Артур Лидьярд - Бег с Лидьярдом Страница 47

Втор. — легкий фартлек 30—45 мин

Среда — соревнования или прикидка 200 х 2

Четв. — бег трусцой 30—45 мин

Пятн.— бег трусцой 30 мин — 1ч или отдых

Суб. — участие в первых ответственных соревнованиях

Воскр. — бег трусцой 45 мин

До конца соревновательного сезона

Понед- — 45–метровые спринтерские рывки на каждом 100–метровом отрезке 2

Втор. — спринтерская тренировка, спец. упр., низкие старты х8

Среда — соревнования

Четв. — легкий фартлек 30—45 мин

Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х 4

Суб. — соревнования

Воскр. — бег трусцой 45 мин — 1 ч

Тренировочная программа для бегунов на 400 м (мужчины)

В подготовительный период

Понед. — аэробный бег 30 мин

Втор. — аэробный бег 1 ч

Среда — легкий фартлек 45 мин — 1ч

Четв. — аэробный бег 1 ч

Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х 6

Суб. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин

Воскр. — легкий фартлек 45 мин — 1ч

В течение 2 недель

Понед. — бег с проталкиванием вверх по пологому склону и взбегание на крутые склоны, 45 мин

Втор. — аэробный бег 1 ч

Среда — легкий фартлек 1 ч

Четв. — аэробный бег 1 ч

Пятн. — легкий фартлек 45 мин

Суб. — то же, что в понедельник

Воскр. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин

В течение 2 недель

Понед. — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам и взбегание на крутые склоны, 45 мин

Втор, — легкий фартлек 1 ч

Среда — скоростные пробежки 100 х 10

Четв. — легкий фартлек 1 ч

Пятн. — то же, что в понедельник

Суб. — тоже что в среду

Воскр. — бег трусцой 1 ч

В течение 4 недель

Понед.— повторный бег 200 х 10—12

Втор. — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам, к крутые склоны и низкие старты х 10

Среда — легкий фартлек 1 ч

Четв. — повторный бег 400 х 8

Пятн. — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам, взбегание на крутые склоны

Суб. — расслабленный размашистый бег 300 х 6

Воскр. — бег трусцой 1 ч

В течение 2 недель

Понед. — 300 х 3 и 500 х 2

Втор. — спринтерская тренировка, спец. упр., низкие старты х 10

Среда — контрольный бег 100, 300, 600 м

Четв. — легкий фартлек 1 ч

Пятн. — быстрый расслабленный бег 120 х 6

Суб. — контрольный бег 800 х 3

Воскр. — бег трусцой 1 ч

В течение 2 недель

Понед. — 100–метровое ускорение на каждом 200–метровом отрезке х 10

Втор. — спринтерская тренировка, спец. упр., низкие старты х 10

Среда — соревнования или прикидка 100 и 400 м

Четв. — легкий фартлек 1 ч

Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х 6

Суб. — соревнования или прикидка 200 и 400 м

Воскр. — бег трусцой 1 ч

В течение недели

Понед. — 45–метровые спринтерские рывки на каждом 100–метровом отрезке х 16

Втор. — спринтерская тренировка, спец. упр., низкие старты х 10

Среда — соревнования или прикидка 400 х 2

Четв. — легкий фартлек 1 ч

Пятн. — расслабленный размашистый бег 300. х 3

Суб. — соревнования или прикидка 100 и 200 м

Воскр. — бег трусцой 45 мин

В течение недели

Понед. — 45–метровые спринтерские рывки на каждом 100–метровом отрезке х 12

Втор. — легкий фартлек 45 мин

Среда — соревнования или прикидка 200 х 2

Четв. — бег трусцой 45 мин

Пятн. — бег трусцой 1 ч или отдых

Суб. — участие в первых ответственных соревнованиях

Воскр. — бег трусцой 1 ч

До конца соревновательного сезона

Понед. — 45–метровые спринтерские рывки на каждом 100–метровом отрезке х 12

Втор. — спринтерская тренировка, спец. упр., низкие старты х 10

Среда — соревнования

Четв. — легкий фартлек 45 мин — 1ч

Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х 4

Суб. — соревнование

Воскр. — бег трусцой 1 ч

Тренировочная программа для бегуний на 400 м

В подготовительный период

Понед. — аэробный бег 30 мин

Втор. — аэробный бег 45 мин

Среда — легкий фартлек 30—45 мин

Четв. — аэробный бег 45 мин

Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х 6

Суб. — аэробный бег 45 мин — 1 ч 15 мин

Воскр. — легкий фартлек 30 мин — 1ч

В течение 2 недель

Понед. — бег с проталкиванием вверх по пологому склону, взбегание вверх по крутым склонам, 30—45 мин

Втор. — аэробный бег 45 мин — 1ч

Среда — легкий фартлек 45 мин — 1ч

Четв, — аэробный бег 45 мин — 1ч

Пятн. — легкий фартлек 30 мин

Суб. — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам, взбегание вверх по крутым склонам, 30—45 мин

