Женское здоровье: дорога, длиною в жизнь. Золотая книга - Сергей Михайлович Бубновский Страница 28

Еда – это удовольствие, но удовольствие получаешь от качества приготовленной пищи, которое надо ощущать от каждой ложки, а не от количества съеденного. К тому же необходимо помнить, что принимаемая пища начинает активно усваиваться в ротовой полости благодаря действию слюнных желез, которые через вырабатываемые гормоны принимают участие в регуляции постоянства внутренней среды многих органов и тканей! Поэтому не спешите проглатывать пищу – тщательно пережевывайте ее так, чтобы она смешалась со слюной, – это к тому же ускоряет процесс насыщения и предотвращает переедание. Но не забудьте проконсультироваться у стоматолога на предмет целостности зубов и принимайте профилактические меры против стоматита, пародонтоза и возникновения кариеса, так как они приводят к развитию дистрофии слюнных желез.

Необходимо избавиться от многочисленных перекусов между основными приемами пищи разными маленькими «вкусностями» – печеньем, конфетками, фруктами. Но пить между приемами пищи надо много, чтобы перистальтика кишечника работала нормально. Важно помнить и о том, что беспорядочное и несбалансированное питание ускоряет процессы старения. К этому же пункту относится и «ночное» питание, которым страдают женщины с избыточным весом и «совы». При возникновении «ночного» голода можно эффективно решить эту проблему, выпив маленькими глотками стакан воды или горячего чая без сахара. Оказывается, умеренно заполненный желудок имеет объем около 1 л, но может растягиваться и вмещать 2–5 л (!). Так зачем его растягивать? «Ночное питание» – это скорее психологический аспект, а не физиологический. Твердая непрокрученная пища, то есть мясо, грубоволокнистая клетчатка и другие продукты, может находиться в желудке от 2 до 8 часов, так что не надо бояться умереть с голоду. Другое дело – рафинированные продукты (печенье, сдобные булочки), которые усваиваются мгновенно и возбуждают аппетит за счет неусвоения жиров. Поэтому если человек ест часто, да еще рафинированную пищу, у него жировая ткань остается невостребованной и «застревает» в теле.

Для качественного похудения можно предложить выполнять следующие три условия:

1) обязательная ежедневная физическая нагрузка, лучше утром: еду надо заработать, и еду надо отработать (после еды не ложись!);

2) изменение распорядка дня для нормализации ночного сна;

3) соблюдение эффективного режима приема пищи, обеспечивающего ее полноценное усвоение (не спеши во время еды) и утилизацию (кишечник должен опорожняться регулярно). Для этого необходимо употреблять грубоволокнистую клетчатку и соблюдать обильный питьевой режим – не меньше 3 л жидкости в сутки.

Наиболее разумным является трехразовое питание с 5–6-часовыми перерывами без «воровства» пищи между ними. Интересно отметить, что прием пищи в первой половине дня приводит к меньшему увеличению веса тела, чем прием пищи в вечерние часы. Но ложиться спать голодным я не рекомендую все из-за той же булимии, поэтому в сон надо уходить через 2–3 часа после ужина, не позже!

Сама по себе диета неэффективна, если она не сопровождается изменением режима жизни и достаточной физической активностью. Без этих условий вес после завершения диеты набирается еще быстрее и превышает тот, с которого она началась.

Мне помогала худеть еще и дополнительная физическая нагрузка. К примеру, захочется есть, а до пятичасового перерыва между приемами пищи еще два часа, и вода уже не лезет. Что делать? Можно подняться быстро на пятый этаж в заданном аэробном ритме, то есть с одной скоростью. Ты вроде бы голоден, энергии нет, откуда же ее взять? Ответ тот же: из жировой ткани, которая является хранилищем энергии и высвобождается при аэробной нагрузке, проходящей при пульсе 140–144 удара в минуту, безопасный даже для людей старшей возрастной группы. Энергию дает жировая ткань, уменьшающая свои «резервуары» в ягодицах, бедрах и на животе. При похудении следует ориентироваться не на вес, а на размеры этих частей тела. Удельный вес мышечной ткани намного больше, чем жировой, поэтому спортсмен-борец весом в 124 кг выглядит тростинкой рядом с толстяком такого же веса.

Женщины! Имейте в виду, что мужчин при знакомстве интересует не ваш вес, а фигура, которая у спортивных женщин всегда выглядит более выигрышно, хотя при этом вес тела может быть далек от средних значений, рассчитанных по формулам диетологов.

И еще несколько слов о продуктах.

• Избегайте чрезмерно соленой еды (она во всех случаях не приносит пользы), заменяя ее качественным соевым соусом. Он должен быть без красителей и ароматизаторов и только в стеклянных бутылках, среди ингредиентов должны быть только натуральные продукты: овощи, специи и прочие. В состав натурального соевого соуса входят соевые бобы, пшеница, соль, сахар и, возможно, натуральные специи, и он должен быть произведен методом естественного брожения (!).

• Если вы обедаете или ужинаете дома, то соль вполне могут заменить лук и чеснок, которые снижают содержание липидов (жиров) в сыворотке крови.

• Белки рыбы не менее ценны, чем белки мяса, к тому же они лучше перевариваются и усваиваются организмом. Лично я на время избавления от избыточного веса полностью отказался от красного мяса (говядины, свинины), оставив в своем рационе только нежирные сорта рыбы (ледяная, треска, тунец, щука), мясо кролика и грудку цыпленка.

Повторяю, что самое сложное – это режим питания: 5–6 часов перерыва.

А теперь про меню.

Завтрак (в 9.00), после гимнастики. Закрыть «белковое окно» только белком. Бутерброды, гамбургеры и прочая смесь теста с белком, а также рафинированные продукты исключаются.

Рекомендуются:

• каши (кроме манной) или

• творог (с молоком, йогуртом), или

• курица с овощами (свежими).

Обед (в 14.00) – горячий овощной суп (не на мясном бульоне): щи, борщ, щавелевый суп или другое наполнение.

Ужин (21.00–22.00 – отбой). Белковая еда с овощами. Перед сном рекомендую не просмотр телевизора, а чтение книг, причем что-нибудь философское, а не остросюжетное.

Про диету можно подробнее узнать в книге «100 лет активной жизни, или Секреты здорового долголетия».[19]

Практические рекомендации

Как уже было сказано, для борьбы с избыточным весом кроме изменения режима дня, необходимо сочетание двух факторов:

1) рациональное питание (см. выше) и

2) обязательная аэробная нагрузка в сочетании с силовыми упражнениями (занятия проходят на пустой желудок).

Подробнее об аэробных нагрузках и контроле за ними я написал в книге «Код здоровья сердца и сосудов».

Аэробная нагрузка – это выполнение циклических движений (бег,[20] ходьба, плавание, велосипед, кардиотренажеры и другие) в одном ритме в единицу времени, преодолевая необходимое расстояние без одышки и помутнения сознания, то есть с постепенным увеличением расстояния и скоростного режима. Такая нагрузка тренирует сердечную мышцу и дыхательную систему.

Силовая нагрузка – это выполнение силовых упражнений со своим телом, со свободными отягощениями (гантели, гири, резиновые эспандеры) или на силовых тренажерах в течение определенного времени