Гипертония без лекарств. Практические советы от кардиолога по борьбе с высоким давлением - Марат Хасанович Валеев Страница 15

Как это работает?

 Стимуляция выработки эндорфинов. Эндорфины, или гормоны счастья, помогают бороться со стрессом и улучшать настроение.

 Снижение выработки кортизола. Умеренная физическая активность (например, йога или плавание) снижает уровень кортизола в крови.

 Расслабление нервной системы. Упражнения снижают активность симпатической нервной системы, отвечающей за стрессовые реакции.

Пример. Пациенты, практиковавшие йогу и дыхательные упражнения, отметили значительное улучшение эмоционального состояния и снижение давления на 3–5 мм рт. ст.

Регуляция липидного обмена

Физическая активность помогает поддерживать баланс между «хорошим» и «плохим» холестерином, предотвращая развитие атеросклероза.

Как это работает?

 Увеличение уровня ЛПВП («хорошего» холестерина). Упражнения стимулируют выработку ЛПВП, который выводит из организма избыточный холестерин.

 Снижение уровня ЛПНП («плохого» холестерина). ЛПНП откладывается на стенках сосудов, формируя атеросклеротические бляшки. Физическая активность снижает его концентрацию.

 Предотвращение тромбозов. Упражнения улучшают реологические свойства крови, уменьшая ее вязкость и риск образования тромбов.

Как подобрать для себя физическую активность?

Шаги к идеальной нагрузке

Шаг 1. Оцените свое состояние

Консультация с врачом обязательна для людей с гипертонией, чтобы избежать избыточной нагрузки. Проверьте уровень артериального давления перед началом тренировок.

Шаг 2. Выберите безопасный тип нагрузки

• Аэробные упражнения (ходьба, плавание, езда на велосипеде). Подходят для укрепления сердечно-сосудистой системы.

• Силовые упражнения. Можно использовать легкие веса для укрепления мышц, избегая резких движений.

• Гибкость и растяжка. Йога, пилатес и растяжка помогают расслабить мышцы и снять эмоционально-психическое напряжение.

Шаг 3. Увеличивайте интенсивность и продолжительность занятий постепенно

Начинайте с 10–15 минут, постепенно увеличивая длительность до 30–45 минут пять раз в неделю.

Нет универсальной физической активности, которая подходила бы абсолютно всем. Например, если у человека проблемы с коленными суставами или поясницей, длительные пешие прогулки, бег и лыжи будут для него не самыми подходящими занятиями. В такой ситуации лучше подойдет плавание. Бывают и совсем тяжелые случаи, когда пациенты ввиду сопутствующих заболеваний не могут ни ходить, ни плавать, ни заниматься с отягощениями. В таком случае можно подобрать специальную лечебную гимнастику. Самое главное – это позитивный настрой. Учитесь получать удовольствие от движения, тогда результат не заставит себя ждать.

Не менее важна регулярность. Лучше заниматься каждый день по 30–40 минут, чем два раза в неделю по 2 часа. В борьбе с высоким давлением физическая активность занимает особое место.

Движение – действительно отличное средство профилактики ССЗ, и я рекомендую регулярную физическую активность абсолютно всем пациентам, если нет явных противопоказаний.

Движение помогает нормализовать давление, улучшить кровообращение и стабилизировать липидный обмен. Главное – подобрать упражнения, подходящие именно вам, и соблюдать принципы безопасности.

Помните: движение – это жизнь, а регулярные тренировки – залог здоровья!

Скандинавская ходьба: практическое руководство

Если же выделить физическую активность, которая наиболее оптимальна на мой взгляд, это, конечно, скандинавская ходьба. Почему я ее так люблю? Потому что подходит практически всем пациентам, не требует физической подготовки, посещения спортзала и занятий с тренером или абонемента. Плюс ко всему ходьба с палками облегчает нагрузку на верхний плечевой пояс и позвоночник в целом.