Воскр. — аэробный бег 45 мин — 1 ч 15 мин

В течение 2 недель

Понед. — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам, взбегание по крутым склонам 30—45 мин

Втор. — легкий фартлек 45 мин — 1ч

Среда — скоростной бег 100 х 8

Четв. — легкий фартлек 45 мин — 1ч

Пятн. — то же, что в понедельник

Суб. —то же, что в среду, 8—10

Воскр. — бег трусцой 1 ч

В течение 4 недель

Понед. — повторные пробежки 200 х 8—12

Втор. —спринтерская тренировка, спец. упр., низкие старты х 8—10

Среда — легкий фартлек 45 мин — 1ч

Четв. — повторный бег 400 х 6—8

Пятн. — то же, что во вторник

Суб. — расслабленный размашистый бег 300 х 6

Воскр. — бег трусцой 1 ч

В течение 2 недель

Понед. — 300 х 3 или 500 х 2

Втор. — спринтерская тренировка, спец. упр., низкие старты х 10

Среда — контрольный бег 100, 300, 600 м

Четв. — легкий фартлек 45 мин

Пятн. — быстрый расслабленный бег 120 х б

Суб. — контрольный бег 800 х 3

Воскр. — бег трусцой 1 ч

В течение 2 недель

Понед. — 100–метровое ускорение на каждом 200–метровом отрезке х 8–10

Втор. — спринтерская тренировка, спец. упр., низкие старты х 8

Среда — соревнования или прикидка 100 и 400 м

Четв. — легкий фартлек 45 мин

Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х 6

Суб. — соревнования или прикидка 200 и 400 м

Воскр. — бег трусцой 45 мин

В течение недели

Понед. — 45–метровые спринтерские рывки на каждом 100–метровом отрезке х 12

Втор. — спринтерская тренировка, спец. упр., низкие старты х 8

Среда — соревнования или прикидка 400 м

Четв. — легкий фартлек 45 мин

Пятн. — расслабленный размашистый бег 300 х 3

Суб. — соревнования или прикидка 100 и 200 м

Воскр. — бег трусцой 45 мин

В течение недели

Понед. — 45–метровые спринтерские рывки на каждом 100–метровом отрезке х 12

Втор. — легкий фартлек 30—45 мин

Среда — соревнования или прикидка 200 х 2

Четв. — бег трусцой 30—45 мин

Пятн. — бег трусцой 30 мин или отдых

Суб. — участие в первом ответственном соревновании

Воскр. — бег трусцой 45 мин

До конца соревновательного сезона

Понед. — 45–метровые спринтерские рывки на каждом 100–метровом отрезке х 12

Втор. — спринтерская тренировка, спец. упр., низкие старты х 8

Среда — соревнование

Четв. — легкий фартлек 30—45 мин

Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х 4

Суб. — соревнование

Воскр. — бег трусцой 45 мин — 1ч

Бег на средние и длинные дистанции

Бег на средние дистанции на стадионе (мальчики 13—14 лет)

В подготовительный период

Понед. — аэробный бег 30—45 мин

Втор. — аэробный бег 45 мин — 1 ч 15 мин

Среда — контрольный бег 3000 м

Четв. — аэробный бег 15 мин — 1 ч 15 мин

Пятн. — легкий фартлек 30 мин

Суб. — контрольный бег 5000 м

Воскр. — аэробный бег 45 мин — 1 ч 30 мин

В течение 4 недель

Понед. — скоростные пробежки 80 х 6—8

Втор. — аэробный бег 45 мин — 1 ч 15 мин

Среда — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам, взбегание по крутым склонам, 30 мин

Четв. — легкий фартлек 30—45 мин

Пятн. — скоростные пробежки 80 х 6—8

Суб. — то же, что в среду

Воскр. — аэробный бег 45 мин — 1 ч 15 мин

В течение 4 недель

Понед. — повторные пробежки 200 х 6—8

Втор. — бег с высоким подниманием бедра, выхлестыванием голени вперед с акцентом на вертикальное положение туловища 80 х 2 и быстрый, расслабленный бег 80 х 2

Среда — легкий фартлек 30—45 мин

Четв. — повторные пробежки 200 х 6—10

Пятн. — скоростные пробежки 80 х 4—6

Суб. — контрольный бег 3000 м

Воскр. — аэробный бег 45 мин — 1 ч 15 мин

В течение 4 недель

Понед. — 100–метровое ускорение на каждом 200–метровом отрезке х 6–8

Втор. — легкий фартлек 30—45 мин

Среда — контрольный бег 200 и 600 м

Четв. — аэробный бег 30 мин

Пятн. — быстрый расслабленный бег 80 х 3

Суб. — соревнование на 800 или 1500 м

Воскр. — бег трусцой 15 мин — 1ч