, если не высыпались на неделе, лучше поспать подольше в выходные. Но лучше приучить себя вставать без будильника, за 5–10 минут до таймера, используя его как «резервный вариант», чтобы не было страха проспать.

Если переходите на новые биоритмы, делайте это постепенно и плавно: меняйте время отхода ко сну на 10–15 минут в неделю, не больше. Считается, что каждый час сна до полуночи как бы «дает» 30 минут к общему времени отдыха. То есть, если вы легли в 22.00, то 2 часа до полуночи дают вам 1 час «бонуса за режим». Прибавьте 5 часов, чтобы в сумме получилось гармоничные 8, и получите оптимальное время сна – с 22.00 до 5.00. Попробуйте хотя бы две недели!

Принцип Парето в отношениях со сном можно сформулировать так: 80 % эффективного качественного сна заключается в подготовке ко сну и пробуждению. Поэтому обращаем внимание на косвенные моменты вечернего распорядка. Стараемся за 1,5–2 часа до отхода ко сну никоим образом не возбуждаться: через фильмы ужасов, игры и новости. Душ может (как у меня лично) являться зарядом бодрости, абсолютно неуместной в это время. Тогда лучше теплую ванночку для ног.

Кому-то подойдет спокойная прогулка перед сном или неспешные размышления на веранде-балконе. Кому-то – медитация или чтение. Кто-то прекрасно спит после достаточно активной физической нагрузки за пару часов до отбоя. Кому-то надо не есть за три часа до сна, а кому-то рекомендован стакан кефира или чашка травяного отвара с медом… Читайте, проверяйте и внедряйте!

Но для всех категорий спящих крайне желательны: режим полной темноты (выключенное освещение, включая ночник, задернуты шторы, маски и повязки на глаза) и режим полной тишины (отремонтирован капающий кран, храпящие люди-звери – в соседнем помещении, как резерв – беруши под рукой; все роутеры, телефоны, планшеты, компьютеры, бытовая техника – в беззвучном-бесшумном режиме (а лучше выключены) и находятся на максимально возможном удалении от спальни).

В случае, если сам процесс сна пойдет не так: не можете заснуть с самого начала или вдруг что-то вас разбудило и сна ни в одном глазу, то есть, имеются признаки бессонницы или, по-научному, инсомнии, имейте в виду два момента.

Первое. Фокус внимания с контрпродуктивной мысли: «Какой ужас, если я не усну, ведь мне завтра предстоит столько дел!» – перемещаем на прагматичную: «Так, а чем я займусь вместо тупого лежания в темноте?»

Второе. При бессоннице очень хорошо (в 80 случаях против 20) работает метод «парадоксальной интенции» Виктора Франкла. Если страх (боязнь не заснуть) порождает именно то, чего человек боится (бессонницу), то ему предлагается возжелать того, чего он боится.

«Страх бессонницы порождает экстенсивное стремление заснуть, которое в свою очередь делает пациента неспособным заснуть. Чтобы преодолеть этот специфический страх, я обычно советую пациенту не стремиться заснуть, но, наоборот, стараться как можно дольше бодрствовать. Иными словами, гиперинтенция (усиленное стремление) заснуть, порождаемая антиципированной боязнью не заснуть, должна быть заменена парадоксальной интенцией – стремлением не заснуть, вскоре за которым должен последовать сон». (В. Франкл «Основы логотерапии).

Но у каждого взрослого человека, как правило, уже имеются свои «наработки» по борьбе с бессонницей: музыка, счет овец, «рюмка» валерьянки… Главное, чтобы это вам помогало. Если нет – ищите то, что поможет. Приятных и полезных сновидений!

Кит второй. Питание

Зачем нужно питаться вообще и зачем делать это правильно? Считается, что из 8 миллиардов населения земного шара имеется несколько десятков или сотен экземпляров «неедяк», то есть людей, которые могут обходиться без пищи вообще. Их называют праноедами, солнцеглотами, бретарианами. Но все остальные люди все-таки получают энергию для жизни именно от съеденной пищи за счет весьма сложного и занимательного процесса – пищеварения. Ну, а полученная от пищеварения энергия идет на реализацию всех наших намерений.

Кроме удовлетворения наших инстинктов (главных, напомню, всего три: выживание, размножение и борьба за ресурсы), правильное питание дает нам объективно-субъективное нормальное самочувствие, здоровый внешний вид, крепкий иммунитет, хорошее настроение и ясный ум. Короче, счастье. Недаром русские «здоровый» и «здоровенный» – слова однокоренные, означающие и отсутствие болезни, и хорошую упитанность (внешний вид), а это категория питания.

А первым синонимом к «нездоровому», «неупитанному» будут «больной» и «худой». А «худой», по словарю В. Даля, еще и «…неладный, негодный, дурной, плохой, нехороший, тощий, изможденный, заморенный; в чем или в ком недостатки, пороки, порча; изношенный, ветхий, дырявый…».

Сегодня один из главных запросов со стороны женщин по отношению к своему здоровью и его эстетической составляющей – красоте – «хочу похудеть». Этому запросу, естественно, на все голоса вторят бесчисленные предложения (раз есть запрос – найдется сотня предложений): «потрясающее похудение», «ешь и худей», «худей с нами», «супер-треннинг похудения» и т. п. Весь спектр на тему «сделай себе худо» – с точки зрения нашего подсознания.

И ходят бедные женщины, плачут: «Полгода сижу на ботве и лебеде, а похудеть не могу, мне… худо!». Но вы же хотели похудеть, то есть получить состояние «неладной, негодной, дурной, плохой, нехорошей, изможденной, заморенной»? Так вы его через работу подсознания и получили! Поэтому, будьте очень внимательны к словам, которые произносите.

К теме гармонизации, сбалансированности, нормализации веса и стройности тела (лучше