Гипертония без лекарств. Практические советы от кардиолога по борьбе с высоким давлением - Марат Хасанович Валеев Страница 20

1) «Планирую снизить вес на 10 килограммов в течение 12 месяцев».

Ни в коем случае на ставьте краткосрочные цели по похудению: они будут в большинстве случаев обречены на провал. Скидывать примерно по 800–900 граммов в месяц – это очень хорошая динамика, которая может привести к стабильным результатам. С чего стоит начать? Уменьшить количество быстрых углеводов, ограничить потребление сладких и мучных изделий: конфет, тортов, пирогов, пиццы, булочек, дрожжевого хлеба и т. д. Есть больше овощей и цельнозерновых злаков. В течение месяца понаблюдайте за своим организмом. Вот увидите, результат не заставит себя ждать.

2) Заниматься спортом.

Параллельно с изменением рациона нужно добавлять физическую активность. Не стремитесь бить рекорды и убиваться в зале по три часа. Это ни к чему не приведет, а лишь отобьет у вас мотивацию и навредит здоровью.

Начните с обычной ходьбы. Сначала хотя бы по 30 минут в день, постепенно увеличивая нагрузку.

3) Пройти медицинское обследование. Сходите на прием к терапевту или узкопрофильному специалисту, чтобы выяснить, какие именно диагностические процедуры и анализы вам необходимы. Так вы сможете избежать ненужных трат и пройти лишь те обследования, которые действительно нужны.

Уверен, если определите для себя три конкретных направления и будете следовать плану в течение 12 месяцев, вы удивитесь, насколько эффективными окажутся новые привычки.

2. Начинайте с малого

Сосредоточьтесь на одном изменении за раз. Например, если хотите улучшить питание, начните с добавления одного фрукта в рацион каждый день.

3. Установите триггер

Согласно психологии, все триггеры мы можем разбить на пять групп:

• местоположение;

• время;

• эмоциональное состояние;

• другие люди;

• предшествующее действие.

Вы можете привязать новую привычку к уже существующей. К примеру, выполнять растяжку после чистки зубов. Или завести напоминание в телефоне на каждый день, что в 19:00 вы медитируете 10 минут. Или, почувствовав напряжение и усталость при работе за компьютером, делать постизометрическую релаксацию для мышц шеи.

4. Создайте план

Подготовьте подробный план действий. Используйте правило SMART (Specific, Measurable, Achievable, Relevant, Time-bound):

 Конкретность: «Я буду бегать» замените на «Я буду бегать по 20 минут утром каждые понедельник, среду и пятницу».

 Измеримость: убедитесь, что можете отслеживать прогресс.

 Достижимость: начинайте с того, что реально выполнить.

 Актуальность: выбирайте привычки, соответствующие вашим целям.

 Ограниченность по времени: установите временны`е рамки для достижения цели.

5. Повторяйте регулярно

Повторение – ключ к автоматизации и укреплению нейронных связей. Исследования показывают, что для формирования привычки может потребоваться от 18 до 254 дней, в зависимости от ее сложности.

6. Визуализируйте успех

Представьте, как новая привычка улучшит вашу жизнь. Это поможет вам оставаться мотивированным.

Как преодолеть трудности?

Распространенные трудности

 Лень. Отсутствие желания начинать.

 Забывчивость. Вы забываете выполнять действие.

 Сопротивление окружения. Родные или друзья могут не поддерживать ваши начинания.

 Отсутствие видимого результата. Привычки требуют времени, чтобы дать эффект.

Как справиться с трудностями?

 Разбейте задачу на части. Если кажется, что цель слишком сложна и масштабна, начните с самых простых действий. Не думайте о конечном результате – концентрируйтесь на том шаге, который вам нужно сделать прямо сейчас. Затем на следующем – и так ступенька за ступенькой, пока не осилите всю лестницу.

 Используйте напоминания. Установите уведомления на телефон или используйте стикеры.

 Найдите единомышленников. Групповая поддержка укрепляет мотивацию.

 Вознаграждайте себя. Создавайте небольшие награды за выполненные этапы.

 Ведите дневник. Записывайте свои успехи и анализируйте неудачи.

Инструменты и стратегии

Трекеры привычек

Используйте приложения или бумажные таблицы для отслеживания прогресса. Например, отмечайте каждый день, когда вы выполняете новое действие.

Метод двух минут

Если задача кажется слишком сложной, начните с мини-версии. Например, вместо полноценной тренировки выполните разминку на 2 минуты.

Правило 21 дня

Попробуйте выполнять действие в течение 21 дня подряд. Это поможет заложить основу для новой привычки.

Используйте визуальные подсказки

Разместите на видном месте напоминания о новой привычке. Например, положите книгу на подушку, чтобы напомнить себе о чтении перед сном.

Будьте последовательными

Старайтесь не прерывать цепочку выполнения привычки. Даже небольшие действия в плохие дни помогают поддерживать рутину.

Помощь наставника

Обратитесь к коучу или найдите наставника, который поможет вам придерживаться плана.

Как закрепить привычку?

 Автоматизация. Старайтесь привязывать новые привычки к уже существующим. Например, после завтрака сразу выполняйте пятиминутную медитацию.

 Удовольствие. Найдите способы получать удовольствие от нового поведения. Если это тренировки, выберите тот вид спорта, который вам нравится.

 Анализ прогресса. Регулярно оценивайте свои успехи. Например, раз в неделю анализируйте, что получилось, а что можно улучшить.

 Гибкость. Если что-то идет не так, адаптируйте план. Важно не бросать начатое, а искать новые подходы.

 Создайте систему поддержки. Окружите себя людьми, которые поддерживают ваши изменения.

Формирование полезных привычек – это процесс, требующий времени, настойчивости и осознания. Понимание механизмов, пошаговый подход, использование инструментов и преодоление трудностей помогут вам внедрить новые привычки в жизнь и достичь успеха. Помните, что каждый маленький шаг – вклад в ваше будущее. Начните сегодня, и результаты не заставят себя ждать!

Заключение

Дорогие читатели, вот и подошло к концу наше полезное и увлекательное путешествие. Вы добрались до заключения, и это уже значительный шаг на пути к лучшему здоровью.

Помните: гипертония – вызов, но не приговор. С помощью знаний, которые вы получили, у вас есть все инструменты для того, чтобы изменить свою жизнь к лучшему, а главное – оставаться здоровым и энергичным.

Гипертония – это не просто заболевание, а состояние, которое требует комплексного подхода. Главная задача – не только снизить давление, но и устранить причины его повышения. На страницах книги мы подробно разобрали, как различные факторы – стресс, питание, физическая активность, сон и привычки – влияют на состояние сердечно-сосудистой системы.

Теперь вы знаете:

• как распознать у себя первые признаки гипертонии;

• почему важно не игнорировать высокое давление;

• какие действия можно предпринять прямо сейчас, чтобы позаботиться о своем здоровье.

Каждый человек уникален, но базовые принципы здоровья универсальны. Именно на них строится немедикаментозный подход к лечению гипертонии. В чем его сила?

Многие люди ошибочно считают, что контроль гипертонии невозможен без таблеток. Это не так. Немедикаментозные методы позволяют укрепить организм, устраняя причины повышения давления, а не только снимая симптомы.

Подытожим, что вы узнали из глав книги:

 Психосоматика и стресс: как ваши эмоции влияют на