Код долголетия. 12 понятных и доступных способов сохранить здоровье, ясность ума и привлекательность на долгие годы - Джеймс ДиНиколантонио Страница 45

всего жиров, риск смерти был на 23 процента ниже, чем у тех, кто ели меньше всего жиров; похожие результаты наблюдались и отдельно для насыщенных жиров. Риск заболеваний сердца тоже был на 30 процентов ниже. Насыщенные жиры, которые, как мы боялись, вызывают сердечные приступы, на самом деле защищали от них. Одобренные государственными органами пищевые рекомендации, в которых нам советовали ограничить употребление жиров, особенно насыщенных, оказались полностью оторваны от реальности. Не было и до сих пор нет ни одной причины избегать натуральных и насыщенных жиров.

Высокоуглеводная диета, которую рекомендовали в 1977 г. в «Пищевых целях Соединенных Штатов», тоже оказалась невероятно вредной. В исследовании PURE высокоуглеводная диета ассоциировалась с 28-процентным повышением риска смерти и заболеваний сердца. По иронии судьбы, американцам рекомендовали получать 55–60 процентов всех калорий из углеводов – и именно такое количество, как выяснилось в исследовании, является наиболее смертоносным. В исходной версии «Пищевой пирамиды» Минсельхоза США не делали различия между переработанными и непереработанными углеводами, так что немалую часть углеводного рациона американцев составляли самые проблемные, переработанные продукты вроде белого хлеба и макарон.

Рис. 11.3. С повышением потребления насыщенных жиров снижается смертность

Полезные жиры: мононенасыщенные

Замена насыщенных жиров полиненасыщенными никакой пользы не принесла. Но что насчет мононенасыщенных жирных кислот (МНЖК)? Большинство существующих исследований МНЖК довольно проблематичны из-за искажающих факторов – различий в употреблении углеводов [20]. Исследование Канву показало, что МНЖК [21] улучшают чувствительность к инсулину у тех, кто сидит на высокоуглеводной диете.

Перевод пациентов с насыщенных жирных кислот (молоко, сливочное масло, сыр, жирное мясо) на мононенасыщенные (оливковое масло, орехи, авокадо) помог им сбросить немного больше веса, повысить расходы энергии и уменьшить артериальное давление, несмотря на одинаковую калорийность пищи [22]. Что еще важнее, диета, богатая МНЖК, улучшила ситуацию с самым опасным жиром на животе – висцеральным жиром. В других исследованиях пальмовое масло (насыщенный жир) повышало уровень инсулина и снижало расход энергии при добавлении к диете с высоким потреблением сахара [23]. А вот олеиновая кислота (мононенасыщенный жир) помогла слегка повысить ежедневный расход энергии [24].

Если есть больше мононенасыщенных жиров, это может помочь вам есть немного больше углеводов, не набирая вес и не страдая от инсулинорезистентности. Может быть, именно поэтому многие жители Средиземноморья остаются стройными и здоровыми, даже несмотря на то, что регулярно едят хлеб и макароны? Во-первых, они едят продукты, богатые углеводами, но не объедаются ими – у них нет бездонных тарелок и многочисленных дополнительных порций. Во-вторых, высокоуглеводная пища зачастую щедро поливается оливковым маслом. Крупный анализ пятидесяти эпидемиологических и рандомизированных контролируемых исследований, в которых участвовало в общей сложности более 500 000 человек, показал, что соблюдение средиземноморской диеты может улучшить окружность талии, уровень ЛПВП и триглицеридов, артериальное давление и уровень глюкозы в крови [25].

Олеиновая кислота (основной жир, содержащийся в оливковом масле) имеет более высокую скорость окисления, чем стеариновая кислота (насыщенный жир, содержащийся в говядине и шоколаде) [26]. В результате она высвобождает больше энергии, что повышает чувство сытости и уменьшает потребность в еде. Кроме того, она ускоряет сжигание жира на клеточном уровне [27] и требует больше энергии для переваривания [28]. Этот эффект наблюдается даже у страдающих ожирением женщин после менопаузы, а этой группе сбрасывать вес невероятно сложно [29]. Отказ от сливок в пользу оливкового масла позволил этим женщинам использовать в качестве источника энергии больше жиров, а не углеводов. Если вы хотите избавиться от лишнего жира в организме, то вам нужно сжигать жир, а не углеводы.

Чем полезно употребление меньшего количества насыщенных жиров и большего количества мононенасыщенных

• Ниже перечислены некоторые положительные эффекты от употребления меньшего количества насыщенных жиров и большего – мононенасыщенных, если в вашем рационе достаточно много углеводов [30].

• Лучше получается избавиться от лишнего веса и жира

• Меньшие потери мышечной и других нежировых тканей

• Снижение артериального давления

• Более высокая степень окисления жиров после еды (в качестве топлива сжигаются жиры, а не углеводы)

• Более низкий уровень триглицеридов после еды

• Более высокий уровень липопротеинов высокой плотности после еды

В число «стратегических» источников жиров при высокоуглеводной диете входят орехи, оливковое масло и авокадо, а вот жирного мяса и молочных продуктов (сыра, молока, масла) стоит есть поменьше. Если вы сидите на низкоуглеводной диете и иногда «нарушаете режим», то вам лучше будет есть мононенасыщенные жиры, чем насыщенные. (Откажитесь от пиццы «Любители мяса» и закажите суши с авокадо.)

Натуральные насыщенные жиры полезны, но вот если вы хотите сбросить вес, то замените их мононенасыщенными, особенно если вы не сидите на низкоуглеводной диете и употребляете углеводы в более-менее нормальном количестве.

Среднецепочечные триглицериды и кокосовое масло

Кокосовое масло богато среднецепочечными насыщенными жирными кислотами – лауриновой и миристиновой. Большинство пищевых жиров состоят из углеводных цепочек длиной от двенадцати до двадцати двух атомов углерода. Среднецепочечные триглицериды (СЦТ) содержат всего шесть – двенадцать атомов углерода, и благодаря своей короткой длине приносят некоторую пользу для здоровья. Кроме кокосового масла, СЦТ содержатся в пальмоядровом масле, сливочном масле и цельном молоке.

Из-за короткой длины цепочек организм быстрее усваивает СЦТ, так что они быстрее перерабатываются в кетоны и сжигаются как топливо. Строго говоря, СЦТ абсорбируются непосредственно воротной веной, которая идет от кишечника к печени. Длинноцепочечные жирные кислоты переносятся лимфатической системой в кровь; оттуда кислоты уходят в жировые клетки для хранения, так что в печень они практически не попадают. Среднецепочечные триглицериды в печени быстро проникают через митохондриальную мембрану (митохондрии – это клеточные энергостанции), и для этого не нужно даже присутствие карнитина. Короче говоря, СЦТ попадают непосредственно в печень, после чего намного быстрее перерабатываются в энергию. Ускоренная переработка приводит к тому, что организм запасает меньше жира и больше сжигает его как топливо.

Кокосовое масло повышает общий уровень холестерина, но в основном – ЛПВП, «хороший» холестерин, что объясняет данные о его пользе для сердца