Искусство здорового рациона. Доказательная нутрициология для вашего здоровья - Мария Сафина Страница 74

Почему важно набирать норму витамина К

Участвует в свертывании крови (образование белка протромбина);

Предотвращает внутренние кровотечения, способствует заживлению ран;

Способствует укреплению сосудистой стенки;

Участвует в формировании костей (участвует в синтезе белков, входящих в состав кости), влияет на их минерализацию, влияет на усвоение Са);

Участвует в усвоении вит. D;

Участвует в синтезе важных белков нашего организма, входящих в состав легких и сердца (в качестве гормоно-витамина);

Способствует росту мышц;

Влияет на функции поджелудочной железы;

Участвует в образовании энергии, образовании АТФ и креатинфосфата;

Профилактика остеопороза;

Защита клеток НС от окисления, профилактика заболеваний нейро-дегенеративного характера.

Для занимающихся спортом витамин К важен для того, чтобы в случае ссадин и ушибов, травм кровь своевременно сворачивалась, не допуская появления кровоподтеков, долго не проходящих синяков или большой потери крови при травмах. Также витамин К улучшает сокращение мышц!

Из каких продуктов набираем витамин К

Продукты животного происхождения (мкг на 100 г продукта):

говяжья печень и другие субпродукты;

желток яйца;

сыр;

молочные продукты, молоко;

мясо и рыба.

Продукты растительного происхождения:

Листовые овощи (различные виды листового салата, капуста брюссельская, цветная, белокочанная, брокколи, листья шпината, латук);

Корнеплоды (тыква, кабачок, картофель, морковь, свекла);

Фрукты: апельсины, бананы, персики;

Грецкие и кедровые орехи;

Томаты;

Зеленый чай;

Крупы и бобовые (овес, пшеница, горох, кукуруза);

Облепиховое, оливковое масло, кедровое масло.

Причины недостатка витамина К

Патогенная микрофлора (часто вызванная хаотичным питанием, в котором преобладают рафинированные сахара и рафинированные жиры);

Употребление лекарственных средств — антикоагулянтов;

Несбалансированное питание;

Скудное питание;

Мало полноценного белка и продуктов животного происхождения;

Нарушение всасывания жиров в кишечнике, заболевания желчного пузыря и печени.

Следствия недостатка витамина К

Легкое появление и длительное заживление синяков и кровоподтеков. Увеличение проницаемости капилляров;

Трудная остановка кровотечений вследствие пониженной свертываемости крови;

Ухудшение роста и развития костей и их деформация.

Следствия избытка витамина К

Повышенная свертываемость крови, увеличение вязкости.

Вит. К влияет на фактор тромбообразования! Не назначать себе самостоятельно! Не принимать постоянно! Назначает и определяет дозу только врач!

Видеоматериалы по данной теме вы можете найти в поиске на YouTube, набрав: «Витамин К. Мария Сафина».

Вопросы для самостоятельной работы:

Какие преимущества для вашего здоровья дает включение продуктов — источников витаминов А, Д, Е, К в ваш рацион на ежедневной основе?

В каких продуктах вашего рациона содержатся витамины А, Д, Е, К?

Напишите 4 списка продуктов — источников витаминов А, Д, Е, К применительно к вашему рациону питания. Какие источники вы используете чаще всего?

Какие источники жирорастворимых витаминов вы собираетесь ввести в ваше питание в ближайшее время?

Что для вас было самым полезным в этом уроке?

Витамины группы В — энергия и бодрость каждого дня!

У всех витаминов группы В есть общие свойства:

Они являются водорастворимыми, усваиваются в водной среде, поэтому хорошо переносятся с током крови, растворившись в ней;

Не накапливаются в организме, расходуются постоянно в течение биохимических реакций, протекающих в нашем организме. Исключение — вит. В12 накапливается в печени, однако активно расходуется и поэтому его источники должны быть в рационе каждый день;

Должны поступать из питания каждый день!

