Гипертония без лекарств. Практические советы от кардиолога по борьбе с высоким давлением - Марат Хасанович Валеев Страница 9

Ведите дневник благодарности

Наша психика так устроена, что мы не можем долго переживать слишком яркие всплески эмоций: как положительных, так и негативных. Человек быстро привыкает и к хорошему, и к плохому. Такой механизм защиты получил название гедонистической адаптации. Он одновременно и благо, и зло.

С одной стороны, благодаря этому механизму мы способны адаптироваться к переменам и различным событиям в жизни. С другой же – из-за того, что наша нервная система нивелирует, усредняет эмоции, мы теряем восприимчивость к повседневным радостям, приятным мелочам и мало ценим то, что имеем. Замечали, как быстро вы привыкаете к очередному гаджету, новой сумке или украшению? Как со временем притупляются впечатления от любимого блюда, если готовить его регулярно, или от общения с интересным вам человеком при частых встречах? Так и работает гедонистическая адаптация. Ее неслучайно сравнивают с беговой дорожкой: чтобы испытать прежний уровень счастья и удовлетворенности жизнью, вам нужно бежать все быстрее.

Как же разорвать этот замкнутый круг? Здесь как раз и пригодится ведение дневника благодарности. Каждый вечер записывайте в блокноте три вещи, за которые вы благодарны. Это могут быть как действительно масштабные и долгожданные события, так и просто приятные мелочи, заставившие вас улыбнуться в течение дня или испытать душевный комфорт. Возможно, порой вы будете благодарны даже за какие-то сложные и напряженные ситуации, подтолкнувшие вас преодолеть внутренние предубеждения и страхи или пересмотреть свое мировоззрение.

Постизометрическая релаксация

Эмоционально-психическое напряжение приводит к гипертонусу мышц, головным болям и спазмам в области шеи, плеч, спины. Поэтому методики расслабления мышц – еще один эффективный инструмент профилактики психосоматических заболеваний и борьбы со стрессом. Одна из таких методик – постизометрическая релаксация (ПИР).

ПИР – это мягкая мануальная методика расслабления мышц, нацеленная на уменьшение мышечного тонуса и избавление от боли в мышечно-связочном аппарате.

ПИР предполагает выполнение специальных упражнений под руководством мануального терапевта, а после обучения пациент может заниматься самостоятельно. Суть методики состоит в том, чтобы довести мышцу до состояния преднапряжения (почти болезненного), а затем расслабить и растянуть. ПИР рекомендована при остеохондрозе, мышечных зажимах и гипертонусе, после травм или хирургических вмешательств, а также в восстановительном периоде после инсульта. Такие упражнения полезны тем, кто ведет малоподвижный образ жизни и в силу профессии проводит много времени сидя.

Противопоказания к применению ПИР:

• тромбоз;

• кожные заболевания;

• ишемия;

• легочная недостаточность;

• слишком сильная боль в мышцах и суставах;

• высокая температура.

Хотя полный комплекс ПИР вам сможет подобрать только специалист, предлагаю рассмотреть простое упражнение на расслабление мышц-разгибателей шеи, которое можно выполнять в домашних условиях.

Упражнение на релаксацию мышц шеи

• Положение сидя на стуле. Голову опустить к груди, почувствовав ее растяжение под собственным весом.

• Руки, сцепленные в замок, положить на затылок. Глаза смотрят вверх. На вдохе стремиться толкать голову назад и оказывать легкое сопротивление рукам. Усилие должно составлять 10–15 % от максимального. На выдохе расслабить и растянуть мышцы, не убирая рук.

• 5 секунд сопротивление, 5 секунд расслабление. Полностью разгибать шею не нужно. Выполнить три подхода по 5–7 повторений.

Подведем итоги. В этой главе было много терминов, определений и научных данных. Возможно, кому-то материал показался достаточно сложным. Подозреваю, что некоторые из вас, прочитав практические рекомендации, скажут: «Доктор, да я и сам все это прекрасно знаю! Но когда вечером прихожу с работы после тяжелого дня, единственное, чего я хочу, – это спокойно включить телевизор, съесть что-нибудь вкусное и чтобы меня просто никто не трогал». Мне довольно часто приходится слышать такие возражения от пациентов, и отчасти я с ними согласен.

Борьба со стрессом – непростой процесс, который требует мотивации, ресурсов и самодисциплины. Инструментов и методов психосоматической терапии не так уж и мало, но все они требуют регулярного и последовательного подхода. Поэтому здесь перед нами встает главный вопрос: как внедрить их в свою жизнь?

Сразу скажу путь небыстрый. Не получится нажать волшебную кнопку и больше никогда не нервничать. Нашу нервную систему тоже нужно укреплять. Я бы рекомендовал начать с двух простых, но действенных вещей, которые приводят к видимым результатам уже после первых занятий.

1) Прогулки на свежем воздухе длительностью не менее 50–60 минут. Если выйти на прогулку не представляется возможным, тогда делать дома упражнения. В идеале – упражнения на растяжку. Только большая просьба: не воображайте себя мастером йоги и не пытайтесь выжать из себя максимум, повторяя сложные позы.

2) Медитация. Знаю, что многих это слово отталкивает или даже пугает. Вернитесь к упражнению, где вы сидели за столом, спокойно дышали и отвечали на вопросы о накопившихся проблемах. Это и будет первым шагом к осознанной медитации. Самое сложное – начать.

Мне тоже порой приходится заставлять себя. Я говорю себе: «Марат, давай выйдем на 15–20 минут, немного пройдемся и сразу домой». А когда не получается выйти на свежий воздух, говорю себе: «Давай 10–15 минут растяжку поделаем, и на этом все». Обычно такие уговоры срабатывают и, самое главное, стоит начать, как тебя затягивает сам процесс. Я еще ни разу не ограничивался 10–15 минутами, почти всегда делал полноценную тренировку.

Что ж, надеюсь, после прочтения этой главы вы стали лучше понимать основы здоровья и его взаимосвязи со здоровьем физическим.

Если мы чувствуем себя спокойными и умиротворенными, проблемы кажутся не такими уж и глобальными, а люди вокруг – не такими раздражающими.

Наша нервная система требует подпитки и восполнения ресурсов, а это возможно, только если мы заботимся о своем психическом состоянии и умеем справляться со стрессом. Лучшее решение – двигательная активность и положительные эмоции. Ходите на концерты, в походы, играйте в игры (спортивные или настольные), больше гуляйте на свежем воздухе и хотя бы раз в день уделяйте время тому, чтобы просто сесть, подышать и осознать, что вы живы, что все в целом хорошо. Да, проблемы есть и будут, но вы непременно справитесь, я уверен.

Расслабьтесь, сделайте глубокий вдох и медленный выдох.

Глава 4

Медитация

Медитация – мощный инструмент для поддержания здоровья и борьбы с гипертонией. Она напрямую влияет на уровень стресса, гормональный баланс и общее состояние организма.

В этой главе мы разберем, как медитация помогает расслабиться, ослабить психическое напряжение и улучшить контроль над эмоциями.

Исследования показывают, что всего 20 минут медитации в день позволяют снизить уровень кортизола на 30 %.

Медитация: успокаиваем ум и укрепляем сердце. Что такое медитация?

Медитация – это практика сосредоточенного