Артур Лидьярд - Бег с Лидьярдом Страница 50

Понед. — 100–метровые ускорения на каждом 200–метровом отрезке у х 10—12

Втор. — аэробный бег 1 ч 30 мин

Среда — контрольный бег 200, 800 или 1500 м

Четв. — легкий фартлек 45 мин

Пятн. — быстрый расслабленный бег 100 х 4

Суб. — соревнования или прикидка 3000 или 5000 м

Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин

В течение недели

Понед. — 45–метровые спринтерские ускорения на каждом 100–метровом отрезке х 16—20

Втор. — легкий фартлек 45 мин

Среда — контрольный бег на основной соревновательной дистанции

Четв. — легкий фартлек 45 мин

Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 X 4

Суб. — соревнования или прикидка 1500 м

Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин

В течение недели

Понед. — 45–метровые спринтерские рывки на каждом 100–метровом отрезке х 12—16

Втор. — легкий фартлек 45 мин

Среда — контрольный бег 800 м

Четв. — бег трусцой 45 мин

Пятн. — бег трусцой 30 мин

Суб. — участие в первом ответственном соревновании сезона

Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин

До конца соревновательного сезона

Понед. — легкий фартлек 1 ч

Втор. — расслабленный размашистый бег 200 х 4

Среда — соревнование или контрольный бег

Четв. — бег трусцой 45 мин

Пятн. — то же, что во вторник

Суб. — соревнование или контрольный бег

Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин и более

Тренировочная программа для взрослых стайеров (мужчины)

В подготовительный период

Понед. — легкий фартлек 1 ч

Втор. — аэробный бег 1 ч 30 мин

Среда — контрольный бег 10 000 м

Четв. — аэробный бег 1 ч 30 мин

Пятн. — легкий фартлек 1 ч

Суб. — контрольный бег 10 000 м

Воскр. — аэробный бег 2 ч и более

В течение 4 недель

Понед. — скоростные пробежки 120 х 10

Втор. — аэробный бег 1 ч 30 мин

Среда — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам и взбегание на крутые склоны 1 ч

Четв. — то же, что во вторник

Пятн. — то же, что в понедельник

Суб. — то же, что в среду

Воскр. — аэробный бег 2 ч и более

В течение 4 недель

Понед. — повторные пробежки 400 х 15—20

Втор. — аэробный бег 1 ч 30 мин

Среда — легкий фартлек 1 ч

Четв. — повторные пробежки 200 х 15—20

Пятн. — скоростные пробежки 100 х 10

Суб. — контрольный бег 5000 или 10 000 м

Воскр. — аэробный бег 2 ч и более

В течение 4 недель

Понед.— 100–метровые ускорения на каждом 200–метровом отрезке х 12–14

Втор. — аэробный бег 1 ч 30 мин

Среда — контрольный бег 200, 800 или 1500 м

Четв. — легкий фартлек 1 ч

Пятн. — быстрый расслабленный бег 100 х 6

Суб. — соревнования или прикидка 3000, 5000 или 10 000 м

Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин — 2ч

В течение недели

Понед. — 45–метровые спринтерские рывки на каждом 100–метровом отрезке х 20

Втор. — легкий фартлек 1 ч

Среда — контрольный бег на основной соревновательной дистанции

Четв. — легкий фартлек 45 мин

Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х 6

Суб. — соревнования или прикидка 1500 м

Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин

В течение недели

Понед. — 45–метровые спринтерские рывки на каждом 100–метровом отрезке х 16

Втор. — легкий фартлек 45 мин

Среда — контрольный бег 800 м

Четв. — бег трусцой 45 мин

Пятн. — бег трусцой 30 мин

Суб. — участие в первых ответственных соревнованиях сезона

Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин

До конца соревновательного сезона

Понед. — легкий фартлек 1 ч

Втор. — расслабленный размашистый бег 200 х 6

Среда — выступление в соревновании или контрольный бег на 3000 м

Четв. — легкий фартлек 1 ч

Пятн. — то же, что во вторник

Суб. — соревнование или контрольный бег 5000 м

Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин и более

Тренировочная программа для специализирующихся в беге на средние дистанции (мальчики и девочки 10—12 лет)

В подготовительный период

Понед. — аэробный бег 15 — 30 мин

Втор. — аэробный бег 15—45 мин

Среда — контрольный бег 2000 м

Четв. — то же, что во вторник

Пятн. — то же, что в понедельник

Суб. — контрольный бег 3000 м

Воскр. — аэробный бег 30 мин — 1ч

В течение 4 недель

Понед. — скоростные пробежки 60 х 6

Втор. — аэробный бег 15—45 мин

Среда — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам и взбегание по крутым склонам 15—30 мин

Четв. — легкий фартлек 15—30 мин

Пятн. — то же, что в понедельник

Суб. — то же, что в среду

Воскр. — аэробный бег 30 мин — 1ч

В течение 4 недель

Понед. — 100–метровые ускорения на каждом 200–метровом отрезке х 4–6

Втор. — бег с высоким подниманием бедра, выхлестывание голени с акцентом на вертикальное положение

