Йога для женщин. Полное иллюстрированное руководство - Гита Айенгар Страница 33

7. Втяните левую сторону спины, втяните лопатки и разверните талию насколько можете. Поверните правую часть спины вверх. Поверните правый локоть и голову назад и посмотрите вверх на потолок. Правая сторона туловища теперь повернута влево (ил. 32).

Ил. 32. Паривритта Джану Ширшасана. Промежуточная стадия

8. Вращайте туловище дальше и положите затылок на вытянутую ногу (ил. 33).

Ил. 33. Паривритта Джану Ширшасана. Конечная стадия

9. Оставайтесь в этом конечном положении асаны 20–30 секунд, дышите нормально. Постепенно увеличивайте время до 1 минуты, обращая внимание на следующие моменты:

а) втягивайте левую лопатку все больше и больше;

б) поворачивайте правую сторону туловища вверх и назад;

в) не сгибайте левое колено.

10. Вернитесь в Дандасану (ил. 23).

11. Повторите позу в другую сторону, следуя всем инструкциям и читая «правый» вместо «левый» и наоборот. Оставайтесь в позе то же время, затем возвращайтесь в Дандасану.

Особые замечания

Начинающие обнаружат, что положение на ил. 32 легче, чем на ил. 33. Вы должны учиться постепенно развивать позу.

Эффект. Кровь хорошо циркулирует по всей спине. Эта асана – благо для женщин, так как она облегчает боли в спине.

22. Паривритта Пашчимоттанасана

Эта асана – вариация Пашчимоттанасаны. Здесь туловище скручивается вбок при вытяжении вперед.

Техника

1. Сядьте в Дандасану (ил. 23).

2. Выдохните и поверните правую сторону туловища таким образом, чтобы туловище пересекло левое бедро, а правая рука вышла за пределы левой ноги. Поворачивайте правое предплечье и правую кисть так, чтобы большой палец указывал вниз, а мизинец – вверх. Захватите правой ладонью внешний край левой стопы. Сделайте один или два вдоха и выдоха.

Ил. 34. Паривритта Пашчимоттанасана. Конечная стадия

3. Выдохните снова и еще немного поверните правый бок так, чтобы левая сторона туловища смотрела в потолок. Сделайте один вдох и выдох.

4. Опять выдохните и вытяните левую руку над головой. Вытягивайте подмышку от туловища так, чтобы достать правую стопу. Захватите внешний край правой стопы левой рукой, большой палец указывает вниз.

5. Согните оба локтя, продвиньте голову и спину для того, чтобы повернуть левую сторону туловища вверх. Скручивайте позвоночник и положите правую сторону верхней части туловища на левое бедро. Поверните шею, посмотрите вверх.

6. Оставайтесь в этом конечном положении 15–20 секунд, дышите нормально. При этом:

а) втягивайте лопатки;

б) вытягивайте туловище от пупка по направлению к голове;

в) грудная клетка должна быть направлена полностью влево и немного вверх;

г) правые нижние ребра направлены вперед по направлению к стопам и в сторону от правой ноги.

7. Вдохните, поднимите голову и перейдите в Дандасану (ил. 23).

8. Выполните эту асану в другую сторону, захватив левой рукой правую стопу и вращая правую сторону туловища вверх и назад. Оставайтесь в позе такое же количество времени. Вернитесь в Дандасану.

Особые замечания

1. Поскольку в этой позе диафрагма сжимается, дыхание учащается – у начинающих дыхание может быть затруднено.

2. Для того чтобы максимально скрутить позвоночник, сначала согните левую ногу и поверните туловище. Затем зафиксируйте правую лопатку за внешним краем левого бедра и колена и держите левую стопу правой рукой. Теперь выпрямите левую ногу и выполните позу в другую сторону.

Эффект. Эта асана тонизирует почки, омолаживает позвоночник, снимает боли в спине и активизирует деятельность печени.

Общие эффекты асан 21 и 22

В этих двух позах талия скручивается, благодаря чему снимаются боли и спазмы в нижней части спины и в области талии. Позвоночник укрепляется, особенно в поясничной области, развивается подвижность.

Они заряжают энергией, устраняют вялость, улучшают пищеварение и регулируют деятельность почек, мочевого пузыря и яичников.

23. Баддха Конасана

Баддха означает «связанный» или «схваченный», кона – «угол». В этой позе колени согнуты под острым углом, разводятся в стороны и к полу. Пятки касаются друг друга возле промежности, а стопы захватываются руками.

Техника

1. Сядьте в Дандасану (ил. 23).

2. Согните обе ноги в коленях и придвиньте стопы к паху.

3. Соедините подошвы и пятки, как в намасте (индийское приветствие).

4. Возьмите обе стопы руками и придвиньте пятки к промежности. Внешние края стоп должны касаться пола. Дышите нормально.

5. Разведите бедра и направляйте колени к полу.

6. Вытягивайте пахи[10], направляя колени к полу в линию с бедрами.

7. Подтяните пятки ближе к промежности, при этом икроножные мышцы касаются внутренних сторон бедер.

8. Держите стопы руками, прижимайте к полу колени, лодыжки и бедра и вытягивайте туловище вверх. Позаботьтесь о том, чтобы поднять брюшную область; держите шею прямой (ил. 35).

Ил. 35. Баддха Конасана. Конечная стадия

9. Оставайтесь в этом конечном положении 30–60 секунд, дышите нормально. Позже увеличьте время насколько возможно. При этом:

а) вытягивайте пахи к коленям;

б) прижимайте кости голеней к полу;

в) вытягивайте туловище от пупка вверх;

г) чем сильнее захват стоп руками, тем лучше поднимается туловище;

д) расширьте плечи, а лопатки втяните.

10. Упритесь локтями в бедра, выдохните и наклонитесь вперед. Положите лоб, нос, а затем подбородок – именно в таком порядке – на пол. Грудная клетка должна опираться на стопы (ил. 36, 37).

Ил. 36. Баддха Конасана. Конечная стадия

Ил. 37. Баддха Конасана. Конечная стадия

11. Оставайтесь 30–60 секунд в этом конечном положении, дышите нормально. При этом:

а) не напрягайте плавающие ребра;

б) не отрывайте ягодицы от пола;

в) держите бедра и голени твердыми для того, чтобы вытянуть туловище вперед.

12. Поднимите голову вверх и вернитесь в положение как на ил. 35. Освободите руки и стопы и вытяните ноги (ил. 23).

Особые замечания

1. Это очень важная асана, и нужно научиться оставаться в ней как можно дольше.

2. Вначале трудно положить колени на пол из-за напряжения в пахах. Не надо колени с силой вдавливать вниз, но нужно вытягивать пахи по направлению к коленям. По мере практики вам станет легче делать это.

3. Те, у кого полные бедра, ягодицы и живот, и те, кто страдает менструальными нарушениями, должны подложить под ягодицы одеяло толщиной 7–10 см для опоры, так, чтобы можно было сидеть прямо и живот был поднят вверх (ил. 35).

4. Они могут также сидеть, опираясь на стену и используя для подъема туловища веревку (см. Раздел VIII).

5. Положения, показанные на ил. 36, 37, не нужно выполнять до тех пор, пока вы хорошо не освоите положение на ил. 35.

Эффект. Эта поза – благо для женщин, поскольку она тонизирует почки, снимает нарушения мочеполовой системы, предупреждает появление радикулита и грыжи. Она также укрепляет мочевой пузырь и матку.

24. Супта Баддха Конасана

«Супта» означает