Гипертония без лекарств. Практические советы от кардиолога по борьбе с высоким давлением - Марат Хасанович Валеев Страница 13

1) Выбирайте матрас, подходящий именно вам: средней жесткости, с хорошей поддержкой позвоночника.

2) Обратите внимание на подушку: ее высота и материал должны соответствовать удобной и привычной для вас позе сна.

3) Постельное белье из натуральных тканей обеспечит комфорт и позволит коже дышать.

4) Поддерживайте температуру в спальне на уровне 16–20 °C и проветривайте комнату перед сном.

Эти простые, но действенные шаги помогут создать оптимальные условия для сна, что положительно скажется на вашем здоровье и самочувствии.

Практические советы для улучшения сна

Для качественного сна важно не только создать комфортные условия, но и придерживаться определенных привычек.

Вот ряд несложных практических рекомендаций, которые помогут вам наладить сон и чувствовать себя более бодрыми по утрам.

1) Соблюдайте режим сна

Регулярность – один из ключевых факторов здорового сна. Ваш организм имеет внутренние биологические часы (циркадные ритмы), которые контролируют циклы сна и бодрствования. Давайте вкратце разберем, что это такое.

Циркадные ритмы – это циклические колебания разных биологических процессов в организме, обусловленные сменой дня и ночи. Полный цикл составляет у человека 24 часа. От внутренних биологических часов зависят качество сна, общее самочувствие и энергия, аппетит, синтез гормонов, работа иммунной системы, уровень артериального давления и обмен веществ.

Циркадные ритмы контролирует гипоталамус, а именно супрахиазматическое ядро. Оно собирает информацию от органов чувств и рецепторов и заводит механизм наших внутренних часов. Разумеется, в первую очередь наш мозг реагирует на свет. Когда яркий свет попадает на сетчатку, она отправляет мозгу сигнал, а тот, в свою очередь, командует эпифизу приостановить выработку мелатонина – главного гормона сна.

Если вы ложитесь и встаете в одно и то же время, тело адаптируется к этому графику, что облегчает засыпание и пробуждение. Выработанный режим улучшает качество сна, увеличивает длительность глубоких фаз.

Определите оптимальное для вас время для отхода ко сну и пробуждения. Например, если вам нужно вставать в 7 утра, ложитесь не позже 23:00.

Старайтесь придерживаться установленного режима даже в выходные дни. Долгий сон в выходные может сбить ваш биоритм и затруднить засыпание в понедельник.

Пример из практики. Александр Иванович, 62 года, жаловался на проблемы с засыпанием. Он ложился спать в разное время, иногда даже после полуночи. После внедрения режима он отметил: «Теперь я засыпаю быстрее и просыпаться утром стало намного легче».

2) Избегайте кофеина и алкоголя перед сном

Кофеин

Этот стимулятор увеличивает активность нервной системы и препятствует выработке аденозина – вещества, вызывающего сонливость. Его эффект может длиться до 6 часов, поэтому употребление кофе или чая во второй половине дня может ухудшить засыпание.

Алкоголь

Несмотря на то что алкоголь может вызвать сонливость, он нарушает циклы сна, сокращая фазы глубокого и REM-сна. Это приводит к поверхностному и беспокойному сну, а также к пробуждению среди ночи.

• Ограничьте кофеин (кофе, чай, энергетические напитки) за 4–6 часов до сна. Вечером пейте травяные чаи (ромашковый, мятный) или теплую воду с медом, которые способствуют расслаблению.

• Избегайте употребления алкоголя за 3–4 часа до сна.

Пример из практики. Лариса Михайловна, 57 лет, заметила, что после вечернего кофе у нее часто возникают проблемы с засыпанием. После отказа от кофе во второй половине дня она стала засыпать быстрее и чувствовать себя более бодрой по утрам.

3) Создайте вечерний ритуал перед сном

Регулярные действия перед сном формируют у мозга ассоциацию: «Сейчас время отдыхать». Такой ритуал помогает телу расслабиться и подготовиться к засыпанию.

Идеи для ритуалов:

• Принять теплый душ или ванну. Тепло помогает расслабить мышцы, а снижение температуры тела после ванны способствует засыпанию.

• Почитать книгу 15–20 минут. Лучше выбирать спокойную художественную или документальную литературу.

• Легкие упражнения на растяжку или дыхательные практики помогут снять мышечное и эмоциональное напряжение, успокоить ум перед сном.

• Попрактиковать медитацию или послушать тихую расслабляющую музыку. Это позволит отстраниться от тревожных мыслей и проблем.

• Выключить яркий свет и зажечь приглушенный ночник. Полумрак подаст вашему мозгу сигнал о том, что настала пора отдохнуть и нужно готовиться ко сну.

Убедитесь, что ритуал занимает не более 30–40 минут. Это поможет избежать затягивания подготовки ко сну.

Пример из практики. Марина Сергеевна, 65 лет, рассказала: «Каждый вечер я слушаю спокойную музыку и читаю пару страниц книги. Это помогает мне перестать думать о проблемах перед сном».

4) Избегайте экранов перед сном

Современные гаджеты – телефоны, планшеты, компьютеры – излучают синий свет, который подавляет выработку мелатонина, гормона сна (почему так происходит, мы обсудили чуть ранее, когда говорили о циркадных ритмах). Это затрудняет засыпание и может сделать сон менее качественным. Синий свет от экранов заставляет мозг думать, что еще день, даже если за окном темно. Электронные устройства также могут стимулировать мозг (особенно если вы смотрите новости или листаете социальные сети).

• Откажитесь от использования гаджетов за час-два до сна.

• Если необходимо использовать телефон, включайте ночной режим или режим защиты зрения (фильтр синего света).

• Замените использование гаджетов чтением книги, медитацией или расслабляющей музыкой.

Пример из практики. Иван Александрович, 60 лет, часто смотрел сериалы перед сном, из-за чего испытывал трудности с засыпанием. После отказа от телевизора в вечернее время он сказал: «Я удивился, как быстро стал засыпать и насколько лучше стал себя чувствовать по утрам».

Регулярное применение этих рекомендаций не только улучшит ваш сон, но и положительно скажется на общем состоянии здоровья. Помните, что качественный сон – это важнейший элемент вашего благополучия.

Глава 6

Физическая активность

Как физическая активность влияет на давление?

Наше тело создано для движения. Оно сопровождает нас всю жизнь: с первых шагов, которые мы делаем в детстве, до тех дней, когда, уже постарев, стремимся сохранить бодрость. Однако в современном мире физическая активность постепенно становится не естественной частью дня, а чем-то дополнительным. Многие из нас проводят часы, сидя за компьютером, перед телевизором или за рулем, забывая о том, как важно двигаться. Но почему это важно? Давайте разберемся, какую пользу физическая активность приносит нашему организму и какие риски несет гиподинамия.

Физическая активность как двигатель жизни

Наше тело – сложный механизм. Каждая его часть связана с другой, и все вместе работает только при одном условии: двигатель должен быть запущен. Таким двигателем служит физическая активность. Она обеспечивает сложные процессы, которые поддерживают здоровье.

Сердце

Физическая нагрузка заставляет