Здоровье и красота - Александра Пионтковска Страница 7

26. Ип: основная стойка; ВК в стороны

1—2. скрестить 2 раза прямые руки перед собой ножницы);

3—4. два рывковых движения прямыми ВК через стороны назад.

Указание. Это упражнение можно исполнить с различным положением ладоней, а также держа ВК выше или ниже уровня плеч. Можно исполнять очень широкие движения в медленном темпе или уменьшить амплитуду движений, а ускорить темп. Вариант исполнения: на 3 и 4 движения одной ВК назад-вверх, а другой назад-вниз.

27. Ип: основная стойка; ВК в стороны

Прямыми ВК исполнять вначале небольшие, а потом все увеличивающиеся круговые движения (с одновременными круговыми движениями кк), начиная вверх, назад и т.д. После нескольких повторений расслабить мышцы.

28. Ип: основная стойка

1. поднять правую ВК в сторону-вверх, левую ВК опустить в сторону-вниз;

2. согнуть ВК в локтевых суставах и соединить кк за спиной;

3—4. сделать захват поглубже;

5—8. повторить упражнение, но сначала поднимая левую ВК в сторону--вверх, а правую опуская в сторону-вниз.

Указание. Характерная ошибка в этом упражнении: опускание головы и округление плеч. Во избежание этого, необходимо соединить лопатки и держать прямо голову.

Е — Упражнения для плечевого пояса

29. Ип: основная стойка

1. поднять плечи вверх;

2. опустить вниз;

3. поднять правое плечо, опустить левое;

4. опустить правое плечо, поднять левое.

30. Ип: основная стойка

1. подать плечи вперед;

2 отвести плечи назад, соединить лопатки;

3. правое плечо подать вперед, левое отвести назад;

4. правое плечо отвести назад, левое подать вперед.

31. Ип: основная стойка

1—4. круговые движения плечами, начиная вперед, вверх, назад, вниз.

Указание. Упражнения исполнять и в противоположном направлении. Движение вниз должно быть очень энергичным.

32. Ип: основная стойка

Исполнить плечами так называемые „восьмерки”, то есть начать круговое движение одним плечом вперед-вверх, а другим — назад-вниз (плечи проходят тот же путь).

Указание. Вариант этого упражнения: одновременное исполнение круговых движений, начиная их одним плечом вперед, вниз, другим назад-вниз (попеременное движение).

III. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НК

А — Упражнения для голеностопных суставов и стоп

33. Ип: основная стойка; ВК на поясе

1. поставить правую ногу в сторону на пятку;

2. перевести ее на носок,

3. снова поставить на пятку;

4. вернуться в исходное положение;

5—8. то же упражнение исполнить другой ногой.

Указание. При исполнении упражнения не сгибать НК в коленях, не наклоняться вперед, тяжесть тела на опорной ноге (на наружном своде стопы). Упражнение можно видоизменять: отводить ногу вперед или назад. Можно также исполнять его на согнутой (в колене) опорной ноге.

34. Ип: сед с прямыми ногами, опираясь ВК сзади о пол

1. разогнуть стопы (вытянуть носки);

2. согнуть стопы (носки взять на себя).

Указание. Мышцы НК должны быть максимально напряжены, НК выпрямлены в коленях. Разновидность этого упражнения: одновременное разгибание одной стопы и сгибание другой.

35. Ип: основная стойка

1. согнуть правую ногу в колене, одновременно отрывая пятку от пола и направляя ее вперед, не открывая носка от пола;

2. поставить пятку правой ноги на пол, выпрямляя колено и согнуть левую ногу.

Указание. Это упражнение — так называемая ходьба на месте. Не забывать о четком возвращении в исходное положение. Плечи должны быть развернутыми, ВК работают как во время ходьбы. Мышцы НК, особенно голени, будут все больше растягиваться, особенно если исполнять упражнение, наклоняя туловище вперед и опираясь кк о стены (или если под переднюю часть стоп подложить, напр., две книги).

36. Ип: основная стойка; ВК на поясе

1. правую ногу выставить вперед на носке, НК повернута наружу;

2. поставить НК на всю ступню пяткой внутрь и, перенеся тяжесть тела на обе ноги, согнуть их в коленях;

3—4. выполнить то же, но левой ногой.

Указание. На 2 тяжесть тела равномерно распределять на наружных сводах обеих стоп. НК повернуты наружу в тазобедренных суставах, колени перпендикулярны по отношению к пальцам стоп.

Б — Упражнения для коленных и тазобедренных суставов

37. Ип: основная стойка

1—2. полуприсед (туловище перпендикулярно, колени направлены вперед, НК соединены);

3—4. вернуться в исходное положение.

Указание. Упражнение можно исполнять из положения пятки вместе, носки врозь, тогда колени направляются вперед-наружу, а также из положения ноги врозь, на носках с различными положениями ВК или движениями ВК вперед, в стороны, на поясе и т.д.

38. Ип: сед с прямыми ногами с опорой ВК сзади о пол; смотреть прямо

1. согнуть правую ногу в колене (носок вести по полу рядом с левой ногой);

2. выпрямить;

3. согнуть левую ногу;

4. выпрямить;

5. согнуть обе ноги.

6. выпрямить;

7. согнуть обе ноги;

8. выпрямить.

Указание. Одновременно с выпрямлением одной ноги можно сгибать другую. Можно исполнить упражнение, лежа на спине.

39. Ип: сед с прямыми ногами с опорой ВК сзади о пол

1. поднять правую ногу;

2. согнуть правую ногу в колене и коснуться пальцами пола слева (за левой ногой);

3. выпрямить ногу в колене (как на 1);

4. опустить в исходное положение;

5—8. то же выполнить левой ногой.

Указание. Упражнение можно исполнять, лежа на спине.

40. Ип: основная стойка

1. упор присев (НК вместе);

2. перенести тяжесть тела немного вперед на кк (наклониться вперед);

3. упор присев;

4. вернуться в основную стойку.