Гипервитаминоз данных витаминов получить очень сложно, с питанием — невозможно.

Витамин В1 — важные факты

Витамин В1 или тиамин был открыт в результате авитаминоза и связанной с ним болезнью бери-бери у у японских матросов, питавшихся морской рыбой и белым рисом. Такое заболеванием раньше было характерно для Японии, Восточной Азии, Филиппин, Индокитая. Нехватка витаминов, вызывающая бери-бери — это сочетание нескольких дефицитов — вит. В1, вит. В2, вит. В3, вит. В6, вит. С.

Норма вит. В1 для взрослого человека 1–2 мг/сут;

Активная форма вит. В1 в нашем организме — тиаминдифосфат. Также дисульфидная форма витамина синтезируется микрофлорой толстого кишечника (палочкой E. Coli). Но надеяться на синтез вит. В1 в кишечнике не нужно, количество крайне мало и идет на питание самих бактерий микрофлоры.

Витамин В1 разрушается при долгой термообработке (20–40 %), сохранность возрастает в кислой среде.

Повышенное количество витамина В1

При высоких спортивных нагрузках, высоком количестве белка и углеводов в рационе потребность в витамине В1 растет.

Для людей, постоянно тренирующихся в холодных условиях или проживающих на Севере, потребности данного витамина увеличиваются на 30–50 %.

Так как витамин связан с осуществлением нервной деятельности, то его количество должно набираться на 100 % и более при стрессах (экзамены, дедлайны, стрессовый характер работы).

На набор нормы вит. В1 необходимо обратить внимание. Беременным, пожилым людям от 60 лет, людям с диабетом 2 типа, нарушениями углеводного обмена, вегетарианцы/веганы, люди с заболеваниями ЖКТ, работникам токсичных производств и бензоколонок; при лечении и восстановлении после лечения антибиотиками.

Почему важно набирать норму витамина В1

Вит. В1 — активный участник обмена углеводов, образования энергии в форме молекул АТФ в результате Цикла Кребса. В том, что мы бодры, полны сил, энергии, мотивации к действиям, а не лежим на диване, как тряпка без сил заслуга витамина В1;

Важнейший участник регуляции аппетита вместе с остальными вит. гр. В. Поэтому, если есть тяга на сладкое и жирное, я всегда рекомендую проверить, а действительно ли вы набираете свою норму по сложным вит. гр. В сложными углеводами (в приоритете), орехами, семенами и другими продуктами;

Участвует в образование рибозы — простого сахара, который затем участвует в формировании генетической информации — молекулы ДНК — дезоксирибонуклеиновой кислоты;

Обеспечивает усвоение незаменимых аминокислот аминокислот ВСАА (валин, лейцин, изолейцин). Поэтому едим белок и помним, что усвоение аминокислот, получаемых с ним, обеспечивается вит. В1, поступающим из нерафинированной крупы;

Влияет на обмен натрия и калия, а значит, на водно-электролитный баланс;

Обезвреживает ксенобиотики, токсичные соединения, попадающие в организм извне;

Участвует в синтезе нейромедиатора ацетилхолина, который передает нервные импульсы, и таким образом регулирует передачу нервных импульсов.

Вит. В1 — активный участник работы нервной системы! Поэтому участвует в нормализации когнитивных функций (память, скорость протекания мыслительных процессов, уровень интеллекта). Недаром, когда мы сокращаем углеводы в рационе, сам мыслительный процесс становится трудоемким, мы становимся более рассеянными и забывчивыми;

Вит. В1 влияет на деятельность фолиевой кислоты (вит. В9, обмен фолатов) и посредством этого участвует в кроветворении;

Вит. В1 участвует в создании нормальной кислотности желудочного сока и в целом отвечает за моторику ЖКТ, способствуя лучшему перевариванию пищи.

Для людей, занимающихся фитнесом вит. В1 важен для роста мышечной массы, стабильного эмоционального фона, высокого уровня