Печень в норме: программа очищения и восстановления печени при явных и скрытых заболеваниях - Кристин Киркпатрик Страница 40

соевые стручки, которые собирают до того, как бобы успевают затвердеть. Обычно их варят или готовят на пару прямо в стручках и подают с солью. Эдамаме пришли к нам из японской кухни, и в Соединенных Штатах Америки они пользуются огромной популярностью. Они прекрасно дополняют салаты (из эдамаме даже можно приготовить соус, чтобы обмакивать в него, например, полезные кусочки овощей). Эдамаме продаются в свежем или замороженном виде в большинстве продуктовых магазинов.

Конопляные «сердечки». Это внутренняя часть конопляного семени, то есть очищенные от кожуры семена конопли, которые легко усваиваются организмом. Конопляные сердечки обладают насыщенным ореховым вкусом, напоминающим кедровые орешки, и содержат много растительных омега-3 и омега-6 жирных кислот и полноценного белка. Их можно добавлять в салаты, протеиновые коктейли, овсяную кашу и другие блюда, чтобы повысить их питательность.

Ароматизированное оливковое масло. Сегодня в продаже можно найти большое разнообразие оливковых масел, в том числе настоянное на базилике, лимоне, чесноке или розмарине. Так как эти масла обладают интересным вкусом без лишних калорий и ненужных ингредиентов, то они прекрасно подходят для приготовления домашних салатных заправок.

Хикама. Это корнеплод, напоминающий нечто среднее между свеклой, картофелем и репой. Свежая хикама обладает сладковатым вкусом и хрустящей текстурой, чем-то похожей на водяной каштан (китайский водяной орех). В ней содержится большое количество витамина С, пищевых волокон и мало жиров. Если тонко нарезать или натереть этот корнеплод, то он хорошо подходит для салатов и роллов (рулетов). Хикаму можно найти в отделе со свежими овощами.

Кефир. Ферментированный молочный продукт, богатый источник пробиотиков и белка. Кефир можно пить как самостоятельный напиток или использовать в приготовлении блюд и смузи. В продаже можно найти альтернативный кефир, изготовленный без молока.

Лук-порей. Наряду с зеленым луком, чесноком, репчатым луком и луком-шалотом, лук-порей относится к семейству луковых овощей (он выглядит как очень крупный зеленый лук). Его можно обжаривать при высокой температуре (готовить в сотейнике) или запекать на гриле, тогда вы почувствуете все богатство его вкуса и аромата. Лук-порей можно есть в качестве самостоятельного блюда или сочетать с другими продуктами. Его можно найти в отделе со свежими овощами.

Альтернативное молоко. Если вы не можете (или не хотите) пить коровье молоко, то обратите внимание на ассортимент альтернативного молока. Сегодня эти напитки очень популярны из-за высокой плотности питательных веществ. Кроме того, в таком молоке содержится меньше калорий и меньше сахара (конечно, если выбирать неподслащенные варианты). Например, за вкусовые качества и сливочную текстуру очень хвалят неподслащенное ванильное миндальное молоко, в котором содержится всего 30 калорий на чашку. Кроме того, стоит попробовать соевое молоко, кокосовое молоко, молоко кешью и рисовое молоко. В основном они продаются в картонных упаковках и не требуют хранения в холодильнике до вскрытия.

Мисо. Это соленая паста, которую изготавливают из ферментированных соевых бобов, соли и рисового солода. Она бывает красной, коричневой, желтой и белой. Обычно ее используют для приготовления мисо-супа, но мисо также можно добавлять в салатные заправки, смешивать с авокадо, добавлять в рагу и супы. В пасте мисо содержится много изофлавоноидов, витаминов группы В, пробиотиков и ферментов.

Пищевые дрожжи. Пищевые дрожжи представляют собой дезактивированные дрожжи, которые в веганской диете обычно используют в качестве альтернативы сыру. Текстура пищевых дрожжей напоминает хлопья, их можно найти в магазинах здорового питания. Они не используются в приготовлении хлеба и других хлебобулочных изделий, как активированные дрожжи – ими посыпают блюда вместо сыра пармезан и ценят за сырно-ореховый вкус.

Протеиновые порошки. Чтобы начать есть больше белка и при этом ограничить употребление жиров, воспользуйтесь протеиновыми порошками, которые изготавливают из растительного сырья (например, из сои или гороха), молочных продуктов и яиц (например, сывороточный протеин и яичные белки). Порошки добавляют в смузи, парфе из йогурта и домашние протеиновые батончики. При выборе протеинового порошка обращайте внимание на состав и выбирайте тех производителей, где самый короткий список ингредиентов. Не покупайте продукт, если в нем содержатся добавки с непроизносимыми названиями, искусственные ароматизаторы, подсластители и красители, а также большое количество трав и добавок. Обычно протеиновые порошки продаются в специализированных магазинах здорового питания или больших супермаркетах, где есть такие специализированные отделы.

Киноа. Эту крупу из цельного зерна можно готовить вместо риса. Она обладает нежным вкусом и представляет собой чистый белок. В последнее время крупа киноа приобрела большую популярность и продается в обычных продуктовых магазинах.

Морские водоросли. Зеленые микроводоросли, нори и другие морские водоросли, а также спирулина очень питательны и прекрасно подходят для приготовления протеиновых коктейлей, салатов, стир-фрай (блюдо, приготовленное путем быстрого обжаривания на сильном огне, требующее постоянного помешивания. – Прим. пер.) и других блюд. Дегидрированные морские водоросли продаются в разных по весу упаковках, их можно найти в большинстве продуктовых магазинов (ищите на полках с азиатскими и другими иностранными продуктами). Различные виды водорослей обладают своими оттенками вкуса, но в большинстве случаев они очень ненавязчивы, поэтому их можно класть в блюда вместо зелени. В наших рецептах мы используем морские водоросли, нори и спирулину.

Овощи, нарезанные спиралью. Нож спиральный – это недорогое кухонное приспособление, которое можно купить в магазине товаров для дома или в интернете. С помощью такого ножа можно превратить свежие овощи – кабачки, морковь и огурцы – в длинные и тонкие спиральные нити, которые похожи на лапшу. Овощи, нарезанные спиральным ножом, обладают восхитительной текстурой и ими можно заменять обычные спагетти.

Пророщенные семена. В пророщенных семенах содержится огромное количество питательных веществ, чего никак не ожидаешь от таких крошечных продуктов. Вероятно, вы знакомы с ростками люцерны или пророщенными соевыми бобами – по тому же принципу можно подготовить к употреблению и другие семена и бобовые, например чечевицу, горох, нут и семена подсолнечника. В некоторые разновидности цельнозернового хлеба добавляют пророщенные семена, а еще они прекрасно смотрятся в салатах и сэндвичах.

Тахини. Паста или соус, которую изготавливают из кунжутного семени, содержит медь и магний, кальций и цинк, которые необходимы для поддержки организма и высокой продуктивности. Вероятно, вы знакомы с тахини, как с ингредиентом хумуса, но этим можно не ограничиваться и добавлять кунжутную пасту в соусы, заправки, рагу, супы, маринады и даже в выпечку. Тахини продается в большинстве продуктовых магазинов.

Темпе. Темпе – это ферментированный продукт, приготовленный из цельных соевых бобов. Он тверже тофу и обладает ореховым вкусом, а еще является прекрасным источником пробиотиков. Его можно найти в отделе с охлажденными вегетарианскими продуктами.

Порошок васаби. Васаби – это японский хрен с крепким и острым вкусом, без