Легкий способ улучшить сон - Джон Дайси Страница 48

Тревожность усиливается по мере накопления усталости. Если вы понимаете, что часто тревожитесь и не можете рационализировать свои страхи, это явный признак того, что вашему разуму не хватает отдыха, чтобы перерабатывать впечатления и восстанавливаться.

Тревожность и тяга к нездоровой пище – это сигналы, которые легко распознать. Плохое настроение, раздражительность или трудности с концентрацией внимания – более тонкие сигналы, уловить их бывает довольно трудно, особенно если они становятся вашим постоянным состоянием. Поэтому обращайте внимание на более явные последствия, которые могут возникнуть в результате этих изменений.

Ваши отношения с другими людьми начинают разрушаться. От вас постепенно отворачиваются друзья. Вы начинаете ненавидеть свою работу, и она дается вам труднее, чем раньше. Вы переедаете и избегаете занятий спортом и физических нагрузок.

Всё это говорит о том, что вы не высыпаетесь. Вам не нужны книги, чтобы узнать, сколько часов в сутки вам нужно спать, – об этом вам прямо и недвусмысленно скажет ваш организм.

«Совы», «жаворонки» и индивидуальный циркадный ритм

В главе 2 мы говорили о том, как свет и темнота влияют на работу организма человека и на наш сон. Процесс нашего естественного пробуждения активируется дневным светом, а процесс естественного засыпания запускается с наступлением темноты.

Но жить в современном мире, следуя солнечному ритму, неудобно и непрактично (если только вы не живете в районе экватора), потому что распорядок вашей жизни зимой сильно отличался бы от ритма вашей жизни летом. Конечно, дикие животные живут именно так, но мы, люди, организовали свою жизнь таким образом, чтобы наш график оставался неизменным круглый год.

Чтобы помочь нам в этом, у нас есть биологические часы, регулирующие многие функции, такие как сон, пищеварение, регенерацию клеток и тканей, температуру тела и тому подобное. Биологические часы следуют определенному ритму, который называется циркадным ритмом, и не у всех людей этот ритм одинаков. Поэтому среди нас есть так называемые «жаворонки» и «совы»: некоторым людям больше подходит ранний подъем, а другие лучше работают в вечерние часы.

Важно жить в соответствии со своими биологическими часами. Если вы «жаворонок», вам, возможно, придется ложиться спать немного раньше, чтобы хорошо высыпаться. Если вы «сова», вам нужно компенсировать поздние часы бодрствования более поздним пробуждением.

Проблемы возникают в тех случаях, когда «сове» приходится рано вставать на работу или когда «жаворонку» приходится работать допоздна. Это очень распространенное явление, и оно в какой-то мере объясняет существующую эпидемию бессонницы. Миллионы людей во всем мире борются со своими биологическими часами. Тем не менее, мы довольно легко адаптируемся и можем переключаться с раннего отхода ко сну на более поздний без особых проблем.

Поэтому мы не можем винить во всех наших бедах наш рабочий график. Мы сами выбираем такой образ жизни, который вступает в конфликт с нашими биологическими часами. Мы поздно едим, поздно ложимся спать и до позднего вечера стимулируем себя кофеином и цифровыми устройствами.

Некоторым людям время от времени приходится выходить на работу в вечерние и ночные смены, и это является серьезной помехой для нормального режима сна, но если они будут следовать правильно разработанному плану, то смогут избежать возможных проблем. Большинство из нас, однако, работают по обычному дневному графику, который оставляет достаточно времени между окончанием работы и началом следующего дня, чтобы поесть, переварить пищу, отдохнуть и хорошенько выспаться, с достаточным запасом времени для того, чтобы гораздо лучше подстроиться под наши биологические часы, чем мы делаем это в настоящее время. Возьмите типичный график работы с 9 до 17 часов. Предположим, что вы тратите час на дорогу на работу и час на возвращение домой; это означает, что вы выходите из дома в 8 часов утра и возвращаетесь в 18 часов. Таким образом, до 19:30 вы можете приготовить пищу и поужинать, после чего у вас останется еще 3,5 часа до 23:00 на то, чтобы расслабиться, приготовиться ко сну и лечь спать. Проснувшись следующим утром в 7:00, вы встанете хорошо отдохнувшими, и у вас будет еще час в запасе, чтобы собраться на работу.

Вы можете возразить: «Но мне приходится проводить на работе больше времени!», «Дорога на работу занимает у меня полтора часа!» или «Я не хочу ложиться спать в одиннадцать вечера!»

Именно в этом вам и нужно пересмотреть свой образ жизни. Если вам приходится выходить из дома в 5 часов утра, чтобы вовремя успеть на работу, и возвращаться домой в 7 часов вечера, у вас все равно остается еще 10 часов. Вычтите из этой цифры 8 часов на сон, и у вас все равно останется по одному часу времени перед сном и после него.

Возможно, вы мечтаете о другой жизни, но подобный график должен быть безусловной основой для планирования всех остальных ваших действий. Если каждый день вы не станете ставить сон на первое место в своем списке приоритетов, то будете продолжать страдать от проблем со сном.

Если вам известно о долгосрочных негативных последствиях хронического недосыпания, полноценный ночной сон должен оставаться для вас фундаментальной ценностью, не подлежащей обсуждению; все остальные планы нужно строить вокруг этого периода ночного сна. Это может означать, что вам придется договариваться с начальством об изменении графика работы, заранее и впрок готовить себе пищу, чтобы у вас оставалось больше времени на отдых, найти себе новую работу поближе к дому или же удаленную работу из дома.

Если призадуматься, то регулярный недосып из-за того, что вы тратите три часа в день на дорогу на работу и обратно, покажется вам неразумным решением.

Измените свой распорядок дня так, чтобы обеспечить себе необходимое для полноценного сна время. Затем вы поймете, что, по вашему мнению, вы упускаете, и внесете в распорядок соответствующие коррективы. Например, если вы хотите играть в теннис вечером один раз в неделю, продолжайте делать это, но в другие вечера следуйте своему обычному распорядку дня. Все время обращайте внимание на сигналы, которые подает вам ваш организм. Отрегулируйте свой график сна в соответствии с вашими биологическими часами и обеспечьте себе такое количество часов сна, которое вам необходимо. Ваше тело само подскажет вам, когда вы всё сделаете правильно.

Три принципа здорового сна

Гигиена сна – популярный термин, который подразумевает создание оптимальных условий для здорового и полноценного сна. К ним относятся ваш распорядок дня, определенные действия перед отходом ко