Женское здоровье: дорога, длиною в жизнь. Золотая книга - Сергей Михайлович Бубновский Страница 2

телах после 30 уже живут какие-то проблемы, вызывающие страх при начале занятий. Но заниматься все равно необходимо начать! И не месяц, не полгода. Мало того, эти занятия надо вставить в календарь своей жизни и превратить в привычку! Привычка рождается не сразу, но когда она внедрилась в сознание – любой пропуск занятия заставляет себя ненавидеть! Уж лучше не пропускать, чем общаться со своей совестью.

А потом ты замечаешь, что твои знакомые девушки или женщины, не занимающиеся этой самой физкультурой, выглядят намного хуже тебя. Так и рождается настоящая мотивация. А лень? И нехватка времени для занятий? Это пустое. Лучше жить так, чтобы тобой восхищались и в 40, и в 60 лет. Видеть в глазах мужчин интерес к тебе и в 70, и в 80 лет, чем жить в страхе за жизнь, где будешь ходить «под себя» или разовьется слабоумие. Жизнь действительно штука длинная. И надо правильно распределить свои силы, чтобы достойно пройти по этой дороге! В этой книге, уверен, вы найдете ответы на многие вопросы, касающиеся темы качества жизни.

Раздел I

Основы женского здоровья

Глава 1

Тесты для самооценки здоровья

Для проверки своего здоровья надо выполнить всего три упражнения (это лучше сделать под присмотром кинезитерапевта в центре С. М. Бубновского).

Здесь срабатывает правило современной кинезитерапии: правильное движение лечит, неправильное – калечит. То есть гимнастику, где-то подсмотренную или кем-то показанную, можно выполнять неправильно и даже с появлением болевых синдромов, вызванных именно этой гимнастикой.

Тест первый

Если вы не хотите испытывать боли в спине, а точнее, в поясничном отделе позвоночника (первый функциональный триггер), то надо проверить состоятельность мышц поясницы и брюшного пресса.

Важно понимать, что мышцы имеют антропометрический размер, то есть они покрыты своими фасциями (это своего рода «футляр» из соединительной ткани) и должны обладать хорошей эластичностью при растяжении и сжатии, и после выполнения любых упражнений возвращаться в нормальное состояние.

Исходное положение (ИП) – лежа на спине. Руки вытянуты за голову и пальцами держатся за неподвижную опору (шведскую стенку или диван). Постарайтесь поднимать прямые ноги вверх и опускать их за голову, повторив это движение 20 раз.

Внимание!

В первые 5–10 повторений не старайтесь доставать ногами пол за головой, иначе вы можете серьезно повредить (растянуть) неподготовленные для этого упражнения мышцы спины – грудного и поясничного отделов (см. фото 1 а, б, в).

Фото 1 а, б, в

Опускать ноги за голову нужно на выходе «хаа», то есть, широко раскрыв рот, причем с самого начала выполнения упражнения – с первой же секунды.

Выводы

а) Если вы спокойно выполнили это упражнение, то и мышцы спины (поясничного и грудного отдела), и мышцы брюшного пресса у вас в хорошем или даже в отличном состоянии.

б) Если у вас хватило сил только на 10–15 повторений, да еще и с большим волевым усилием и согнутыми ногами, то это ваша слабая зона, которая рано или поздно проявится сильными болями. Для исправления этого функционального дефекта вам необходимо пройти курс силового стретчинга в центре современной кинезитерапии – Центре доктора С. М. Бубновского (ЦДБ).

в) Если вам не удалось достойно выполнить это упражнение (то есть с хорошей геометрией движений, достаточным количеством повторений и контролем дыхания), то вам необходимо уже проходить лечебный курс, – скорее всего, проблемы уже начались, и не только со спиной, но и с внутренними органами. Срочно обратитесь в ЦДБ, вам помогут, а после вы сможете продолжить занятия самостоятельно, будете легко ориентироваться в любом фитнес-зале.

Это упражнение можно выполнять с разной степенью сложности, усиливая эффект применением других тренажеров и упражнений в ЦДБ.

Но не путайте просто стретчинг (например, хатха-йогу) с силовым стретчингом.

После спины перейдем ко второму функциональному триггеру – боли в ногах. Ноги (нижние конечности) состоят из трех кинематических звеньев: голеностопный сустав со стопой, коленный сустав и тазобедренный сустав.

Естественно, можно дать на ноги три теста, но если понимать геометрические плоскости каждого сустава, которых на самом деле четыре (сгибание, разгибание, отведение и приведение), то для полноценного тестирования нога нуждается в 12 упражнениях. Хотя если убрать сгибатель – четырехглавую мышцу бедра, которая у всех в этой возрастной группе обычно бывает функционально нормальной, так как она участвует во всех аэробных программах (бег, плаванье, ходьба, велосипед), – то останется 11 упражнений.

Тем не менее есть общий тест для стопы, голени и бедра – упражнение, которое может характеризовать эластичность этих мышечных групп, но не их выносливость. Оно называется «складной нож» (фото 2).

Тест второй

ИП – сидя на полу, ноги вытянуты перед собой. Выполнять наклоны вперед (на выдохе «хаа»), подбородок максимально поднять вверх и ладонями обхватить стопы сверху, а локти, не отрывая руки от стоп, опустить на пол. На три секунды. Ноги абсолютно прямые.

Результат этого теста может быть в трех вариантах:

Фото 2

а) удается все выполнить правильно – отлично;

б) удается взяться пальцами рук за большой палец стопы (без касания локтями пола) – хорошо;

в) не удается достать пальцами рук пальцев ног – очень плохо.

Комментарий

Дело в том, что мышцы ног качают кровь вверх – к тазовой области. Это называется гемодинамикой. Эластичные мышцы в молодом возрасте обычно справляются с этой функцией достаточно благополучно, а затем, если люди теряют мышечную выносливость, у них возникают боли в спине, коленях и тазовой области. Но в данном случае мы рассуждаем о готовности молодой девушки к работе или учебе в юном возрасте – после окончания школы, то есть в период до 25 лет.

И, наконец, третий триггер – боли в грудном отделе позвоночника и «примыкающие» к ним головные боли.

В клинической картине этого функционального триггера находятся плохая осанка (круглая спина, сутулость), начальные явления мастопатии, панические атаки и астенический синдром (общая слабость).

Тест третий

На первый взгляд, этот тест прост: нужно отжаться от низкой скамьи, стоя на коленях. Тело абсолютно прямое, выполнить 10 повторений. Существенный нюанс: при каждом отжимании грудь должна касаться скамьи, руки при этом должны быть согнуты в локтевых суставах под острым углом, подбородок максимально поднят, глаза смотрят вперед, фото 3 (а, б).

Возможны тоже три варианта результата:

а) указанный вариант – хорошо;

б) отжимания между двух опор (например, между стульями), при этом грудь опускается чуть ниже плоскости опор, тоже 10 повторений – отлично;