Печень в норме: программа очищения и восстановления печени при явных и скрытых заболеваниях - Кристин Киркпатрик Страница 28

С на фоне аэробных нагрузок – 40 минут умеренно интенсивных упражнений (в данном случае на беговой дорожке) по три раза в неделю в течение трех месяцев – значительно снизился уровень печеночных ферментов, таких как АЛТ, АСТ, ГГТ (гамма-глутамилтранспептидаза), и улучшилось психоэмоциональное состояние. Известно, что занятия физическими упражнениями эффективно защищают от рака молочной железы, рака ободочной кишки и рака простаты, но сложно сказать, спасают ли они от развития рака печени. Однако есть данные, которые указывают, что это вполне вероятно. Например, по итогам исследования, проведенного в Германии в 2013 году, у взрослых среднего возраста, которые занимались интенсивной физической активностью по 20 минут или дольше как минимум пять раз в неделю, риск развития гепатоцеллюлярной карциномы (наиболее распространенной формы рака печени у взрослых) в течение последующих десяти лет снизился на 44 % по сравнению с менее активными людьми той же возрастной группы. В 2015 году швейцарские ученые из Бернского университета выяснили, что регулярные занятия спортом замедляют прогрессирование рака печени у мышей с НАСГ. В частности, тренировки помогли замедлить рост аномальных клеток и запустить апоптоз (клеточное самоубийство) аномальных клеток.

Не только аэробные нагрузки, но и силовые тренировки полезны для здоровья печени. В 2011 году британские ученые пришли к выводу, что малоподвижным людям с НАЖБП занятия силовыми тренировками в течение восьми недель помогли сократить жировые отложения в печени на 13 %, хотя общий вес тела и процент жировой ткани остались прежними.

В 2014 году в ходе исследования израильские ученые обнаружили, что у пациентов с НАЖБП после 40-минутных силовых тренировок по три раза в неделю (они должны были выполнить в том числе жим ногами, жим лежа, тягу нижнего блока, тягу верхнего блока и другие упражнения по три подхода с числом повторений от восьми до 12) существенно сократилось количество жировых отложений в печени, а также произошли благоприятные изменения в композиции тела, хотя они не стали меньше весить. Кроме того, силовые тренировки способствуют улучшению здоровья печени и другими способами. Например, у пациентов с прогрессирующим заболеванием печени после силовых тренировок не наступает мышечная атрофия, которая часто возникает на этапе, когда необходима пересадка печени.

Любая активность засчитывается, если происходит систематически

С точки зрения здоровья печени засчитываются даже малейшие проявления физической активности. Поэтому гепатологи (специалисты по лечению печени) уверены, что регулярные физические нагрузки – это принципиально важный компонент программы по контролю и лечению НАЖБП. Кроме того, спорт помогает поддерживать здоровую печень в оптимальном рабочем состоянии и выступает в качестве профилактики каких-либо проблем с печенью в будущем. Но решающую роль здесь играет именно систематический подход: если сделать перерыв в тренировках на одну неделю, то большого вреда не будет, но если не заниматься дольше (например, четыре недели подряд), то метаболическое здоровье и состояние печени заметно ухудшатся, что подтверждают результаты исследований на лабораторных животных. Оптимальный подход к тренировкам с точки зрения печени и здоровья всего организма заключается в сочетании аэробных и силовых упражнений (с отягощением), которые повторяются регулярно. Таким образом, вы сможете сократить количество жира в печени, улучшить окисление жиров и взять под контроль уровень сахара в крови. Сочетание аэробных и силовых упражнений наносит двойной удар по лишним жировым отложениям в печени.

Плюс ко всему регулярная физическая активность помогает снимать стресс, улучшает сон, поднимает настроение (даже улучшает состояние при депрессии и тревожности) и вызывает ощущение благополучия. Значит, чем подвижнее вы станете, тем лучше будете себя чувствовать 24/7 и тем больше у вас будет энергии на внедрение других полезных привычек.

Ваш рецепт тренировок

Для общего укрепления здоровья взрослым рекомендуется тратить как минимум 150 минут в неделю на выполнение аэробных упражнений средней интенсивности. А это значит тренироваться по 30 минут пять дней в неделю, в том числе выполнять силовые упражнения не менее двух раз в неделю. В качестве аэробных нагрузок подойдут быстрая ходьба, легкий или быстрый бег, плавание, велосипед, посещение групповых занятий по аэробике, или, например, кикбоксингу или зумбе, занятия на кардиотренажерах (эллипсоид, гребной тренажер, беговая дорожка, тренажер-лестница). Кстати говоря, «умеренно интенсивные нагрузки» означают, что частота сердцебиения и дыхания возрастает, но вы все равно в состоянии произносить целые предложения. Когда разговаривать становится сложно, вы переходите в режим интенсивных упражнений, а если вам настолько легко, что вы даже смогли бы спеть, то вы выкладываетесь на тренировке недостаточно (другими словами, нагрузка слишком маленькая).

Кардиотренировки не только способствуют укреплению здоровья печени, но и благотворно влияют на весь организм, надежно защищая его от развития заболеваний. На это недвусмысленно указывают следующие факты: у женщин средних лет с самым высоким показателем кардиореспираторной выносливости на 43 % ниже вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, хронического обструктивного заболевания легких, болезней почек и других хронических заболеваний в последующие 26 лет по сравнению с менее физически развитыми женщинами того же возраста. К такому выводу в 2012 году пришли ученые из Института Купера в Далласе. Игра, безусловно, стоит свеч!

Что касается силовых тренировок (то же, что и «тренировки с отягощением», «упражнения с сопротивлением»), то они целенаправленно работают с основными группами мышц в области плеч, груди, спины, рук, живота, бедер и икр. Для достижения нужного эффекта необходимо заниматься со свободными весами, на силовых тренажерах или с весом собственного тела (например, выполнять отжимания и планку), либо комбинировать разные подходы. Таким образом, вы не только защитите свою печень, но и приобретете мышечную силу, нарастите мышечную массу (но не объем), повысите выносливость и ускорите процесс обмена веществ, что позволит легче избавиться от лишних килограммов и быстрее сжечь жировые запасы. И самое главное, для наступления эффекта вам не потребуется вкладывать много времени. Как утверждают исследователи из Университета Южного Иллинойса, если взрослый человек с избыточным весом один раз выполнит комплекс силовых упражнений – а это отнимает все лишь 15 минут! – то его скорость расходования энергии в состоянии покоя (то есть скорость сжигания калорий) повышается на 72 часа после тренировки. Те же самые результаты дает троекратное повторение комплекса. Силовые тренировки помогают предотвратить мышечную атрофию в силу наступления преклонного возраста, от которой страдают все без исключения (это состояние называется саркопения – связанная с возрастом потеря мышечной массы), начиная с 30 лет.

Давайте подведем итог всему сказанному выше и посмотрим, как должно выглядеть примерное расписание тренировок на неделю (вне зависимости от того, стремитесь ли вы избавиться от лишнего веса, или нет):

Понедельник: Плавание или тренировка на кардиотренажере (например, на беговой дорожке, эллиптическом тренажере, тренажере-лестнице или велотренажере) в течение 30 минут.

Вторник: Быстрая ходьба в течение 20 минут плюс силовая тренировка.

Среда: Посещение группового занятия по сайклингу (занятия на велотренажере), зумбе или степ-аэробике в течение