Жан-Мишель Коэн - Диета парижанки Страница 24

Йогурт

170 г обезжиренного йогурта без добавок

Фрукты

1 апельсин

Обед

Свекольный салат

Большой пучок зеленых овощей (шпинат, цикорий, салат айсберг и т. п.)

2 небольшие вареные свеклы

1 среднее яйцо, сваренное вкрутую и нарезанное кубиками

1 ст. ложка лимонного сока или уксуса

1 ст. ложка мелко нарезанной петрушки

Соль и перец

Подготовка: 10 мин. / Готово через: 10 мин.

Положите овощи в миску, добавьте свеклу и яйцо. В отдельной емкости смешайте лимонный сок или уксус с петрушкой и приправами. Заправьте салат и подавайте.

Фаршированная телятина

110 г нарезанных грибов

30 г нежирной ветчины, нарезанной кубиками

2 ст. ложки мелко нарезанного тархуна

Щепотка мускатного ореха

Соль и перец

85 г телячьей отбивной

240 мл томатного сока

1 зубчик чеснока, раздавленный

Подготовка: 10 мин. / Приготовление: 30 мин. / Готово через: 40 мин.

Разогрейте духовку до 180 °С. Смешайте 50 г грибов с ветчиной, тархуном, мускатом, солью и перцем. Сделайте надрез на отбивной и нафаршируйте грибной смесью. Налейте томатный сок в форму для выпечки и положите телятину. Запекайте примерно 30 минут. Тем временем потушите чеснок и оставшиеся грибы в сковороде с антипригарным покрытием в небольшом количестве воды. Посыпьте солью и перцем и подавайте с говядиной.

Фрукты

1 яблоко

Ужин

Салат из грейпфрута с креветками

1/2 грейпфрута

55 г творога 1%-ной жирности

55 г креветок

1 ст. ложка каперсов

Щепотка паприки

Соль и перец

Подготовка: 10 мин. / Готово через: 10 мин.

Разрежьте грейпфрут пополам. Достаньте мякоть с помощью ножа. Удалите кожицу и порежьте на большие кубики. Смешайте творог, креветки, каперсы и паприку в миске, посолите и поперчите. Тщательно очистите половину кожуры грейпфрута, чтобы получилась «чаша», и подавайте в ней салат.

Салат с говядиной

55 г нежирной говядины, нарезанной кубиками

2 мелких маринованных овоща

Большой пучок салата

Подготовка: 5 мин. / Готово через: 5 мин.

Соедините ингредиенты и подавайте на стол.

Йогурт

85 г обезжиренного йогурта без добавок

Завтрак

Блин и ягодный йогурт

1 блин

1 ч. ложка кленового сиропа

1 стакан (230 г) ягод, свежих или замороженных

170 г обезжиренного йогурта без добавок

Подготовка: 1 мин. / Приготовление: 2 мин. / Готово через: 3 мин.

Разогрейте блин, полейте сиропом. Смешайте ягоды с йогуртом и подавайте.

Обед

Огурец с мятой

1 средний огурец (100 г) без семян, нарезанный тонкими кружками

85 г обезжиренного йогурта без добавок

2 ст. ложки мелко нарезанной свежей мяты

1 ч. ложка рапсового масла

Подготовка: 5 мин. / Готово через: 5 мин.

Смешайте все ингредиенты и подавайте блюдо охлажденным.

Говяжий бургер с зеленым перцем

110 г нежирного говяжьего фарша

1 ч. ложка томатной пасты

55 г мелко нарезанного лука

2 ст. ложки мелко нарезанной петрушки

1 ч. ложка оливкового масла

Соль и перец

1 средний зеленый перец, нарезанный соломкой

Салат для подачи

Подготовка: 10 мин. / Приготовление: 30 мин. / Готово через: 40 мин.

Разогрейте духовку до 180 °С. Смешайте фарш с томатной пастой, луком, петрушкой, оливковым маслом, солью и перцем и сформируйте котлеты. Положите в форму для выпечки вместе с перцем, накройте фольгой и запекайте 30 мин или по желанию. Подавайте на листьях салата, положив сверху зеленый перец.

Фрукты

1 апельсин

Сыр

30 г твердого сыра (американский, чеддер, пармезан)

Ужин

Соус из творога

110 г творога 1%-ной жирности

1 ст. ложка мелко нарезанного зеленого лука

1 зубчик чеснока, раздавленный

Небольшой пучок мелкой моркови

Подготовка: 5 мин. / Готово через: 5 мин.

