Легкий способ улучшить сон - Джон Дайси Страница 51

чтобы сжечь топливо. Это извращенная мотивация. Постоянная зацикленность на избыточном весе – это негативная установка, и упражнения, которые мы выполняем, чтобы сбросить лишние килограммы, воспринимаются нами скорее как наказание; это менталитет «Нет боли – нет результата». Неужели вы хотите потратить часть своей жизни на то, чтобы наказывать себя? Когда вы придерживаетесь рациона питания, способствующего здоровому сну, вам вообще не нужно себя наказывать, потому что ваш вес постепенно приходит в норму и остается в норме благодаря правильному питанию: всё в вашем теле приходит в равновесие. Это равновесие нарушается лишь тогда, когда вы выходите за допустимые пределы потребления нездоровой пищи.

Инструкция № 8

 Занимайтесь физическими упражнениями и спортом только ради удовольствия.

Для этого есть две важные причины. Во-первых, в конечном итоге мы стремимся избавиться от бессонницы именно ради возможности в полной мере наслаждаться жизнью. Во-вторых, выбрав тот вид физической активности, который вам действительно нравится, вы охотнее сделаете его частью вашего образа жизни.

Этого не произойдет, если вы занимаетесь спортом ради того, чтобы похудеть. Вы сбрасываете лишние килограммы, а затем, достигнув желаемого веса, вознаграждаете себя за это достижение прекращением тренировок и возвращением к прежнему образу жизни. В результате – сюрприз! – вы снова набираете лишний вес.

Следовать восьмой инструкции не так уж и сложно. Существует бесчисленное множество разнообразных физических упражнений, и все они предназначены для того, чтобы доставлять удовольствие, – при условии, что вы занимаетесь ими не только для того, чтобы похудеть.

Исследования показали, что регулярные физические упражнения не только помогают быстро засыпать, но и являются необходимой предпосылкой глубокого качественного сна. Мы знаем, что физические упражнения повышают температуру тела, а когда она снова падает, мы чувствуем сонливость. Иными словами, физические упражнения дают тот же эффект, что и принятие ванны перед сном.

Однако некоторые люди обнаруживают, что после занятий физическими упражнениями поздним вечером им бывает трудно уснуть. Это может быть связано с тем, что во время физической активности наш организм вырабатывает эндорфины – вещества, которые стимулируют работу мозга и улучшают самочувствие и настроение. Кроме того, во время физических упражнений в нашем организме повышается уровень серотонина – гормона, участвующего в регуляции настроения и цикла сна и бодрствования. Благодаря выработке эндорфинов и серотонина во время физических упражнений у нас снижается напряжение и тревожность, и мы приходим в более расслабленное состояние, что естественным образом способствует сну.

И хотя желание похудеть не должно становиться для вас поводом заниматься спортом, нормализация веса тела в результате регулярной физической активности будет еще одним замечательным преимуществом на вашем пути к здоровому сну. Люди, сделавшие регулярные занятия физкультурой и спортом частью своего образа жизни, менее склонны к ожирению, которое является причиной серьезных нарушений сна.

Как и когда заниматься спортом

Вы сами должны выбрать подходящие виды и объемы физической нагрузки, а также подходящее для них время. Здесь нет и не может быть универсального решения.

Чем больше вам нравится физические упражнения, которые вы выбрали, тем охотнее вы будете их выполнять. Чем больше вы это делаете, тем больше топлива сжигаете. Чем больше топлива вы сожжете, тем сильнее будете чувствовать голод. Чем сильнее голод, тем больше здоровой и питательной пищи вы будете есть. Чем дольше вы придерживаетесь принципов здорового питания, тем больше будут ваши физические возможности и тем охотнее вы будете заниматься любой физической активностью.

Это замечательный замкнутый круг, цикл, который начнет работать при любом количестве физических нагрузок. Даже тренируясь понемногу и не чувствуя в результате слишком сильного голода, вы просто можете съедать меньшее количество пищи, по-прежнему получая необходимые вам питательные вещества и поддерживая свой организм в здоровом состоянии.

Ваше тело само подскажет вам, когда и сколько вам нужно тренироваться. Одни люди регулярно пробегают марафонские дистанции, другим больше подходят пешие прогулки или какие-нибудь легкие физические упражнения в помещении. Одни говорят, что утренняя зарядка сразу после пробуждения дает им заряд бодрости и хорошего настроения на весь день и улучшает сон, другие считают, что им лучше заниматься физкультурой в вечернее время.

Помните, что у вас есть необходимые инструменты для принятия собственных решений. Прислушивайтесь к себе и своему организму и обращайте внимание на свой режим сна. Методом проб и ошибок вы подберете такие виды и объемы физических нагрузок, которые будут доставлять вам удовольствие, и найдете оптимальное время для физической активности, которое наилучшим образом будет влиять на ваш сон. Не переживайте, для этого вам не придется становиться настоящим спортсменом; всё, что вам нужно – это 30-минутная прогулка в быстром темпе два раза в день.

Настроив распорядок дня, придерживайтесь его

Часто ли вы просыпаетесь до того, как зазвонит будильник? Даже если вы ставите будильник, скажем, на 4 часа утра, потому что вам нужно успеть на самолет, зачастую в подобных случаях вы просыпаетесь еще до того, как он зазвонит. Иногда кажется, что наше подсознание само заставляет нас проснуться в определенное время, правда?

Биологические часы – невероятно сложная функция, и приведенный выше пример показывает, что они без нашего ведома управляют процессами в нашем организме и нашем сознании.

Вы можете думать о биологических часах как о множестве разных часов, регулирующих работу разных частей и систем организма. Наш организм работает лучше всего тогда, когда все эти часы синхронизированы.

И хотя ваше подсознание может разбудить вас в 4 часа утра, чтобы вы успели на самолет, остальные части вашего тела в таком случае не синхронизированы с ним, и вы чувствуете сильную усталость, когда вылезаете из постели. Эта усталость настигнет вас позже в течение дня или даже через день или два, когда ваши биологические часы перестроятся.

Для здорового сна важно поддерживать постоянство и регулярность в работе биологических часов – настолько, насколько это возможно. Это означает, что вам нужно придерживаться определенного распорядка дня – то есть каждый день ложиться спать, вставать, работать, отдыхать и заниматься физкультурой в определенное время.

Ранее мы говорили о том, что время приема пищи должно определяться чувством голода, а не распорядком дня. Это истинная правда. Но по мере того, как вы будете выстраивать распорядок для всех остальных видов деятельности в вашей жизни, чувство голода будет согласовываться с вашими биологическими часами, и вы обнаружите, что чувствуете потребность поесть в одно и то же время каждый день.

Обратите внимание: говоря о распорядке дня, мы использовали глаголы «ложиться» и «вставать», а не «засыпать» и «просыпаться».