Пилатес у стены. Программа эффективных упражнений для стройного и подтянутого тела - Мишель Фогт Страница 8

сжигает огромное количество калорий. Однако дает оно гораздо больше, чем снижение веса – благодаря ему улучшатся гибкость, координация и концентрация. Выносливость, кстати, тоже развивается. Но и на этом преимущества вращения бедрами не заканчиваются: помимо всего прочего, оно способствует укреплению суставов и мышц стоп, что позволит улучшить осанку и реже сутулиться, а то и вовсе перестать.

• Ляг на спину на коврик для йоги.

• Руки вытянуты вдоль бедер и служат опорой.

• Пододвинься к стене так, чтобы можно было поставить стопы на стену.

• Ноги согни под углом 90 градусов.

• Медленно нарисуй тазом полукруг в воздухе в левую сторону – на коврике должны остаться только лопатки.

• Руки упираются в пол, стопы плотно прижаты к стене.

• Вернись в центр и нарисуй тазом полукруг в правую сторону.

• Выполняй это упражнение в течение одной минуты.

• Сделай перерыв на 30 секунд.

• В общей сложности на упражнение отводится пять минут.

05

Широкий обратный присед у стены с подъемом пяток

Это упражнение действует как настоящий жиросжигатель, потому что требует больших усилий. Прорабатывается все тело, и сжигаются калории – неспроста такой присед относится к числу физически сложных. Повысится выносливость, и будут расти мышцы ног, что, в свою очередь, положительно повлияет на сжигание жира. Кроме того, укрепляются голеностопы.

• Встань лицом к стене.

• Разведи колени и стопы в стороны и опускайся до тех пор, пока бедра не окажутся на одной линии с тазом.

• Внутренние стороны стоп параллельны стене.

• Согни руки в локтях и упрись ладонями в стену.

• Руки расположены на стене, чуть ниже плеч.

• Теперь одновременно подними обе пятки вверх, встав на подушечки стоп.

• Ненадолго задержись в этой позе.

• Вернись в исходное положение.

• Выполняй упражнение одну минуту.

• Сделай перерыв на 30 секунд.

• Повторяй все эти шаги в течение пяти минут.

06

Обратные приседания

Обратные приседания повышают гибкость, укрепляют центр тела и улучшают равновесие. Провоцируя интенсивное потоотделение, они положительно влияют на сжигание жира и снижение веса, развивая координацию и концентрацию. Кроме того, это упражнение служит профилактикой снижения подвижности коленных и голеностопных суставов, способствуя развитию их мобильности.

• Встань спиной к стене.

• Медленно наклоняйся вперед, пока не коснешься ладонями пола.

• Следи за тем, чтобы ноги оставались прямыми.

• Сделай вдох и согни колени, уйдя в присед.

• На выдохе вернись в исходное положение.

• Повтори упражнение пять раз, при этом после каждой минуты делай 30-секундный перерыв.

07

Интенсивный подъем таза на одной ноге

Это эффективное упражнение пилатеса у стены направлено на сжигание жира. Хоть это и интенсивная низкоударная тренировка, все равно сожжется много калорий, потому что напрягается все тело: таз двигается вверх и вниз, а опора только на одну ногу. Кроме того, наращиваются мышцы бедер и интенсивно сжигается жир. Бонус: укрепляются мышцы спины и живота.

• Ляг на спину на коврик для йоги.

• Упрись стопами в стену.

• Руки лежат вдоль бедер и служат опорой.

• На вдохе подними таз настолько высоко, чтобы на коврике остались только плечи.

• Теперь положи правую стопу на левое колено.

• Подними таз еще выше.

• Сделай медленный вдох через нос.

• Опуская таз, медленно выдыхай.

• Повтори упражнение 25 раз, а затем поменяй ногу.

08

«Кобра» у стены

Укрепляет не только спину, бедра, мышцы живота и спины, но и плечи. Поскольку при выполнении упражнения взгляд направлен вперед, задействуется и щитовидная железа. Она играет важную роль в снижении веса, частично отвечая за потерю нежелательных килограммов. Гормоны щитовидной железы активируют распад жиров, поэтому «Кобра» у стены – значимое упражнение для похудения. Еще один положительный его эффект – оно увеличивает силы бицепсов и трицепсов.

• Ляг на живот на коврик для йоги лицом к стене.

• Ноги вытяни назад, а руки – вперед.

• Подними стопы так, чтобы касаться пола только кончиками пальцев.

• Пятки направлены к потолку.

• Упрись ладонями в стену.

• Используя руки, на вдохе подними верхнюю часть корпуса настолько высоко, насколько сможешь.

• На выдохе опусти верхнюю часть корпуса.

• Повтори упражнение 25 раз.

09

Ягодичный мостик с гантелями

Подъем таза с гантелями – аналог подъема таза с весом на скамейке в фитнес-студии. Это упражнение – настоящий жиросжигатель, поскольку под тяжестью гантелей потребуется больше усилий, чтобы поднять таз наверх. Удерживание их руками на животе превращает его в серьезное испытание, потому что равновесие обеспечивают только ноги, бедра и плечи. Благодаря этому физическому напряжению и активируется процесс сжигания жира. Кроме того, интенсивно укрепляются мышцы бедер, а это тоже положительно сказывается на потере веса. Еще стоит отметить, что при выполнении упражнения не только сжигается жир, но и улучшается концентрация. Приходится сосредотачиваться на моменте «здесь и сейчас», иначе просто не получится.

• Ляг на спину на коврик для йоги.

• Возьми гантели и положи их на живот.

• Крепко держи их обеими руками.

• Подними ноги вверх.

• Упрись стопами в стену.

• Согни ноги в коленях.

• На вдохе подними таз настолько высоко, чтобы на коврике остались только плечи.

• На выдохе опусти таз, не касаясь им пола.

• Повтори упражнение 25 раз.

10

Сгибания с гантелями

Сгибания с гантелями укрепляют тело и запускают процесс сжигания жира. В этом упражнении эффективно задействуются не только мышцы живота, но и сгибатели бедер. Особенно оно подходит тем, у кого это первые тренировки и сильных мышц живота пока нет. Благодаря комбинации стены и гантелей уровень сложности таких сгибаний выше, чем у обычных упражнений на пресс. Укрепляются живот, спина и плечи. Да, они тоже прокачиваются, потому что приходится удерживать гантели.

• Ляг на спину на коврик для йоги.

• Прижми ягодицы к стене.

• Вытяни ноги вверх, стопы направлены к потолку.

• Держи гантель обеими руками.

• Подними верхнюю часть корпуса вверх – плечи должны оторваться от коврика.

• На подъеме сделай вдох.

• Возвращаясь в исходное положение, сделай выдох.

• Повтори упражнение 25 раз.

11

«Головоломка» у стены

В традиционном пилатесе «Головоломка» выступает основным упражнением. Оно считается довольно сложным, потому что нужно удерживать ноги поднятыми под определенным углом. Для эффективного выполнения этого упражнения нужны устойчивость и сила, исходящие от «электростанции»,