Смешайте творог с луком и чесноком. Порежьте морковь соломкой и макайте в творог.

Треска со шпинатом и рисом

25 г сырого коричневого риса (100 г в готовом блюде)

1 ч. ложка оливкового масла

110 мл сухого белого вина

85 г томатного пюре

55 г мелко нарезанного лука

450 г замороженного шпината

110 г филе трески

Соль и перец

2 ст. ложки (30 г) нежирной сметаны

Подготовка: 10 мин. / Приготовление: 25 мин. / Готово через: 35 мин.

Разогрейте духовку до 200 °С. Промойте рис. Налейте в кастрюлю оливковое масло и обжаривайте рис в течение 3 минут, добавьте полстакана воды и доведите до кипения. Убавьте огонь, помешайте, потом плотно закройте крышкой и готовьте около 20 минут или пока вода не выпарится. Смешайте вино, помидоры и лук и нагревайте на слабом огне 10 минут Разморозьте шпинат. Выложите шпинат на противень, положите сверху рыбу, залейте соусом. Посолите и поперчите. Запекайте примерно 15 минут до готовности. Сверху положите сметану и подавайте с рисом.

Фрукты

1 груша

Завтрак

Овсянка

30 г сухих овсяных хлопьев (110 г в готовом блюде)

1 стакан (240 мл) обезжиренного молока

6 орехов

Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.

Вскипятите молоко с хлопьями, посыпьте орехами и подавайте.

Фрукты

1 яблоко

Обед

Салат из артишоков

179 г сердцевин артишока

2 ст. ложки соуса грибиш

Подготовка: 7 мин. / Готово через: 7 мин.

Полейте артишоки соусом и подавайте на стол.

Ягнятина с брокколи

110 г отбивной из ягнятины

1 ч. ложка душицы

85 г брокколи

Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 15 мин. / Готово через: 20 мин.

Посыпьте отбивную душицей и пожарьте без добавления масла, пока она станет непрозрачной, или по желанию. Приготовьте брокколи на пару до мягкости. Подавайте на стол.

Йогурт

170 г обезжиренного йогурта без добавок

Фрукты

1 небольшой банан

Ужин

Кислая капуста с индейкой и горошком

110 г нежирной грудки индейки

70 г зеленого горошка

70 г кислой капусты

2 порции йогуртовой заправки

Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 15 мин. / Готово через: 20 мин.

Пожарьте индейку на гриле или сковороде без добавления масла примерно 10 минут или пока она не станет непрозрачной. Разогрейте горошек на плите или в микроволновой печи. Смешайте капусту с йогуртовой заправкой. Подавайте индейку с овощами.

Творог с ананасом

110 г обезжиренного йогурта без добавок

140 г ананаса

Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.

Смешайте и подавайте на стол.

Завтрак

Бутерброд с сыром

1 ломтик (30 г) хлеба из муки грубого помола

30 г чеддера

Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.

Поджарьте хлеб в тостере, положите сверху сыр и подавайте.

Молоко

1 стакан (240 мл) обезжиренного молока

Фрукты

1 киви

Обед

Яичная мимоза

1 среднее яйцо, сваренное вкрутую

1 ч. ложка рапсового масла

1 ч. ложка нарубленной петрушки

85 г обезжиренного йогурта без добавок Соль и перец

1 ч. ложка лимонного сока Листья салата для подачи

Подготовка: 10 мин. / Приготовление: 5 мин. / Готово через: 15 мин.

Разрежьте яйцо вдоль и выньте желток. Смешайте желток с рапсовым маслом, петрушкой, йогуртом, солью и перцем до получения однородной массы. Полейте яичный белок лимонным соком и выложите сверху смесь. Подавайте охлажденным на листьях салата.

Стейк с луком и зеленой фасолью

55 г мелко нарезанного лука-шалота

Соль и перец

110 г говядины

230 г зеленой фасоли

1 ст. ложка мелко нарезанной петрушки

Подготовка: 3 мин. / Приготовление: 15 мин. / Готово через: 18 мин.

Потушите лук в сковороде с антипригарным покрытием в небольшом количестве воды до мягкости; добавьте соль, перец и говядину. Пожарьте говядину с луком в течение 10 минут или по желанию. Тем временем приготовьте на пару фасоль с петрушкой в течение 10 минут или до мягкости. Подавайте на стол.