Искусство здорового рациона. Доказательная нутрициология для вашего здоровья - Мария Сафина Страница 37

Глицин — оказывает тормозящее воздействие на нервные клетки, способствуя

расслаблению, уменьшению психоэмоционального напряжения, тревоги и улучшению настроения.

Из триптофана образуется серотонин — один из основных медиаторов, регулирующих настроение.

Фенилаланин, является предшественником тирозина, из которого образуются три ключевых медиатора в ЦНС — дофамин, норадреналин и адреналин.

Помимо влияния на ЦНС, тирозин жизненно важен для образования гормонов щитовидной железы.

Для детей незаменимыми являются гистидин и аргинин, необходимые для роста и развития. Аргинин стимулирует образование гормона роста у детей.

Часть аминокислот может использоваться организмом для образования глюкозы:

аланин, валин, глицин, аргинин, серин, цистеин и др. Некоторые — могут служить

субстратами для синтеза кетоновых тел — альтернативного источника энергии в

условиях дефицита глюкозы. К таким кетогенным аминокислотам относятся

лейцин и лизин. Часть аминокислот могут выступать источником и глюкозы, и

кетоновых тел — гистидин, тирозин, треонин и др.

Белок можно представить в виде стены, построенной из кирпичиков. Каждый кирпичик — это отдельная аминокислота — мономер.

Свойства белка определяются тем, из каких кирпичиков он построен, то есть какие именно аминокислоты входят в его состав. А также в какой последовательности аминокислоты встроены в белок, как они организованы в пространстве.

Согласитесь, очень похоже на дом. Внешний вид любого дома тоже зависит, от того, из какого материала он построен и от того, как этот материал укладывается. А вот выбор материала — за хозяином дома. То есть за вами! Вы сами осознанно выбираете белки того или иного качества для вашего питания. Ваш организм — это ваш дом, в котором вам жить еще очень и очень долго. Поэтому в ваших интересах строить его качественно и каждый день поставлять на стройку качественный строительный материал, то есть белок.

Белок — это структурный (строительный) материал вашего организма. Человек на 80 % состоит из белковых структур. Кожа, волосы, ногти, кожа, мышцы, клетки иммунитета, клетки внутренних органов — это все белковые структуры!

По своему аминокислотному составу белки пищи делятся на полноценные и неполноценные.

Полноценный белок — это белок животного происхождения (яйца, мясо, птица, рыба, молоко и молочные продукты, морепродукты, а также соевые бобы). Все белки животного происхождения имеют полный набор незаменимых аминокислот. Поэтому так важно иметь полноценный белок в каждый приеме пищи!

Неполноценный белок — это белок, в составе которого часть аминокислот (обычно одна-две) аминокислоты находятся в дефиците. Неполноценными являются все белки растительного происхождения, кроме белка соевых бобов. Например, для бобовых это метионин, для орехов, семян и зерновых — лизин, для брокколи — лейцин, для картофеля — гистидин, для банана, огурцов, земляники — метионин и цистеин, для красного перца — лейцин, Такие аминокислоты называются лимитирующими. Они снижают усвоение данного белка, так как белок усваивается по уровню лимитирующей аминокислоты.

Поэтому белки растительных продуктов всегда усваиваются меньший процент — 70–80 %, чем белки продуктов животного происхождения 85–98 %.

Чтобы в организм поступал весь спектр аминокислот, необходимо комбинировать растительные и животные источники белка. Например, по Правилу Здоровой Тарелки: отварная курица, перловая крупа и свежие овощи или запеченная рыба, гречневая крупа и свежие овощи. А вот, к примеру тесто и рисовая крупа (пирожок с рисом) или тесто и капуста (пирожок с капустой) не будут обладать полноценным аминокислотным составом. Для веганов оптимальным будет комбинация круп и бобовых, так как первые лимитируют по лизину, а вторые — по метионину и цистеину. А если человек вегетарианец, и у него в рационе отсутствует только рыба или только мясо — составить сбалансированный по аминокислотному составу рациону довольно легко!

Белки в организме постоянно распадаются и обновляются (катаболизма и анаболизм). Обновление идет из аминокислот, получаемых с пищей. Белки в организме поддерживают азотистый баланс — количество потребляемого и выделяемого азота: для здорового человека он должен быть нормальным или положительным. При недостаточном поступлении белка с рационом (отрицательный азотистый баланс) преобладают процессы его распада, при достаточном и в меру превышающим норму — преобладают процессы синтеза.

При голодании уже на второй день белок начинает все больше включаться в энергетическое обеспечение организма, идет потеря мышечной массы, страдает иммунитет, кожа, волосы, ногти. Такое же явление наблюдается на всех несбалансированных типах питания: сыроедение, вегетарианство, веганство, фрукторианство и при длительном дефиците калорий, тяжелых тренировка, нескомпенсированных питанием, в пожилом возрасте.

От того, какими белками (качество, количество) вы будете питаться, зависит ваш внешний вид, кожа, волосы, ногти, ваш иммунитет, ваше самочувствие, тонус ваших мышц. И это только малая часть тех задач, за которые ответственны белки в нашем организме.

Почему белок важен для организма?

Через понимание функций белка в организме строятся причинно-следственные связи.

Для выполнения функции N необходимо употреблять белок в достаточном для себя количестве. Если белка недостаточно — функция выполняться не будет или будет, но плохо. Раз так, не нужно надеяться на четкое выполнение организмом всех задач, связанных с белком, пока питание несбалансированно и хаотично.

Роль белка в организме:

Белок — это основной строительный материал для клеток организма, входит в состав межклеточного вещества;

Ферменты, участвующие в расщеплении пищи, имеют белковое происхождение — пепсин, липаза, химотрипсин;

Транспорт различных питательных веществ (например, той же глюкозы) через мембрану клетки осуществляется белками-переносчиками;

В комплексе с белками с кровью переносятся различные соединения: сывороточные липопротеиды переносят с током крови липиды, а сывороточный альбумин — свободные жирные кислоты. Ионы железа переносятся белком трансферрином, а ионы меди — белком церулоплазмином.

Практически все гормоны нашего организма имеют пептидную природу, то есть, являются белками (в том числе и лептин, грелин, инсулин, соматотропин, гормоны щитовидной железы).

Коллаген и эластин — основа хрящей, связок, костей, сухожилий — это белки. Белки, отвечающие за красоту кожи, ногтей, волос. За то, как выглядит наша кожа отвечают белки, входящие в наш ежедневный рацион.

Кожа обновляется раз в 24–28 дней и состоит из того, что мы ели последние 1,5 месяца. Если нет полноценного поступления белка, то уколы красоты будут лишь временным средством. Качественный белок в питании поддерживает структуру и эластичность кожи.

Белки иммуноглобулины составляют наш иммунитет, защищая нас от бактерий, вирусов, раковых клеток. Иммунитет нужно строить ежедневно, а не вспоминать о нем осенью или весной. Бактерии атакуют наш организм ежедневно!

Белки свертывающей системы крови защищают от кровопотерь;

Белок участвуют в синтезе гема гемоглобина;

Белки осуществляют буферную функцию —