Скандинавская ходьба (Nordic Walking) – популярный вид физической активности, при котором используются специальные палки, напоминающие лыжные. Скандинавская ходьба не только имеет большую интенсивность, чем обычные пешие прогулки, но и способствует более равномерному распределению нагрузки по всему телу. Скандинавская ходьба доступна для всех – от детей до пожилых людей. Она особенно полезна тем, кто хочет повысить свою выносливость и улучшить физическую форму, не перегружая суставы.

В каких случаях рекомендована скандинавская ходьба?

Скандинавская ходьба подходит для людей всех возрастов и уровней подготовки. Она способствует улучшению физического и психического здоровья, а также может быть интегрирована в реабилитационные программы для различных групп пациентов.

При диагностированных ССЗ

Скандинавская ходьба оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему, улучшая кровообращение и повышая эластичность сосудов. Аэробная нагрузка способствует выработке оксида азота, что особенно важно для людей с уже диагностированными ССЗ. Однако перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться с врачом.

При заболеваниях опорно-двигательного аппарата и гиподинамии

Этот вид физической активности также рекомендуется людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, так как активные движения стимулируют выработку синовиальной жидкости, улучшая подвижность суставов. Для офисных работников скандинавская ходьба может стать отличным способом борьбы с гиподинамией и снижением напряжения и гипертонуса мышц в шейном отделе.

При избыточном весе

Люди с избыточным весом могут найти в скандинавской ходьбе одну из лучших форм активности: вовлечение верхней части тела позволяет увеличить расход калорий на 40–50 % по сравнению с обычной ходьбой. При умеренной интенсивности можно сжигать от 400 до 450 ккал за час.

При тревожности, депрессивных расстройствах, хроническом стрессе

Исследования показывают, что скандинавская ходьба и другие формы умеренной физической активности на свежем воздухе оказывают положительное влияние на психическое здоровье. Занятия помогают снизить уровень кортизола и увеличить выработку эндорфинов, что способствует снижению тревожности и улучшению общего психоэмоционального состояния.

Скандинавская ходьба подходит большинству людей, но есть определенные ограничения для тех, кто страдает от тяжелых хронических заболеваний в стадии обострения. Это включает инфекционные болезни, обострение артроза, выраженную неконтролируемую гипертонию и период восстановления после инфаркта миокарда.

Как часто заниматься?

Для новичков и людей с избыточным весом рекомендуется начинать с 15 минут прогулок два-три раза в неделю. Постепенно время занятий можно увеличивать до 30–60 минут. Оптимальное количество тренировок для достижения результатов – не менее трех-четырех раз в неделю. Перед каждой тренировкой стоит провести разминку, включающую динамичные упражнения для основных групп мышц. Завершить занятие можно растяжкой мышц спины, бедер, плеч и рук.

Техника скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба требует соблюдения ряда правил для получения максимальной пользы. Чтобы занятия были эффективными и безопасными, важно освоить правильную технику движения.

Выбор оборудования

Правильный выбор снаряжения – это половина успеха.

Палки для ходьбы

• Длина палок определяется формулой: ваш рост (в сантиметрах) × 0,68. Например, если ваш рост 170 см, то длина палок ≈ 115 см.

• Материал: алюминий или углепластик – легкие и прочные.

• Ручки: выбирайте модели с удобными эргономичными рукоятками.

• Наконечники:

– Для асфальта – резиновые наконечники.

– Для земли или снега – острые металлические шипы.

Обувь

Удобная спортивная обувь с хорошей амортизацией. Выбирайте обувь по сезону, с нескользящей подошвой.

Одежда

Дышащие материалы, комфортные и не сковывающие движений. Для холодного времени года – многослойная одежда.

Основы техники скандинавской ходьбы

Поза и осанка

• Встаньте прямо, слегка наклоните корпус вперед.

• Плечи расслаблены, лопатки сведены.

• Голова поднята, взгляд направлен вперед.

Движение рук

• Работайте руками