Легкий способ улучшить сон - Джон Дайси Страница 30

• Какие чувства вызывает у вас мысль о том, что вы можете отказаться от поздних тренировок и связанных с ними поздних ужинов – факторов, которые, вероятно, являются одной из причин ваших проблем со сном? Радует вас такая перспектива или пугает?

• Почему бы вам не порадоваться таким переменам в вашем образе жизни? Эти перемены пройдут легко, без жертв и лишений, и вы не только будете прекрасно себя чувствовать, но и максимально увеличите свои шансы на восстановление полноценного сна.

8. Смотрите ли вы телевизор или какие-нибудь фильмы, телепередачи или видео на телефоне, планшете или ноутбуке незадолго до того, как ложитесь спать? Знаете ли вы, что это может привести к серьезным проблемам со сном? Конечно, знаете! Но помогло ли вам знание об этом? Возможно, вы на некоторое время перестали это делать или хотя бы попытались, но либо обнаружили, что это не помогает, либо вам было слишком трудно отказаться от такого времяпрепровождения перед сном. Кто из нас готов отказаться от просмотра телепередач и кинофильмов? Никто. Уж точно не те, кто любит расслабляться за просмотром фильмов, мыльных опер, драм, сериалов, документальных фильмов, спортивных соревнований, музыкальных клипов и тому подобного. Хотя просмотр таких передач действительно может помочь вам расслабиться, синий свет[15] экранов цифровых устройств значительно снижает ваши шансы на полноценный ночной сон. Синий свет обманывает наш мозг, заставляя его думать, что сейчас еще день, и поэтому тот прекращает вырабатывать гормон сна мелатонин. Прием препаратов с мелатонином не является решением этой проблемы – решением является изменение поведения перед сном.

• Чем раньше вы будете отключать вышеупомянутые электронные устройства, тем лучше; желательно сделать это как минимум за час до сна, либо по крайней мере переключить телевизор, телефон, планшет или ноутбук в ночной режим (эту функцию можно найти в настройках соответствующих устройств), либо пользоваться фильтром или очками, блокирующими синий свет.

• Понимаете ли вы, что выключение устройств с экранами, излучающими синий свет, за час до отхода ко сну, либо переключение их в ночной режим, либо использование фильтров или очков, блокирующих синий свет, поможет вам не только быстро уснуть, но и спать крепко и глубоко?

• Какие чувства вызывает у вас мысль о том, что вы можете соответствующим образом изменить свои привычки и либо выключать электронные устройства как минимум за час до отхода ко сну, либо переводить их в ночной режим, либо пользоваться фильтром или очками, блокирующими синий свет, что поможет вам избавиться от проблем со сном? Радует вас такая перспектива или пугает?

• Почему бы вам не порадоваться таким переменам в вашем образе жизни? Эти перемены пройдут легко, без жертв и лишений, и вы не только будете прекрасно себя чувствовать, но и максимально увеличите свои шансы на восстановление полноценного сна.

Мы уверены, что вы уловили нашу мысль; возможно, мы привели слишком много примеров и злоупотребили вашим терпением. Мы не будем извиняться за это, потому что очень хотим, чтобы вы тщательно проанализировали свое отношение к существующим у вас проблемам со сном. Задайте себе аналогичные вопросы относительно других привычек и факторов, провоцирующих у вас расстройства сна, и вы узнаете о себе много нового.

Этот перечень не является исчерпывающим; вот еще несколько вопросов и тем, с которыми вы можете поработать.

9. Смотрите ли вы фильмы или телепередачи и сидите ли в социальных сетях, находясь в постели? Можете ли вы перестать это делать? Почти наверняка. Пусть ваша спальня и, что еще более важно, ваша кровать станут тем местом, куда вы приходите только для того, чтобы спать и заниматься любовью. Постель должна всегда оставаться для вас особым местом, неким убежищем, куда вы приходите, чтобы уединиться, расслабиться и уснуть; она не должна быть кинозалом, компьютерным игровым клубом или местом для «зависания» в социальных сетях. Подумайте о том, как можно сделать свою постель и спальню в целом таким особенными местом. Верните им их истинную роль – места, специально отведенного для сна и интимной близости (разумеется, для интимной близости не обязательно ограничиваться только этим местом).

10. Просматриваете ли вы социальные сети незадолго до отхода ко сну? Почему? Помогает ли вам это расслабиться? Скорее всего, нет. Обязательно подумайте о том, чтобы прекратить пользоваться социальными сетями за некоторое время до отхода ко сну, не сидеть в них, находясь в спальне, защищать себя от синего света экранов электронных устройств и т. п.

11. Есть ли у вас устоявшийся порядок действий или ритуал перед отходом ко сну? Продолжая читать эту книгу, делайте пометки в своем списке и добавляйте в свой ритуал отхода ко сну только те действия, которые специально предназначены для быстрого засыпания и полноценного сна или не мешают им.

12. Заправляете ли вы по утрам свою постель? Прибрана ли ваша спальня? Вероятно, этот вопрос покажется вам необычным и пробудит воспоминания о том, как в детстве родители требовали от вас делать уборку в своей комнате. Тем не менее, важно поддерживать в спальне чистоту и порядок и аккуратно застилать кровать – все это поможет вам быстро уснуть и хорошо выспаться. Отход ко сну должен быть замечательным, приятным временем, и ничто так не располагает ко сну, как готовая, аккуратно застеленная постель. Полминуты, потраченные утром на уборку постели, окупятся с лихвой, когда снова придет время ложиться спать.

13. Какова температура воздуха в вашей спальне? Во время сна температура вашего тела естественным образом понижается, и большинство людей лучше всего спят при температуре не выше 18 °C. Прежде чем отправиться спать, убедитесь, что у вас в спальне установилась подходящая температура.

14. Если вы просыпаетесь ночью, чтобы сходить в туалет, есть ли у вас под рукой ночник или неяркий фонарик, чтобы вам не приходилось включать обычное освещение, слишком яркое для такого времени? Яркий свет взбодрит вас и помешает быстро вернуться ко сну. Обзаведитесь источником мягкого, как можно более слабого ночного света для посещения туалета.

15. Пьете ли вы по вечерам спиртные напитки? Позже мы поговорим об этом подробнее, а пока просто задумайтесь о своем отношении к алкоголю. Если вы выпиваете каждый день, задумайтесь, почему вы это делаете, сколько вы обычно выпиваете и в какое время. Для многих людей это довольно щекотливая тема, о которой они, как правило, стараются не думать, но если вам кажется, что вы, возможно, выпиваете немного больше и немного чаще, чем следовало бы (или же пьете слишком много