Печень в норме: программа очищения и восстановления печени при явных и скрытых заболеваниях - Кристин Киркпатрик Страница 30

Наклон вперед сидя на стуле с широко расставленными ногами. Напечатано с разрешения Cleveland Clinic Center for Medical Art & photography © 2016

Мягко и бережно разверните корпус в правую сторону. Плечи расслаблены и опущены от ушей вниз. Задержитесь в конечном положении на один-два цикла дыхания или удерживайте позу, пока вам комфортно. Затем вернитесь в исходное положение, сидя лицом вперед с прямой спиной. Еще раз глубоко вдохните, чтобы наполнить воздухом грудную клетку, потянитесь макушкой в потолок, как следует, выпрямите спину. На выдохе втяните живот, приближая его к позвоночнику, и постепенно переместите левую руку ближе к спинке стула, а правую руку положите на левое бедро. Мягко и бережно разверните корпус в левую сторону. Плечи расслаблены и опущены от ушей вниз. Задержитесь в конечном положении на один-два цикла дыхания или удерживайте позу, пока вам комфортно. Затем вернитесь в исходное положение, сидя лицом вперед с прямой спиной.

Скручивание сидя с опорой на спинку стула (закрытое положение)

Сядьте на правый край устойчивого стула без подлокотников, выпрямите спину, потянитесь макушкой вверх. Стопы полностью прижаты к полу, ноги согнуты, колени находятся точно над пятками, колени и пальцы ног смотрят вперед. Положите ладони на бедра, чуть выше коленей. Сделайте глубокий вдох, чтобы наполнить воздухом грудную клетку, потянитесь макушкой в потолок, как следует, выпрямите спину. На выдохе втяните живот, приближая его к позвоночнику, и постепенно поместите обе руки на верхний край спинки стула, бережно разворачивая корпус вправо. Не теряйте прямую спину, тянитесь макушкой вверх. Плечи расслаблены и опущены от ушей вниз. Задержитесь в конечном положении на один-два цикла дыхания или удерживайте позу, пока вам комфортно. Затем вернитесь в исходное положение, сидя лицом вперед с прямой спиной. Еще раз глубоко вдохните, чтобы наполнить воздухом грудную клетку, потянитесь макушкой в потолок, как следует выпрямите спину. Теперь пересядьте на левый край стула. На выдохе втяните живот, приближая его к позвоночнику, и постепенно поместите обе руки на верхний край спинки стула, бережно разворачивая корпус влево. Не теряйте прямую спину, тянитесь макушкой вверх. Плечи расслаблены и опущены от ушей вниз. Задержитесь в конечном положении на один-два цикла дыхания или удерживайте позу, пока вам комфортно. Затем вернитесь в исходное положение, сидя лицом вперед с прямой спиной.

Скручивание сидя (открытое положение). Напечатано с разрешения Cleveland Clinic Center for Medical Art & photography © 2016

Поза ребенка сидя на стуле

Сядьте на край устойчивого стула без подлокотников, выпрямите спину, потянитесь макушкой вверх. Стопы полностью прижаты к полу, ноги согнуты, колени находятся точно над пятками, колени и пальцы ног смотрят вперед. Положите ладони на бедра, чуть выше коленей. Сделайте глубокий вдох, чтобы наполнить воздухом грудную клетку, потянитесь макушкой в потолок, как следует, выпрямите спину. На выдохе втяните живот, приближая его к позвоночнику, и постепенно наклоните корпус вперед к передней поверхности бедер. Расслабьте спину, перенесите вес тела на предплечья, уперевшись согнутыми руками в бедра. Грудную клетку уложите на предплечья, руки или на переднюю поверхность бедер. Шею и голову расслабьте, подбородок направьте к центру грудной клетки. Задержитесь в конечном положении на один-два цикла дыхания или удерживайте позу, пока вам комфортно. Затем вернитесь в исходное положение, сидя лицом вперед с прямой спиной. Повторите два или три раза.

Скручивание сидя с опорой на спинку стула (закрытое положение). Напечатано с разрешения Cleveland Clinic Center for Medical Art & photography © 2016

Поза ребенка сидя на стуле. Напечатано с разрешения Cleveland Clinic Center for Medical Art & photography © 2016

Итак, теперь вы знаете, как и почему аэробные упражнения и силовые тренировки улучшают состояние печени. Пришло время подумать над тем, как разработать план занятий специально под свои потребности. Возьмите за основу примерное расписание занятий на странице 93 и скорректируйте его так, чтобы оно подошло именно вам. Превратите тренировки в приключения – пробуйте разные упражнения, меняйте места для занятий, приглашайте друзей, соседей и знакомых, чтобы выяснить, что вам нравится и где вам комфортно. Если вы до этого момента проводили свои дни практически неподвижно, как каменное изваяние, то переходите на новый режим тренировок постепенно, шаг за шагом повышая интенсивность, продолжительность и частоту занятий, чтобы ваше тело успело приспособиться и стать сильнее. Напомню, что во время занятий необходимо ощущать достаточную физическую нагрузку, но в то же время чувствовать прилив сил и способность справиться с упражнениями, иначе вы не сможете надолго завести себе привычку регулярно заниматься. Добросовестно придерживайтесь плана тренировок, и ваша печень скажет вам спасибо.

Глава 7

Питание с учетом интересов печени

Несколько лет назад ко мне на прием пришла Кэтрин с просьбой помочь ей избавиться от лишнего веса. В юности и после 20 лет она была стройной девушкой, но затем вышла замуж, родила троих детей, устроилась работать медсестрой, из-за чего испытывала постоянный стресс, и ее жизнь превратилась в «организованный хаос». В результате вес стремительно пополз вверх. Несколько лет она с переменным успехом пробовала придерживаться диет, но так и осталась с весом более 100 кг. Кроме того, анализы крови, главным образом уровень глюкозы натощак и липиды (холестерин), указывали на развитие метаболического синдрома, который, как вы уже знаете, серьезно вредит здоровью печени. Как медсестра Кэтрин вполне осознавала связанный с метаболическим синдромом риск появления сердечно-сосудистых заболеваний, но она не знала, что под ударом также оказалась и ее печень. Когда я рассказала ей об этом, Кэтрин почувствовала решимость похудеть, потому что понимала, какую роль играет печень для сохранения здоровья и жизни в целом.

Чаще всего, сидя в моем кабинете, пациенты спрашивают: «А какая диета самая лучшая?» На этот простой вопрос бывает ответить очень сложно, ведь все зависит от целей, которые перед собой ставит человек. Кому-то нужно сбросить вес или набрать мышечную массу, кто-то хочет улучшить состояние костей, сердечно-сосудистой системы или добиться каких-то еще улучшений в организме, поэтому не существует универсальной, одинаково полезной для всех диеты, которая закрывала бы разные потребности. Тем не менее существуют определенные стили питания, которые укрепляют здоровье, улучшают самочувствие и способствуют правильной работе печени. В книге Майкла