туловища 60 х 2

Среда — легкий фартлек 15—30 мин

Четв. — повторные пробежки 150 х 2—4

Пятн. — скоростные пробежки 60 х 4—6

Суб. — контрольный бег 1500 м

Воскр. — аэробный бег 30 мин — 1ч

В течение 4 недель

Понед. — 45–метровые спринтерские рывки на каждом 100–метровом отрезке х 4—8

Втор. — легкий фартлек 15—30 мин

Среда — контрольный бег 100 и 400 м

Четв. — аэробный бег 15—30 мин

Пятн. — отдых

Суб. — соревнования или прикидка 400 или 800 м

Воскр. — бег трусцой 30—45 мин

В течение недели

Понед. — 45–метровые спринтерские рывки на каждом 100–метровом отрезке х 4—8 с контролем за темпом бега

Втор. —легкий фартлек 15 мин

Среда — контрольный бег на основной соревновательной дистанции

Четв. —легкий фартлек 15 мин

Пятн. — отдых

Суб. — соревнования или прикидка 200 и 400 м

Воскр. — бег трусцой 30 мин — 1ч

В течение недели

Понед. — 45–метровые спринтерские рывки на каждом 100–метровом от резке х 4—8

Втор. — легкий фартлек 15 мин

Среда — контрольный бег 200 м

Четв. — бег трусцой 15—30 мин

Пятн. — отдых

Суб. — участие в первом ответственном соревновании сезона

Воскр. — бег трусцой 30 мин — 1 ч

До конца соревновательного периода

Понед.—легкий фартлек 15—30 мин

Втор. — расслабленный размашистый бег 100 х 2

Среда — соревнование или контрольный бег 200 м

Четв. —легкий фартлек 15 мин

Пятн. — отдых

Суб. — участие в соревнованиях или контрольный бег 400 или 800 м

Воскр. — бег трусцой 30 мин — 1 ч

Тренировочная программа для специализирующихся в беге на средние дистанции (девочки 13—14 лет)

В подготовительный период

Понед. — легкий фартлек 30—45 мин

Втор. — аэробный бег 30 мин — 1 ч

Среда — контрольный бег 2400 м

Четв. — аэробный бег 30 мин — 1ч

Пятн. — то же, что в понедельник

Суб. — контрольный бег 4000 м

Воскр. — аэробный бег 45 мин — 1 ч 15 мин

В течение 4 недель

Понед. — скоростные пробежки 80 х 6—8

Втор. — аэробный бег 30 мин — 1ч

Среда — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам и взбегание по крутым склонам 20—30 мин

Четв. — легкий фартлек 30—45 мин

Пятн. — то же, что в понедельник

Суб. — то же, что в среду

Воскр. — аэробный бег 45 мин — 1 ч 15 мин

В течение 4 недель

Понед, — повторные пробежки 200 х 4—6

Втор. — бег с высоким подниманием бедра, выхлестыванием голени с акцентом на вертикальное положение туловища 80 X 2 и быстрый расслабленный бег 100 х 2

Среда — легкий фарт лек 30—45 мин

Четв. — повторные пробежки 200 х 4—6

Пятн. — скоростные пробежки 800 х 4—6

Суб. — контрольный бег 2000 м

Воскр. — аэробный бег 45 мин — 1 ч 15 мин

В течение 4 недель

Понед. — 45–метровые спринтерские рывки на каждом 100–метровом отрезке х 8—12

Втор. — легкий фартлек 30—45 мин

Среда — контрольный бег 100 и 400 м

Четв. — аэробный бег 30 мин

Пятн. — расслабленный размашистый бег 100 х 3

Суб. — соревнования или прикидки 400 или 800 м

Воскр. — бег трусцой 30 мин — 1ч

В течение недели

Понед. — 45–метровые спринтерские рывки на каждом 100–метровом отрезке х 8

Втор. — легкий фартлек 20—30 мин

Среда — контрольный бег на основной соревновательной дистанции

Четв. — легкий фартлек 20—30 мин

Пятн. — расслабленный размашистый бег 100 х 3

Суб. — соревнования или прикидки 200 или 400 м

Воскр. — бег трусцой 45 мин — 1ч

В течение недели

Понед. — 45–метровые спринтерские рывки на каждом 100–метровом отрезке х 6—8

Втор. — легкий фартлек 20—30 мин

Среда — контрольный бег 200 м

Четв. — бег трусцой 30 мин

Пятн. — бег трусцой 30 мин или отдых

Суб. — участие в первых ответственных соревнованиях сезона

Воскр. — бег трусцой 45 мин — 1ч

До конца соревновательного сезона

Понед. — легкий фартлек 20—30 мин

Втор. — расслабленный размашистый бег 100 х 3

Среда — соревнование или контрольный бег на 400 м

Четв. — легкий фартлек 20—30 мин

Пятн. — расслабленный размашистый бег 100 х 3

Суб. — соревнование или контрольный бег 400 или 800 м

Воскр. — бег трусцой 30—45 мин